Lebenswichtig, aber häufig unterschätzt |
 |  | Burkhard Kleuser |
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14.08.2025 12:00 Uhr |
Linsen sind eine gute Quelle für viele B-Vitamine, darunter Folat. / © Adobe Stock/Printemps
Die Klassifizierung der Gruppe der B-Vitamine ist historisch entstanden. Ihre Nummerierung ist nicht fortlaufend, weil sich bei vielen Molekülen, die ursprünglich als Vitamine galten, der Vitamincharakter nicht aufrechterhalten ließ. Die B-Vitamine umfassen heute acht wasserlösliche Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12).
Bei den B-Vitaminen handelt es sich pharmakologisch und chemisch um sehr divergente Moleküle; alle stellen jedoch Vorstufen für Cofaktoren dar, die eine Vielzahl von Enzymen regulieren. B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen. Im zentralen Nervensystem sind sie an der Reizweiterleitung, der Biosynthese von Neurotransmittern und dem Aufbau nervaler Strukturen beteiligt. Und schließlich sind sie Cofaktoren bei spezifischen Enzymen der DNA- und RNA-Synthese, sodass sie für Zellteilung und Blutbildung essenziell sind.
Ein Mangel an einzelnen B-Vitaminen kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Blutbildung haben und sich vor allem in neurologischen Symptomen äußern.
Wer so vielfältig einkauft, dürfte gut mit Vitaminen versorgt sein. / © Adobe Stock/industrieblick
Den B-Vitaminen ist gemeinsam, dass sie im Körper nicht gespeichert werden können und somit täglich neu zugeführt werden müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt dafür Referenzwerte. Eine Ausnahme ist Cobalamin (B12), das in beträchtlicher Menge in der Leber gespeichert werden kann. Wird die Aufnahme unterbrochen, reichen die Körpervorräte normalerweise für drei bis fünf Jahre.
B-Vitamine sind in tierischen Proteinen, Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Nur Cobalamin (B12) wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert und findet sich daher vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten und kaum in pflanzlichen Lebensmitteln (Tabelle 1).
| Vitamin | Vorkommen |
|---|---|
| Mengenangaben in mg/100 g | |
| Thiamin (B1) | Weizenkeime (0,9 bis 1), Sonnenblumenkerne (1,9), Haferflocken (0,5 bis 0,6), Paranüsse (1,0), Erbsen und Linsen getrocknet (0,5 bis 0,6), Naturreis (0,4 bis 0,5), Schweinefleisch (0,6 bis 1,0) |
| Riboflavin (B2) | Mandeln (0,8 bis 1,1), Champignons (0,4 bis 0,5), Spinat (0,2 bis 0,3), Brokkoli (0,2), Rinder- und Schweineleber (2,6 bis 3,0), Milch (0,18), Käse (0,4 bis 0,5), Eier (0,4), Fisch (0,3 bis 0,4) |
| Niacin (B3) | Erdnüsse (12 bis 14), Haferflocken (1 bis 2), Champignons (3 bis 4), Kartoffeln (1 bis 2), Hühner-/Putenfleisch (10 bis 14), Thunfisch gegart (10 bis 15), Lachs gegart (8 bis 10), Eier (0,1 bis 0,2) |
| Pantothensäure (B5) | Sonnenblumenkerne (6 bis 7), Champignons (2 bis 3), Vollkornprodukte (1 bis 2), Avocado (1 bis 1,5), Brokkoli und Blumenkohl (0,5 bis 0,8), Kartoffeln (0,3 bis 0,5), Rinder-/Schweineleber (6 bis 7), Eigelb (2 bis 3), Lachs und Forelle (0,6 bis 1,0), Milch 3,5 % (0,3 bis 0,5), Camembert (0,3 bis 0,4) |
| Pyridoxin (B6) | Haferflocken (0,9), Linsen und Erbsen getrocknet (0,5 bis 0,6), Sonnenblumenkerne (1,3), Wal- und Haselnüsse (0,5 bis 0,7), Bananen (0,3 bis 0,4), Avocado (0,3 bis 0,4), Hühnerfleisch (0,5 bis 0,9), Schweinefleisch (0,4 bis 0,6), Lachs gegart (0,5 bis 0,8), Thunfisch gegart (0,8 bis 1,0), Rinder-/Schweineleber (0,9 bis 1,2), Eier (0,1 bis 0,2) |
| Mengenangaben in µg/100 g | |
| Biotin (B7) | Haferflocken (20 bis 25), Sojabohnen gekocht (15 bis 20), Erdnüsse (30 bis 35), Walnüsse (15 bis 20), Mandeln (15 bis 20), Spinat (5 bis 10), Brokkoli (5 bis 10), Rinderleber (100 bis 200), Eigelb (50 bis 60), Lachs gegart (5 bis 10), Milch (2 bis 5), Camembert (4 bis 6) |
| Folat (B9) | Spinat (145 bis 190), Grünkohl (140 bis 180), Rucola (100 bis 150), Brokkoli (90 bis 110), Linsen und Erbsen (130 bis 150), Avocado (60 bis 80), Wal-/Erdnüsse (100 bis 150), Kalbsleber (200 bis 300), Eier (50), Milch-/Käseprodukte (5 bis 20) |
| Cobalamin (B12) | Schweine-/Rinder-/Kalbsleber (25 bis 70), Lachs gegart (3 bis 8), Thunfisch gegart (4 bis 9), Eier (1 bis 2), Milch 3,5?% (0,4 bis 0,6), Käse (2 bis 3), nicht/in Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln |
