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Ernährung

Den trägen Darm in Schwung bringen

31.08.2009
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Tagesration

Um diese Menge zu erreichen, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen wie Vollkorn, Leinsamenbrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln, Naturreis, Getreideflocken, Beerenobst, Müsli und Backobst gut geeignet (siehe Ballaststofftabelle).

Tabelle: Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel je 100 g verzehrsfähiger Anteil

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (in g)
Apfel 2
Aprikosen, roh 1,5
Aprikosen, getrocknet 17,3
Früchtebrot 14
Früchtemüsli 7,7
Grünkohl, roh 4,2
Gurken, roh 0,5
Haferflocken, Vollkorn 10
Himbeere 4,7
Johannisbeeren, schwarz 6,8
Johannisbeeren, rot 3,5
Kleieflocken 18
Knäckebrot 14
Pfifferlinge 4,7
Naturreis 2,2
Rettich, roh 2,5
Sojasprossen 2,4
Steinpilz 6
Tomate, roh 1
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 5
Wassermelone 0,2
Weißbrot 3
Weizenkleie 45,1
Zucchini 1,1
Zuckermais, gedämpft 4

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/09

Wenn die Kost bisher eher ballaststoffarm war, sollte die Zufuhr der Nahrungsfasern nur langsam erhöht werden. Sonst treten vermehrt Druck- und Vollgefühl, Blähungen und Bauchschmerzen auf. Dabei ist die vermehrte Gasbildung während der ersten Tage ein Zeichen dafür, dass sich der Darm an die veränderte Kost anpasst. Diese Beschwerden legen sich nach einigen Tagen wieder. Wichtig während dieser Umstellung ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit die Ballaststoffe auch wirken können: Mindestens 1,5 Liter, besser noch 2 Liter, sollten es am Tag sein.

 

Die Ballaststoffzufuhr läst sich erhöhen, indem Schritt für Schritt ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche ausgetauscht werden, zum Beispiel ein Müsli mit Früchten oder Vollkornbrot zum Frühstück statt Toastbrot oder helle Brötchen. Die Kartoffel- und Gemüsebeilage sollte jeden Tag etwas größer, dabei gleichzeitig die Fleisch- und Wurstportionen verkleinert werden (weitere Beispiele: siehe Tabelle).

Tabelle: Austausch von ballaststoffarmen gegen ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffarme Lebensmittel Ballaststoffreiche Lebensmittel
Weißbrot, Brötchen, Toastbrot Vollkorn-, Leinsamen-, Graham-, Roggenbrot
Kopfsalat, Tomaten, Gurken Kohlsalate, Zuckermais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Keimlinge
Teigwaren, polierter Reis Vollkornteigwaren, Naturreis, Vollkorngetreide (zum Beispiel Hirse)
Pudding, Cremespeisen Frisches Obst, Backobst, Müsli
Biskuit, Baiser, Waffeln, Kekse, Kuchen, Torten Vollkornkekse, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Kuchen aus Vollgetreide

Quelle: DGE-Infothek, Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung

Eine Hilfe gibt auch die »5-am-Tag-Regel« der DGE: Pro Tag sollten möglichst fünf Portionen Obst und Gemüse, die der Jahreszeit entsprechen, verzehrt werden. Dabei sollte abwechselnd Blatt-, Wurzel- und Knollengemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller kommen, ein Teil davon roh.

 

Wenn bei einer chronischen Obstipation bereits regelmäßig Abführmittel eingenommen werden, sollten diese nicht sofort abgesetzt werden. Stattdessen sollten sie parallel zu einer Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost weiterhin eingenommen, aber dabei langsam die Dosis reduziert werden.

 

Natürliche Hilfen

 

Die von der DGE empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen am Tag wird oft nicht erreicht, vor allem nicht von Senioren, die nur kleine Portionen verzehren und häufig unter Kauproblemen leiden. Um auf das Tagespensum zu kommen und den trägen Darm anzuregen, kann es helfen, zusätzlich Getreidekleie zu sich zu nehmen. Insgesamt können vier bis sechs Esslöffel grobflockige Kleie auf drei Portionen am Tag verteilt werden. Die Getreidekleie kann pur oder gemischt beispielsweise mit Milch, Joghurt, Obst- oder Gemüsesäften und Suppen gegessen werden. Möglich ist aber auch ein Untermischen in Hackfleischgerichten, Eintöpfen und Gebäck. Sechs Esslöffel Weizenkleie liefern schon etwa die halbe Tagesration an Ballaststoffen.

