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20.07.2026 14:30 Uhr |
»Der erste Schritt ist, überhaupt zu merken, dass irgendetwas komisch ist«, sagt der Sozialwissenschaftler. Etwa, wenn man jemandem nicht mehr in die Augen sehen kann. »Das ist ein Zeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung bei mir ist.« Und damit ein Signal, innezuhalten.
Anna Unger-Nübel, Psychologin und Autorin bei der Online-Therapie-Plattform »HelloBetter«, zufolge ist es aber oftmals gar nicht so einfach, Scham bei sich zu erkennen und zu benennen. Viele hätten nicht gelernt, wie sie mit dem Gefühl umgehen können, sondern eher vorgelebt bekommen, das Gefühl wegzuschieben. Die Psychologin kennt aber Strategien, die den Umgang mit dem oft schmerzhaften Gefühl erleichtern. Sie rät,
… eher über das eigene Verhalten nachzudenken als über die eigene Person. »Nicht daraus schließen: Mit mir ist etwas falsch, sondern ich habe etwas gemacht, was mir nicht so angenehm ist und was nicht okay war.«
… einen Realitätscheck zu machen. Weil Scham so stark ist, verzerrt das Gefühl oft die Wahrnehmung. Es hilft, sich einfach mal zu fragen, ob die Situation wirklich so schlimm war oder ob mir das nur mein Gefühl sagt. Die Scham sorge häufig dafür, dass Menschen eine Situation überbewerten.
… den Vorfall mit einer vertrauten Person zu besprechen. Scham lebt häufig von Heimlichkeit. Wer ein beschämendes Ereignis mit anderen teilt, erlebt oft Erleichterung. »In dem Moment, wo ich es aussprechen kann, verliert es von seiner negativen Kraft und Wirkung.«
»Scham macht einsam«, sagt auch Marks. Doch wer es schafft, seinen Freunden oder Angehörigen eine peinliche Situation zu erzählen, kann das negative Empfinden unter Umständen sogar in etwas Positives ummünzen: »Geteilte Scham sorgt nicht nur für Verbundenheit, sondern kann sogar Spaß bringen, indem man gemeinsam darüber lacht«, so der Sozialwissenschaftler.
Doch manchmal reichen diese Strategien nicht aus – etwa wenn Scham nicht mehr nur gelegentlich auftritt, sondern das tägliche Leben dauerhaft einschränkt. Dann kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
Fink-Lamotte zufolge ist es wichtig, hier zwischen produktiver und destruktiver Scham zu unterscheiden. Produktive Scham helfe uns, soziale Grenzen wahrzunehmen und unser Verhalten zu reflektieren. Etwa, wenn wir merken, dass wir jemanden unfair behandelt oder gegen eigene Werte verstoßen haben. »Sie gibt uns soziale Orientierung und hilft, unsere Beziehungen zu schützen«, so der Psychologische Psychotherapeut.
Destruktive Scham dagegen entsteht, wenn Menschen sich nicht nur für ein Verhalten, sondern als ganze Person als falsch, minderwertig oder nicht liebenswert erleben. »Dann führt Scham nicht zu Entwicklung, sondern zu Rückzug, Selbstabwertung und psychischer Belastung«, sagt Fink-Lamotte.
Laut Anna Unger-Nübel ist es spätestens dann Zeit, Hilfe zu suchen, wenn aus Scham das Gefühl entsteht, sich nicht mehr äußern oder in eine Gruppe einbringen zu können, Handeln und Denken eingeschränkt sind und Betroffene denken: »Mit mir ist etwas nicht richtig.« Auch wer aus Angst vor der Scham soziale Situationen vermeidet, sollte über professionelle Hilfe nachdenken.
