Schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan

Ob Laufen oder Hanteln stemmen: Wer regelmäßig trainiert, hat meist ein bestimmtes Ziel vor Augen. Kilos verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten oder Muskeln aufbauen zum Beispiel. Diese Ziele lassen sich leichter erreichen, wenn man nicht nur am Trainingsplan, sondern auch an der Ernährung schraubt.

«Eine sportgerechte Ernährung unterstützt den Trainingserfolg», sagt die Ökotrophologin Mareike Großhauser. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und berät Profisportlerinnen und -sportler. Es reicht aber nicht, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren. Die Ernährung in ihrer Gesamtheit zählt. «Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ernährung versauen», sagt der Personal Trainer Eike Schipper. Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.

Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen dem Körper rasch Energie zur Verfügung. Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte bei seiner Ernährung daher besonders auf Kohlenhydrate achten. «Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte», sagt Professorin Dr. Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin.

Das wären 140 Gramm Kohlenhydrate für eine 70 Kilogramm schwere Person. Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber auf rund neun bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen. Das wären bis zu 840 Gramm Kohlenhydrate für die 70 Kilogramm schwere Standardperson. Nudeln enthalten zum Beispiel 72 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm; Haferflocken 59 Gramm/100 Gramm.

Wichtig sei jedoch, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen. 

Kraftsportlerinnen und -sportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen werden bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (also 140 Gramm für unsere Beispielperson; das entspricht zum Beispiel 700 Gramm Lachs). Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 Gramm pro Kilo.

Eike Schipper sagt, warum die zusätzliche Proteinzufuhr so wichtig ist: «Steht dem Körper nicht genug Eiweiß zur Verfügung, kann er nicht gut Muskeln aufbauen. Das hat auch zur Folge, dass das Körperfett nicht so gut verbrannt werden kann.» Eiweiß hilft dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Für Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt attraktiv.

In 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch stecken zum Beispiel fast 30 Gramm, in Mandeln 24, in Magerquark 13 Gramm. Laut Schipper spricht auch nichts gegen Proteinpulver: Der Vorteil daran sei, dass man dem Körper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen könne.

Neben Proteinpulvern gibt es eine große Auswahl an Fitness-Shakes und Energie-Riegeln. Sportmedizinerin Joisten hält eher wenig von diesen Produkten: «Davon profitiert vor allem die Industrie, weniger der Körper. Zudem enthalten Riegel oft viel Fett.» An die Nährstoff-Vielfalt einer frisch zubereiteten Mahlzeit kämen diese Produkte oft nicht heran. «Setzt man nur darauf, ist es, als würde man ein Hausbau mit dem Dach beginnen», sagt Ernährungsberaterin Großhauser. «Die Schwächen im Fundament, also in der Ernährung, kann man so nicht ausgleichen.»

Großhauser rät Sportlern dazu, die Vorteile frischer Nahrungsmittel zu nutzen. So helfen Beeren, Kurkuma oder Ingwer dabei, Entzündungen im Körper zu hemmen. Rote Bete fördert die Durchblutung, sodass der Körper Sauerstoff und Nährstoffe besser transportieren kann – willkommene Effekte bei einem sportlichen Lebensstil.

Vor dem Sport sind laut Großhauser Snacks ideal, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sind: «Gut ist zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken, eine Banane oder ein fettarm belegtes Brötchen.» Von sehr fetthaltiger oder ballaststoffreicher Kost sollte man vor dem Sport besser absehen. Schließlich können Muskeln und Verdauung nicht zeitgleich auf Hochtouren arbeiten.

Auch das Timing zählt. «Die letzte große Mahlzeit sollte man etwa drei Stunden vor dem Training essen. Den letzten Snack anderthalb bis eine Stunde vorher», rät Großhauser. Das sind jedoch nur Richtwerte, die nicht für jeden Menschen und jede Sportart gleichermaßen gelten. Auf dem Fahrrad etwa wird der Magen deutlich weniger durchgeschüttelt als beim Lauftraining. Hier hilft nur eines: Ausprobieren und aus den eigenen Erfahrungen lernen.

Wer sich gern am Morgen auspowert, kann dabei auf nüchternen Magen trainieren. «Dann ist es sinnvoll, sich vorher einen Kaffee zu gönnen. Auch Koffein liefert dem Körper Energie», sagt Personal Trainer Schipper. Eine neuere Studie hat vor Kurzem zudem gezeigt, dass Kaffee vor dem Sport die Fettverbrennung boostern kann.

Ist der letzte Kilometer gelaufen oder die letzte Kraftübung absolviert, zählt für den Körper eines: Regeneration. Um ihn dabei zu unterstützen, ist der Griff zur Wasserflasche unverzichtbar. «Durch den Schweiß verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Daher sollte man nach dem Training auch etwas Salz zu sich nehmen, etwa in Form von stillem Mineralwasser oder etwas Salzgebäck», rät Ernährungsberaterin Großhauser. Eine Apfel- oder Traubenschorle eignet sich nach dem Training ebenfalls, weil sie den Körper rasch mit Kohlenhydraten versorgt und somit die Glykogenspeicher wieder füllt.

Und der erste Snack oder die erste Mahlzeit nach dem Training? «Sinnvoll ist, Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis von 4:1 zu sich zu nehmen», rät Sportmedizinerin Joisten, die an der Deutschen Sporthochschule in Köln lehrt. 4:1 – das klingt kompliziert, es lässt sich mitunter aber einfach umsetzen. Schon ein Glas Kakao erfüllt dieses Verhältnis. Auch Hähnchenbrust mit Gemüse oder ein Thunfisch-Sandwich sind eine gute Wahl

Zu lange warten sollte man mit dem After-Workout-Essen nicht: «Es gibt das sogenannte anabole Fenster, das sich auf etwa eine Stunde vor und nach dem Training erstreckt», erklärt Joisten. In dieser Zeit ist es besonders sinnvoll, den Körper mit Eiweiß zu versorgen, da er dieses dann besonders gut verwerten kann.