 

Aber Vorsicht: Getreidekleie kann bis zu einem Vier- bis Fünffachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Deshalb sollte bei ihrer Verwendung immer genügend getrunken werden, da sich sonst ein Kleiepropf bilden kann, der eine Darmpassage verhindert. Als Faustregel gilt deshalb, pro Esslöffel Kleie sollte ein Glas (200 ml) Flüssigkeit getrunken werden. Ungünstiger als Getreidekleie sind Kleietabletten, da bei ihrer Herstellung die Kleie fein vermahlen und gepresst, und so die Quellfähigkeit vermindert wird.

 

Ein anderes erprobtes Mittel bei einer Obstipation ist Lactulose. Dieses synthethische Disaccharid kann im Dünndarm nicht abgebaut werden. Lactulose fördert die Wasserbindung im Darm und das optimale Wachstum der Darmbakterien. Sie kann ebenso wie Getreidekleie Speisen zugefügt werden. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sie, anders als Laxanzien, nicht zur Gewöhnung führt.

 

Günstig auf die Verdauung wirken sich auch milchsäurehaltige Lebensmittel wie Buttermilch, Jogurt oder auch milchsäurevergorenes Sauerkraut aus. Auch die Einnahme von Milchzucker kann die Darmtätigkeit anregen. Dazu sollte das leicht süßliche Pulver in Kaffee, Tee oder Obstsaft eingerührt werden. Das Pulver kann auch unter Joghurt, Müslis und Quarkspeisen gemischt werden. Gut wirksam ist der Milchzucker, wenn die erste Portion bereits morgens vor dem Frühstück aufgenommen wird. Bei Obstipation haben sich zwei bis vier Esslöffel Lactose pro Tag bewährt.

 

Der Vorteil dieser diätetischen Hilfen liegt darin, dass sie dauerhaft ohne Nebenwirkungen eingesetzt werden können. Bei richtiger Dosierung ist ihre Verwendung unbedenklich und kann so dem Missbrauch von Laxanzien vorbeugen. Bevor zu Laxanzien gegriffen wird, sollten erst einmal diätetische Maßnahmen ergriffen werden (siehe Kasten).

Schnelle Hilfe bei Obstpation

morgens nüchtern ein Glas Wasser oder Saft trinken oder eingeweichtes Trockenobst (Pflaumen oder Feigen) zusammen mit dem Einweichwasser essen

Milchsäurehaltige Lebensmittel (Buttermilch, Joghurt, Kefir) oder Sauerkraut oder ein Glas Sauerkrautsaft verzehren

Milchzucker in Joghurt oder Müsli einrühren

Darmmassage: Bauchdecke mit kleinen, kreisförmigen Bewegungen mit sanftem Druck im Uhrzeigersinn massieren

regelmäßige Bewegung

 

Erst wenn diese keinen Erfolg zeigen, sollte nach Beratung durch Arzt oder Apotheker zu Abführmitteln gegriffen werden. Da sie oft beträchtliche Nebenwirkungen aufweisen, sollten sie nur überlegt eingesetzt werden. Bei einer regelmäßigen Einnahme ist Vorsicht geboten, da sie zu einem hohen Wasserverlust führen. Auch Mineralstoffe wie Natrium und Kalium werden vermehrt ausgeschieden. Bei hohen Kaliumverlusten kann dies sogar zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen. Zudem gewöhnt sich der Darm bei einer regelmäßigen Einnahme an die Substanzen, was die Obstipation noch verstärkt. Viele Abführmittel reizen die Darmschleimhaut. Das Absetzen von Abführmitteln sollte langsam, ausschleichend erfolgen. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis der Darm wieder normal arbeitet.

Serie Ernährung

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Darmerkrankungen« erscheint in PZ 38 und ist bereits am Montag, dem 14. September, online verfügbar unter »Zum Thema«.

Literatur

DGE-Beratungsstandards, 5. Update (2008)

D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)

Biesalski, H.-K., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag (2004)

DGE-Infothek: Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung (2006)

Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

 

Buch-Empfehlungen

Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:

 

Ernährung allgemein

Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag

Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag

 

Kalorien/Vitamine

DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag

Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag

Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag

 

Gewichtsreduktion

Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)

Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag

Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag

Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag

 

Diabetes mellitus

A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag

Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag

Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag

Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)

 

Allergien/Intoleranzen

Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag

Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag

Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag

 

Cholesterin

C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag

 

Hypertonie

M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag

 

 

Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.

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