So einfach ist das

Quelle: DGE-Broschüre »Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE«

Diese Mengenempfehlungen und weitere Hinweise für eine gesunde Ernährung sind auch in den 10 Regeln der DGE enthalten:

1. Vielseitig essen

Da nicht jedes Lebensmittel alle notwendigen Nährstoffe liefert, sollte die Kost möglichst vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen sein. Die Energiezufuhr sollte dem Bedarf angepasst sein (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009), sodass Über- und Untergewicht vermieden werden.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte (möglichst aus Vollkorn), Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber kaum Fett und Cholesterol, und sie sättigen gut. Ballaststoffe wie Cellulose, Hemicellulosen oder Lignin bringen außerdem auch die Verdauung in Schwung (siehe dazu Glossar). Wegen der höheren Nährstoffdichte sind Vollkornprodukte Weißmehlprodukten vorzuziehen. Also Schwarzbrot statt Toast, Vollkornnudeln statt heller Nudeln. Bei der Auswahl des Brotes gilt: Nicht nur dunkles Brot ist vollwertig, das gilt auch für ein helleres Brot aus gemahlenen, ganzen Körnern.

Aber Vorsicht: Die Umstellung auf eine vollwertige Ernährung kann zu Anfang schwerfallen. Ein »aufgeblasener« Bauch, Völlegefühl oder auch Blähungen können in der ersten Zeit auftreten, wenn man eine solche Kost nicht gewohnt ist. Deshalb sollte man die Umstellung langsam angehen und immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

3. Gemüse und Obst: 5 am Tag

Die DGE empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, einen Teil davon als Rohkost. Dabei entspricht eine Portionsgröße einer individuellen Handvoll. Die Aufteilung sollte zwei Portionen Obst (bei großen Früchten wie Birnen oder Äpfeln eine Handvoll, bei kleineren Früchten wie Erdbeeren oder Johannisbeeren zwei Handvoll) und drei Portionen Gemüse (davon eine Portion Rohkost) betragen. Das hört sich viel an, aber ein Glas Obst- oder Gemüsesaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt kann beispielsweise schon eine Portion Gemüse oder ein Stück Obst ersetzen und schnell »zwischendurch« oder auch zu den Hauptmahlzeiten getrunken werden. Bei Trockenobst wie Trockenpflaumen oder getrockneten Aprikosen reicht schon eine halbe Handvoll aus. Auch Nüsse, die botanisch gesehen zum Obst gehören (Samenobst), können zu den »5 am Tag« beitragen: dabei ersetzen 25 g eine Obstportion.

Obst und Gemüse spielen in den Ernährungsempfehlungen deshalb so eine entscheidende Rolle, weil sie viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe enthalten. Dies sind neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch die sekundären Pflanzenstoffe. Pflanzen bilden diese farbigen, intensiv duftenden oder schmeckenden Substanzen zur Verteidigung gegen Fraßfeinde. Beim Menschen haben sie mitunter gesundheitsfördernde Eigenschaften. So weisen Studien darauf hin, dass zum Beispiel Flavonoide vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Glucosinolate vor Krebs schützen können (siehe dazu Glossar).

Um den Verlust oder die Zerstörung der wichtigen pflanzlichen Inhaltsstoffe gering zu halten, sollte eine Portion des Gemüses als Rohkost zu sich genommen werden. Fein geraspelt ist es besser verdaulich. Aber auch der Verzehr von gegartem Gemüse ist wichtig, da manche Nährstoffe wie Carotin aus diesem besser aufgenommen werden können als aus rohem.

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse sollte immer das jahreszeitliche Angebot genutzt werden. Wenn diese Auswahl mal dürftig ausfällt, kann statt zu frischen Produkten auch mal zu Tiefkühlware gegriffen werden. Nur kurz blanchiert enthalten sie fast so viele Nährstoffe wie frische Ware.

4. Wenig tierische Lebensmittel

Milch und Milchprodukte enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Calcium. Sie sollten täglich möglichst in der fettarmen Variante verzehrt werden. Der Gehalt an Calcium ist dabei genauso hoch wie der der Vollfettstufe. Seefisch sollte ein- bis zweimal in der Woche auf den Tisch kommen. Er liefert Omega-3-Fettsäuren, Iod und Selen. Fleisch, Wurstwaren und Eier sind nur in Maßen zu empfehlen, da sie neben Eiweiß auch größere Mengen an Fett, Cholesterol und Purinen enthalten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Von Bedeutung sind hier die Fettmenge und ihre Zusammensetzung. Fett liefert fast doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und deshalb sollte dieser Nährstoff besonders im Auge behalten werden. Die tägliche Zufuhr sollte bei 60 bis 80 Gramm liegem (maximal 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Schwierig wird es, diese Empfehlung einzuhalten, durch die sogenannten »versteckten Fette«, die »unsichtbar« in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten und Gebäck, vor allem auch in Fertigprodukten enthalten sind. Die DGE empfiehlt deshalb, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Das sind beispielsweise drei Portionen Fleisch à 150 g und drei Portionen fettarmer Wurst à 30 g in der Woche. Fettarme Fleischstücke sollten bevorzugt werden, wie beispielsweise aus der Ober- und Unterschale, Filet, oder Hüfte.

