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12.05.2026 12:30 Uhr |
Dass Ballaststoffe länger satt halten und der Verdauung helfen – das dürften viele auf dem Schirm haben.
Neuere Studien zeigen zudem, dass Ballaststoffe für ein langes und gesundes Leben von Bedeutung sind. »Sie senken den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Diabetes Typ‑2, Karies, Zahnfleischprobleme und Bluthochdruck«, gibt Riedl einen Überblick.
Nach Angaben der DGE senkt eine höhere Ballaststoffzufuhr das Risiko, an Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen und Krebs zu versterben. Krehl nennt eine weitere Erkenntnis: »Darmbakterien verstoffwechseln Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die den altersbedingten Abbau der Knochensubstanz nachweislich verlangsamen.«
Verstopfung, Essattacken, Hämorrhoiden: Wer nur wenig Ballaststoffe isst, kennt womöglich Probleme wie diese. Und: Er oder sie profitiert nicht von den präventiven Eigenschaften, die Ballaststoffe mit sich bringen können.
Riedl sieht auch eine Gefahr im aktuellen »Proteinhype« – der einseitig umgesetzt – im wahrsten Sinne des Wortes unglücklich machen kann. Denn eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Proteinshakes enthalten keine Ballaststoffe. Isst man viel davon, ohne ausreichend Ballaststoffquellen zu ergänzen, drohen die gesunden Darmbakterien zu »verhungern«.
Dies kann wiederum eine negative Kettenreaktion nach sich ziehen, die mitunter Depressionen begünstigen kann. »Wir gehen heute davon aus, dass eine gesunde Darmflora eng mit unserem körperlichen und seelischen Wohlbefinden verbunden ist«, so Riedl.
Eigentlich nicht. Einem untrainierten Verdauungssystem können hohe Mengen allerdings Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Durchfall bescheren.
Oder wenn man zu wenig trinkt: eine Verstopfung. »Im schlimmsten Fall droht Darmverschluss«, erklärt Krehl. Denn: »Ballaststoffe sind wie ein Schwamm, der sich mit Flüssigkeit vollsaugt.«
Erster Tipp: langsam herantasten, damit sich der Darm an mehr Ballaststoffe gewöhnen kann. Zweiter Tipp: zu jeder Mahlzeit ein großes Extra‑Glas Wasser trinken, damit es keine Verstopfung gibt.
»Das Frühstück lässt sich besonders unkompliziert mit Ballaststoffen aufpeppen«, sagt Krehl. Zwei Esslöffel Weizenkleie im Joghurt verrührt, liefern bereits zehn Gramm Ballaststoffe, also ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Auch Haferflocken, Vollkornbrot oder Leinsamen sind perfekt für den Start in den Tag – insbesondere in Kombination mit Obst und Gemüse.
Für warme Mahlzeiten empfiehlt Riedl, möglichst oft Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen auf den Teller oder in die Schüssel zu packen. Als Snack sollten Obst, Gemüse und Nüsse bevorzugt werden. Und beim Backen lässt sich immer mindestens ein Teil des Weißmehls durch Vollkorn‑ oder Mandelmehl ersetzen.
Krehls Tipps für die Kantine: »Vorspeisesalat mit Kichererbsen und Kürbiskernen toppen.« Und: »Vollkornnudeln schmecken besser als ihr Ruf. Ausprobieren!«
