Qualität toppt Quantität

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Wie sich Schwangere gesund ernähren

Schwangere brauchen in der Regel nicht mehr Kalorien, sollten aber nährstoffreichere Lebensmittel zu sich nehmen. Denn ab Beginn der Schwangerschaft braucht der Körper insbesondere mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie Proteine als sonst. Darauf macht das Netzwerk »Gesund ins Leben« aufmerksam.

In der Regel können Schwangere diesen erhöhten Bedarf an Nährstoffen über eine ausgewogene und angepasste Ernährung abdecken.

Ausnahme: Das benötigte Plus an Folat und Jod lässt sich durch die Ernährung alleine nur schwer abdecken, so die Experten. Aber auch der Bedarf an der Omega-3-Fettsäure DHA, an Eisen und Vitamin D steigt. Am besten besprechen Frauen daher mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt, welche Nährstoffe sie zusätzlich als Supplement brauchen, rät das Netzwerk, das Teil des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) ist. Auch qualifizierte Fachkräfte, wie Hebammen und Ernährungsberater, können individuell angepasste Tipps geben, etwa wenn Schwangere sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Übrigens: Folsäure sollten Frauen bereits einnehmen, wenn sie schwanger werden wollen. Dies könne das Risiko für angeborene Fehlbildungen des Neuralrohrs nachweislich reduzieren.

Grundsätzlich steigt der Energiebedarf im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Statt um Quantität, sprich für zwei zu essen, sollte es Schwangeren also um Qualität bei ihrer Ernährung gehen. Das Netzwerk »Gesund ins Leben« empfiehlt eine ausgewogene Ernährung.

Dazu gehört:

• Reichlich pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, also Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie täglich Nüsse, etwa eine Handvoll.
• Tierische Lebensmittel regelmäßig, aber in Maßen und bewusst zu genießen, etwa Milch, Milchprodukte, fettarmes Fleisch, fettarme Wurst, Eier sowie fettreichen Meeresfisch. Auf Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Aal oder Hai sollten Schwangere aber besser verzichten, da sie mit Schadstoffen belastet sein können.
• Sparsam tierische Fette zu sich zu nehmen. Besser auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren achten. Rapsöl sei da etwa eine gute Wahl.
• Süße und salzige Snacks sind gelegentlich völlig in Ordnung.
• Wasser ist als Getränk die beste Wahl. Für mehr Abwechslung eignen sich auch ungesüßte Getränke wie Tee. Auf Kaffee müssen Schwangere aber nicht völlig verzichten. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag werden als unbedenklich angesehen. Das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee.