Imposter-Syndrom austricksen

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Endlich von Selbstzweifeln verabschieden 

Desai: Es ist eine Verzerrung der Welt zu unseren Ungunsten. Wir glauben Erfolg, Glück oder Anerkennung nicht verdient zu haben oder erachten es als großen Zufall, der von außen kam. Wir halten uns für nicht gut genug und fürchten, irgendwann enttarnt zu werden. Dadurch entsteht ein Doppelleben: Nach außen funktionieren wir, nach innen zerbrechen wir. Das strengt an und kann zu Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angst oder depressive Verstimmungen führen.

Desai: Absolut. Das Problem ist, wenn ich mir selbst nicht vertraue, neige ich dazu, mich durch die Augen anderer zu betrachten und versuche, keine Fehler zu machen. Man möchte anderen keine Reibungsfläche bieten, nimmt aber in Kauf, zehnmal länger an einer Aufgabe zu sitzen. Übt man – wie in der Apotheke – einen Job aus, der extreme Gewissenhaftigkeit verlangt, treffen Selbstzweifel auf hohe Verantwortung. Das kann blockieren. Denn das Gehirn lernt: Wenn ich mir nicht ausreichend Zeit nehme und nicht jedes Mal 150 Prozent gebe, unterläuft mir womöglich ein Fehler. Wichtig ist, dem Gehirn Gegenbeweise zu liefern, dass auch mit weniger Druck und Stress etwas gelingen kann.

Desai: Zunächst die Vermeidung. Man schiebt ständig Entscheidungen auf oder sagt kurzfristig unangenehme Termine ab. Plötzlich kommt die Angst, zu versagen oder entdeckt zu werden hoch. Und die ist leider größer als die Freude auf ein Ereignis. Es ist ein ständiges Aufschieben, während man sich stattdessen in anderen vermeintlich wichtigen Dingen verliert. Um Gründe ist man dabei nicht verlegen – das Timing ist ungünstig, ich bin nicht gut vorbereitet, ich bin nicht bereit, ich sollte mich schonen. Zusätzlich beruhigen noble Ausreden das Gewissen, wie: Andere haben das mehr verdient als ich, das wäre unfair oder ich will keinem den Platz wegnehmen.

Überkompensation erkennt man daran, wenn ein Mensch alle Aufgaben an sich reißt – im Job, im Freundeskreis und in der Familie. Statt auszuweichen, gehen diese Menschen in den Angriff. Die Person organisiert alles, übernimmt jede Verantwortung und gibt nichts davon ab. So werden Stresshormone ausgeschüttet und man fühlt sich innerlich stark. Dahinter steckt jedoch die Angst, nicht zu genügen. Man will die Kontrolle behalten, lässt nie los. Die Angst macht Betroffene zu Kämpfern mit dem Glaubenssatz: Arbeite weiter, dann spürst du deinen Wert. Aber mit der ständigen Aktivität verdrängen sie nur ihre Zweifel.

Der Perfektionismus ist eine weitere Strategie. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass man Dinge endlos überarbeitet, aber dabei nur die eigenen Fehler sieht. Es geht darum, Schwächen vor anderen Menschen zu verstecken. Denn was perfekt ist, lässt keine Kritik zu. Dadurch haben diese Menschen das Gefühl, die Kontrolle zu haben und unangreifbar zu sein. Das ist natürlich eine Illusion. Obwohl man glaubt, dass die ständige Selbstkritik einen zu Höchstleistungen anspornt, lähmt sie einen eigentlich. Am Ende bringt die ständige Überarbeitung nichts – es wird nicht besser, sondern nur anders.

Wer Selbstsabotage betreibt, erledigt seine Aufgaben erst, wenn es eigentlich schon viel zu spät ist. Nur, um sich später einreden zu können: Es lag nicht an mir, ich hatte nur zu wenig Zeit. Viele neigen dazu, sich im Vorfeld zu entschuldigen, etwa für unausgereifte Konzepte einer Präsentation, um die Erwartungen möglichst herunterzuschrauben. So wird niemand enttäuscht sein – auch man selbst nicht. Die Angst dahinter ist, alles gegeben zu haben, aber vielleicht dennoch scheitern zu können. Dabei wissen Betroffenen schon im Vorfeld, wenn sie zu spät anfangen, wird das Ergebnis weniger gut – man steht sich mit diesem Verhalten also nur selbst im Weg.

