Das richtige Fett essen

Quelle: DGE

Zu hohe Konzentrationen von Cholesterol im Blut gelten als zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als kritisch gilt ein Gesamtcholesterolwert von mehr als 250 mg/dl Blutserum (siehe Tabelle 1). Doch aussagekräftiger als der Gesamtwert sind die Einzelwerte für HDL- und LDL-Cholesterol. Denn diese spielen verschiedene Rollen für die Herzgesundheit. LDL-Cholesterol gilt als das »schlechte« Cholesterol. Bei zu hohen Konzentrationen lagert es sich in die Gefäßwände ein und kann über eine Reihe von Prozessen zu Atherosklerose führen. HDL-Cholesterol wird dagegen als das »Gute« bezeichnet, da es in Gefäßwänden eingelagerte Moleküle herauslösen und zur Leber transportieren kann und somit Gefäßverengungen entgegenwirkt. Ein hoher HDL-Cholesterolspiegel wirkt sich demnach positiv auf die Herzgesundheit aus, während der LDL-Cholesterolspiegel möglichst gering sein sollte. Wünschenswert ist ein LDL-Wert unter 160 mg/dl. Der HDL-Wert sollte bei Frauen über 45 mg/dl und bei Männern über 35 mg/dl Blutserum liegen.

Ein weiterer wichtiger Parameter ist der Triglyceridspiegel. Triglyceride sind die eigentlichen Blutfette, die aus Glycerin und drei angehängten Fettsäuren bestehen. Sie werden sowohl mit der Nahrung aufgenommen, als auch im Körper selbst gebildet. Überschüssige Triglyceride werden in den Fettpolstern bei Übergewicht eingelagert. Ihre Rolle in der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist noch nicht genau geklärt. Ein hoher Triglyceridwert scheint aber das Risiko für Erkrankungen zu erhöhen, wenn er mit einem ungünstigen HDL/LDL-Cholesterol-Verhältnis einhergeht. Ein hoher Wert verschlechtert zudem die Fließeigenschaften des Blutes. Der Triglyceridspiegel sollte bei Erwachsenen unter 200 mg/dl und bei Diabetikern unter 150 mg/dl liegen.

Ungesunder Lebensstil als Ursache

In seltenen Fällen gehen erhöhte Blutfettwerte auf vererbte Gendefekte zurück. Weitaus häufiger ist eine ungesunde Lebensweise die Ursache. Zu den ungünstigen Faktoren zählen Übergewicht, falsche Ernährung, Bewegungsmangel und hoher Alkoholkonsum. Zum Teil können Stoffwechselstörungen, aber auch durch Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz oder eine diabetische oder hyperthyreote Stoffwechsellage entstehen. Diese Ursachen müssen vor Beginn einer lipidsenkenden Therapie ausgeschlossen werden.

Basis einer Behandlung ist immer eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Reichen diese Maßnahmen nicht aus, müssen lipidsenkende Medikamente eingesetzt werden. Im Mittelpunkt der nicht-medikamentösen Maßnahmen steht die Gewichtsreduktion, informiert die DGE. Da die Triglyceridwerte und in geringem Maß auch die Cholesterolwerte vom relativen Körpergewicht abhängen, senkt eine Gewichtsreduktion auch die Blutfettwerte. Bei Übergewicht sei es unbedingt notwendig, das Gewicht zu normalisieren, das bedeutet, einen Body-Mass-Index von unter 25 kg/m² zu erreichen. Als realistisch wird dabei langfristig eine Abnahme von 5 bis 15 Kilogramm angesehen – je nach Ausgangsgewicht. Patienten mit Fettstoffwechselstörungen sollten mit einer ersten Etappe von zwei bis drei Kilo Gewichtsverlust beginnen, denn schon diese wirkt sich positiv auf die Blutwerte aus.

Ein wichtiger Faktor, um die Lipidwerte zu verbessern, ist regelmäßige Bewegung. Körperliche Aktivität kann die Konzentration des »guten« HDL-Cholesterols anheben und gleichzeitig den Spiegel des »schlechten« LDL-Cholesterols senken. Zudem fördert sie die Fettverbrennung und senkt so den Triglyceridwert. Empfehlenswert ist laut DGE, sich jeden Tag 30 Minuten zu bewegen, etwa beim Treppensteigen, indem man zum Einkaufen läuft oder mit dem Rad zur Arbeit fährt. Zusätzlich dazu sollte man drei- bis viermal pro Woche etwa eine halbe Stunde Freizeitsport treiben. Geeignet sind laut DGE vor allem Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Walking.

Vorsicht fettig

Neben der Gewichtsreduktion und dem Sport lassen sich Blutfettwerte auch durch eine Ernährungsumstellung beeinflussen. Hier ist vor allem die Fettzufuhr und die Auswahl der Fette entscheidend. Wichtig ist, Fett einzusparen. Die Fettzufuhr sollte nicht mehr als 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, empfiehlt die DGE. Dies sind etwa 70 bis 90 g Fett pro Tag. Dabei sollte etwa die Hälfte aus hochwertigen Ölen wie Oliven- oder Walnussöl stammen. (Ein Esslöffel entspricht etwa 10 g Öl.) Die andere Hälfte kann in Form von fetthaltigen Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Backwaren zu sich genommen werden. Fett sparen kann man, indem man fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen wählt und außerdem fettreiche Lebensmittel durch fettärmere Varianten ersetzt: So kann man fettarme Milch statt der vollfetten, Putenbrustaufschnitt statt Salami oder Rindergulasch statt Bratwurst wählen.

