 |  | dpa |
 |
12.05.2026 12:30 Uhr |
30 g Ballaststoffe täglich – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie ernähren die »guten« Darmbakterien, fördern eine gesunde Verdauung und verhindern Heißhungerattacken. / © Getty Images/ fcafotodigital
Ist man auf Social Media unterwegs, hat man den Eindruck: Ballaststoffe haben Proteine als Liebling unter den Nährstoffen abgelöst. Ein Schlagwort, das dort derzeit immer wieder fällt, lautet nämlich: »Fibermaxxing«. Dahinter steckt das Ziel, möglichst viele Ballaststoffe (engl. »fiber«) in die Ernährung einzubauen.
Was bringt das? Und wie gelingt es? Zwei Experten geben Antworten auf die wichtigsten Fragen.
»Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Verdauungssystem nicht in Energie umwandeln kann«, sagt Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Diese unverdaulichen Pflanzenbestandteile sind somit für uns Menschen praktisch kalorienfrei, erfüllen aber wichtige Funktionen. Sie gelten als Nahrungsquelle für unsere »guten« Darmbakterien – und zahlen auf die Vielfalt den sogenannten Mikrobioms im Darm ein. »Sie fördern also eine gesunde Verdauung und verhindern Heißhunger«, sagt Krehl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm zu sich zu nehmen. Studien zeigen allerdings: Im Durchschnitt nehmen Menschen in Deutschland deutlich weniger zu sich.
Vorab: Für eine gesunde Ernährung sind beide Formen wichtig. »Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Äpfeln, Pflaumen oder Birnen vorkommen, binden Wasser und quellen im Darm auf«, sagt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg.
Durch ihre gelartige Struktur unterstützen lösliche Ballaststoffe die Darmgesundheit und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Besonders wertvoll ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der in großen Mengen vor allem im Hafer und Gerste vorkommt. Er senkt nachweislich den Cholesterinspiegel.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen binden kaum Wasser. »Sie erhöhen das Stuhlvolumen und bringen die Verdauung in Schwung«, sagt Riedl. Zu finden sind diese Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten.
Übrigens: Flohsamenschalen, Chiasamen, Nüsse, Linsen oder Kichererbsen enthalten sogar beide Ballaststoff-Formen.
