Schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan

Kraftsportlerinnen und -sportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen werden bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (also 140 Gramm für unsere Beispielperson; das entspricht zum Beispiel 700 Gramm Lachs). Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 Gramm pro Kilo.

Eike Schipper sagt, warum die zusätzliche Proteinzufuhr so wichtig ist: «Steht dem Körper nicht genug Eiweiß zur Verfügung, kann er nicht gut Muskeln aufbauen. Das hat auch zur Folge, dass das Körperfett nicht so gut verbrannt werden kann.» Eiweiß hilft dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Für Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt attraktiv.

In 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch stecken zum Beispiel fast 30 Gramm, in Mandeln 24, in Magerquark 13 Gramm. Laut Schipper spricht auch nichts gegen Proteinpulver: Der Vorteil daran sei, dass man dem Körper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen könne.

Neben Proteinpulvern gibt es eine große Auswahl an Fitness-Shakes und Energie-Riegeln. Sportmedizinerin Joisten hält eher wenig von diesen Produkten: «Davon profitiert vor allem die Industrie, weniger der Körper. Zudem enthalten Riegel oft viel Fett.» An die Nährstoff-Vielfalt einer frisch zubereiteten Mahlzeit kämen diese Produkte oft nicht heran. «Setzt man nur darauf, ist es, als würde man ein Hausbau mit dem Dach beginnen», sagt Ernährungsberaterin Großhauser. «Die Schwächen im Fundament, also in der Ernährung, kann man so nicht ausgleichen.»

Großhauser rät Sportlern dazu, die Vorteile frischer Nahrungsmittel zu nutzen. So helfen Beeren, Kurkuma oder Ingwer dabei, Entzündungen im Körper zu hemmen. Rote Bete fördert die Durchblutung, sodass der Körper Sauerstoff und Nährstoffe besser transportieren kann – willkommene Effekte bei einem sportlichen Lebensstil.

Vor dem Sport sind laut Großhauser Snacks ideal, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sind: «Gut ist zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken, eine Banane oder ein fettarm belegtes Brötchen.» Von sehr fetthaltiger oder ballaststoffreicher Kost sollte man vor dem Sport besser absehen. Schließlich können Muskeln und Verdauung nicht zeitgleich auf Hochtouren arbeiten.

Auch das Timing zählt. «Die letzte große Mahlzeit sollte man etwa drei Stunden vor dem Training essen. Den letzten Snack anderthalb bis eine Stunde vorher», rät Großhauser. Das sind jedoch nur Richtwerte, die nicht für jeden Menschen und jede Sportart gleichermaßen gelten. Auf dem Fahrrad etwa wird der Magen deutlich weniger durchgeschüttelt als beim Lauftraining. Hier hilft nur eines: Ausprobieren und aus den eigenen Erfahrungen lernen.

Wer sich gern am Morgen auspowert, kann dabei auf nüchternen Magen trainieren. «Dann ist es sinnvoll, sich vorher einen Kaffee zu gönnen. Auch Koffein liefert dem Körper Energie», sagt Personal Trainer Schipper. Eine neuere Studie hat vor Kurzem zudem gezeigt, dass Kaffee vor dem Sport die Fettverbrennung boostern kann.