Andere Menschen vollziehen ständig Persönlichkeitswechsel – mal sind sie kumpelhaft, mal aufmüpfig, mal ehrgeizig, mal bescheiden. Und am Ende wissen sie nicht mehr, wer sie selbst sind. Mit dieser Maskierungs-Strategie spiegelt eine Person immer ihr Gegenüber, hält aber die eigenen Gefühle verborgen. Aber Achtung: Der Wunsch irgendwo hineinzupassen und beliebt zu sein, kann einsam machen. Man ist umgeben von Menschen, aber keiner kennt einen. Man hat ja alle getäuscht und fühlt sich außerdem wie ein Imposter, also ein Hochstapler.

Desai: Absolut. Es gibt ein psychologisches Phänomen, das einen spannenden Widerspruch beschreibt: »Beautiful Mess Effect«. Während wir unsere eigene Verletzlichkeit als Schwäche sehen, werten wir sie bei anderen als Stärke oder Mut. Zu solchen authentischen Menschen fühlen wir uns sogar stärker hingezogen als zu den Perfektionisten. Das Paradox: Wir verwenden so viel Energie darauf, souverän und selbstsicher zu wirken oder das Gefühl zu vermitteln, alles im Griff zu haben. Dahinter verbirgt sich die Angst, andernfalls Anerkennung und Respekt zu verlieren. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Menschen fühlen sich zu echten Menschen hingezogen. Es ist also nicht schlimm, beispielsweise nach Hilfe zu fragen. Wenn wir die Maske abnehmen, werden wir sehr wahrscheinlich Zuspruch statt Ablehnung erleben.

Auch kennen Psychologen den »Illusion of Transparency«-Effekt. Der besagt, dass man zwar 100 Prozent seiner eigenen Unsicherheiten sieht, aber die anderen Menschen maximal 20 davon wahrnehmen. Fälschlicherweise glauben wir, für andere ein offenes Buch zu sein. Das stimmt aber nicht – sie können nämlich wenig von dem sehen, was in uns vorgeht. Das liegt daran, dass sie genauso wie wir damit beschäftigt sind, ihre eigene Fassade aufrecht zu erhalten.

Desai: Man sollte sich zum Beispiel fragen, welche Rolle man bislang in einem System gespielt hat – Job oder Familie. Und ob diese Rolle noch zu einem passt. Falls nicht, können wir im Berufsalltag mal anders reagieren, eigene Meinung und Ideen vertreten oder klare Grenzen aufzeigen. Dadurch kommt das System ins Wanken. Dann entstehen Spannungen, die man aushalten muss. Zentral ist: Die Reaktion nicht persönlich nehmen. Das Umfeld reagiert auf die Systemverschiebung – nicht auf den Menschen.

Wichtig ist auch, an seinen Emotionen zu arbeiten, damit sie nicht mehr so viel Macht haben. Angst, Schuld oder Scham sollten das Handeln nicht blockieren. Die Scham halte ich im Übrigen für das stärkste Gefühl. Sie vermittelt uns nicht, da ist etwas falsch gelaufen, sondern du bist falsch. Das ist etwas sehr Existenzielles und wirkt daher so machtvoll.

Und nicht zuletzt geht es darum, seine Erfolge auch zu verankern. Das müssen wir aktiv tun, weil unser Gehirn im »Negativity Bias« agiert. Menschen haben die Tendenz, negative Gedanken, Gefühle und Ereignisse stärker zu werten als positive und das beeinflusst, wie wir denken und handeln. Um dem entgegenzuwirken, helfen beispielsweise Visualisierungen. Jeden Tag, an dem wir was gut gemacht oder geschafft haben, legen wir einfach einen Stein in ein Glas. So hat man seine Erfolge in Zeiten großer Selbstzweifel konkret vor Augen.

Auch kann man sich einmal fragen, welche Katastrophen man in der Vergangenheit bereits abgewendet hat oder was in der Apotheke nicht laufen würde, wenn ich nicht da wäre? Ebenfalls hilft, die Angstbrille öfter abzunehmen, Projektionen zu stoppen und den eigenen Schutzpanzer abzulegen. Und wer sich selbst im Alltag weniger kontrolliert und weniger entschuldigt profitiert auch.