Bei der Zusammensetzung der Fette gilt es, pflanzliche Fette und Öle zu bevorzugen. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Fetten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus essenziell sind. Das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist deutlich erhöht bei einem Zuviel an gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind.

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke enthalten keine wichtigen Nährstoffe, liefern lediglich »leere Kalorien« und machen aber häufig Appetit auf mehr. Zudem begünstigen sie die Kariesentstehung. Deshalb gilt: Wenig und selten konsumieren.

Salz sollte nur sparsam und dann möglichst in Form von iodiertem Speisesalz mit Fluoridzusatz verwendet werden. Eine Alternative zu Salz ist der Einsatz von frischen Kräutern in der Küche.

7. Reichlich Flüssigkeit

Eine vollwertige Kost ist reich an Ballaststoffen und diese brauchen ausreichend Flüssigkeit, um wirken zu können. Deshalb sollten täglich 1,5 bis 2 Liter getrunken werden, möglichst Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte Obstsäfte oder ungesüßte Kräutertees (siehe dazu Glossar).

Für den Alkoholgenuss gilt: Er ist in Maßen erlaubt, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche sollten aber eingehalten werden. Alkohol liefert fast so viel Energie wie Fett. So weisen 300 ml Bier 117 Kalorien und 125 ml Wein 89 Kalorien auf. Ein reichlicher Konsum führt zu Übergewicht und Leberschäden. Mengenmäßig akzeptabel sind für Männer bis zu 20 g Alkohol am Tag, das entspricht etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein. Frauen müssen sich deutlich mehr zurückhalten: bei ihnen sollten es nicht mehr als 10 g Alkohol am Tag sein.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Viele Inhaltsstoffe in Lebensmitteln wie Vitamine und Mineralstoffe sind empfindlich, was die Zubereitung und auch Lagerung angeht (Licht, Temperatur, Sauerstoff). Sie können durch unsachgemäße Verarbeitung oder Aufbewahrung zerstört oder reduziert werden. Auch nach einer gewissenhaften Zubereitung können Nährstoffe durch langes Warmhalten verloren gehen. Deshalb gilt: Speisen möglichst bei niedrigen Temperaturen kurz garen mit wenig Wasser oder Fett und bei Bedarf besser kurz aufwärmen, statt die Speisen lange warmzuhalten.

9. Zeit und Muße beim Essen

Mahlzeiten sollten in Ruhe und nicht in Hektik eingenommen werden, und zwar bewusst und nicht eilig im Stehen neben dem Kühlschrank. Die Zeit ist ein wesentlicher Faktor für die Sättigung, da die Magenwände erst nach circa 20 Minuten registrieren, dass etwas im Magen ist und sich dann erst das Hungergefühl legt.

10. Gewicht im Auge behalten und in Bewegung bleiben

Eine gesunde Ernährung und viel körperliche Bewegung (etwa 30 bis 60 Minuten täglich) gehören zusammen. In Kombination helfen sie, das richtige Körpergewicht zu erreichen. Die tägliche Energiezufuhr sollte dem täglichen Bedarf angepasst sein. In besonderen Situationen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum ist der Energiebedarf erhöht. Wichtig ist aber auch dann, regelmäßig Sport zu treiben und in Bewegung zu bleiben, um das Körpergewicht zu halten.

Die 10 Regeln der DGE stellen keine strengen Ge- und Verbote dar, sondern lassen einen individuellen Spielraum zu. Sie sollen helfen, genussvoll und gesund zu essen und zu trinken.

Noch sehr viel weiter als die DGE-Empfehlungen geht die Vollwerternährung nach Leitzmann. Seine Definition bezieht neben den ernährungsphysiologischen noch soziale und ökologische Aspekte der Ernährung mit ein (siehe dazu Zusatzinformation: Vollwerternährung nach Leitzmann).

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Der nächste Teil wird in PZ 12 erscheinen und ist online schon ab dem 16. März verfügbar unter »Zum Thema«.

Am 7. März findet der 12. Tag der gesunden Ernährung statt. Mehr Informationen finden Sie unter www.vfed.de.

DGE-Broschüre: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (2008).

aid-Broschüre: 5 am Tag; Gesund mit Obst und Gemüse (2006).

Stehle, P., et al: Grafische Umsetzung von Ernährungsrichtlinien; traditionelle und neue Ansätze, Ernährungsumschau, Heft 4 (2005): Seite 128 ff.

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