Gute und schlechte Fette

Noch wichtiger als die Fettzufuhr ist die Auswahl der richtigen Fette. Diese unterscheiden sich in den angehängten Fettsäuren und damit auch in ihren Eigenschaften. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln aber auch in Kokos- und Palmfett enthalten sind, erhöhen das schädliche LDL-Cholesterol und sind daher zu meiden. Sie sollten laut DGE nicht mehr als ein Drittel der Gesamtfettzufuhr ausmachen.

Eine positive Wirkung haben dagegen ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten und Fischen vorkommen. Sie unterscheiden sich wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte (MUF). Beide Gruppen sollten jeweils etwa ein Drittel der Fettzufuhr ausmachen. Sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fettsäuren senken den LDL-Cholesterolwert. Ein geeignetes Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren weisen zum Beispiel Oliven- und Rapsöl auf.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren spielen eine besondere Rolle in der Ernährung, da sie nicht nur den LDL-Wert senken, sondern auch die Fließeigenschaft des Blutes verbessern und andere Parameter wie Weite der Blutgefäße und Blutdruck beeinflussen. Sie sind in großen Mengen in Walnuss-, Sonnenblumen-, Distel-, Lein- und Traubenkernöl enthalten. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren weisen auch Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering auf.

Ein geeignetes Verhältnis der Nahrungsfette zueinander erhält man, wenn man tierische Fette (Butter, Schmalz, Speck, Crème fraîche) und Kokosfett durch pflanzliche Fette ersetzt, und fettreiche tierische Produkte gegen fettarme tauscht.

Zu den unerwünschten Fetten gehören auch die Transfettsäuren, denn sie heben den LDL-Cholesterolspiegel an. Diese gehärteten Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Nougatcremes, Backwaren, Blätterteig oder Bratfett enthalten. Hier lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Produkte mit »gehärteten Fetten« sollten gemieden werden.

Cholesterolarm essen

Die Bedeutung der Cholesterolzufuhr wurde lange Zeit überschätzt. Heute weiß man, dass die Zufuhr zwar den Blutspiegel anheben kann, aber in einem individuell unterschiedlichem Ausmaß. Bei einem hohen Verzehr von Cholesterol steuert der Organismus normalerweise gegen, indem er die Resorption der Substanz im Darm senkt. In welchem Ausmaß ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 mg Cholesterol pro Tag zu verzehren. Diese Menge ist bereits in einem Ei (207 mg) und 100 g Fleischwurst (100 mg) enthalten. Besonders viel Cholesterol befindet sich in Hirn, Leber, Nieren und in Meerestieren wie Muscheln, Krebse oder Krabben (siehe Tabelle 2). Da pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterol enthalten, hilft der empfohlene Austausch von tierischen durch pflanzliche Fette automatisch auch, die Cholesterolzufuhr zu senken.

Quellen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle

Ballaststoffe als Fänger

Auch Ballaststoffe sind gut für die Herzgesundheit. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin aus Äpfeln, Birnen oder Beeren senken den Cholesterolspiegel, indem sie im Darm Gallensäuren binden. Diese können dann nicht wieder resorbiert werden, sondern werden ausgeschieden. Für die Bildung neuer Gallensäuren verwendet der Körper Cholesterol, wodurch der Cholesterolspiegel sinkt. Daher empfiehlt die DGE einen Verzehr von 30 g Ballaststoffen am Tag. Diese relativ große Menge kann nur erreicht werden, wenn Gemüse, Obst, Kartoffeln und Getreideprodukte die Grundlage der Ernährung bilden. Insgesamt entspricht eine herzgesunde Ernährung somit in etwa den 10 Regeln der DGE (siehe dazu Vollwertige Ernährung: So einfach ist das, PZ 10/2009).

Triglyceride

Für Patienten mit erhöhten Triglyceridwerten gelten im Prinzip die gleichen Empfehlungen wie für Menschen mit Hypercholesterinämie: Abnehmen bei Übergewicht, Ballaststoffzufuhr erhöhen, Fettzufuhr senken und tierische gegen pflanzliche Fette austauschen. Allerdings müssen Patienten mit Hypertriglyceridämie auf zwei Besonderheiten achten. Zum einen sollten sie ihren Alkoholkonsum möglichst stark einschränken. Denn Alkohol kann wegen seines hohen Energiegehalts zu Übergewicht führen und die Konzentration von Triglyceriden im Blut anheben. Er regt die Triglyceridsekretion der Leber an und verzögert den Abbau der triglycerid-reichen Lipoproteine. Die zweite Besonderheit ist, dass Betroffene Zucker, zuckerhaltige Lebensmittel, Honig, Sirup und süße Obstsäfte möglichst meiden sollten. Bei einem hohen Verzehr führen die enthaltenen Mono- und Disaccharide den Triglyceridspiegel an. Zu meiden sind laut DGE auch Zuckeraustauschstoffe wie Fructose, Sorbit oder Xylitol. Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin stellen dagegen ein Alternative dar. Patienten mit Hypertriglyceridämie müssen sich nicht alles Süßes verkneifen. Sie sollten aber nach dem Essen als Nachtisch naschen und nicht zwischendurch, rät die DGE.

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Chronische Verstopfung« erscheint in PZ 36 und ist bereits am Montag, dem 31. August, online verfügbar unter »Zum Thema«.

DGE-Beratungsstandards, 5. Update (2008)

Aid-Broschüre: Die Zutatenliste, Kleines Lexikon der Zusatzstoffe (2008)

D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)

DGE aktuell: Knochen stärken, aber richtig (Presseinformation 13, 2008)

DGE-Info: Beratungspraxis Osteoporose (2006)

Strube, H., Aktiv gegen Osteoporose, praktische Aspekte der Ernährung, Ernährungsumschau 11 (2006)

Donhauser, P. M., Schunack, M., Osteoporose: Krankheitsbild und Therapie (Govi-Verlag, 2006)

Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)

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