Richtig essen in den Wechseljahren

Das Gewichtsmanagement ist aber nicht die einzige Herausforderung, wenn es um die Ernährung geht. So gilt es zwar, insgesamt etwas weniger zu essen, aber gleichzeitig alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen. »Woran viele zunächst nicht denken, ist ein erhöhter Eisenbedarf«, berichtet Noack. Gerade zu Beginn der Perimenopause hätten viele Frauen sehr starke Blutungen mit deutlichen Eisenverlusten.

Da durch den Estrogenabfall die Knochenmasse abnimmt, stehen auch Calcium und Vitamin D im Fokus. Die besten Calciumquellen sind neben Milch und Milchprodukten grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Samen und Nüsse sowie calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l). Einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin D oder Calcium sollten Frauen gegebenenfalls ärztlich abklären.

Ein Plus an Magnesium kann ebenfalls für einige Frauen von Vorteil sein. »Den Mineralstoff sollte man natürlich besonders bei Frauen im Blick behalten, die Protonenpumpeninhibitoren einnehmen. Aber auch andere können von einer Magnesiumsupplementation profitieren«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Denn wenngleich die Studienlage keine eindeutigen Empfehlungen zulässt, sieht sie in der Praxis einen Nutzen: »Die Erfahrung zeigt, dass Frauen zum Teil besser schlafen, wenn sie abends Magnesium nehmen.« Auch der positive Effekt auf die Verdauung kann Frauen in den Wechseljahren helfen, da abnehmendes Estrogen auch die Darmbewegungen verlangsamt.

In Sachen Mikronährstoffe gilt es, Vitamin B₁₂ und Folsäure nicht zu vergessen. »Bei Vitamin B₁₂ betrifft das natürlich in erster Linie Frauen, die kaum tierische Lebensmittel essen. Da das Risiko für koronare Herzerkrankungen mit den Wechseljahren steigt, ist eine ausreichende Folsäureversorgung mit Blick auf den Homocysteinspiegel auch wichtig«, sagt Noack. Gute Quellen sind etwa grünes Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen und Vollkornprodukte.

Insgesamt empfehlenswert ist eine gute Lebensmittelauswahl mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorn sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, hochwertigen Ölen, Milch- und Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch in Maßen. Viele Ballaststoffe helfen der Verdauung und unterstützen einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Noack: »Es gibt sogar Hinweise, dass Frauen weniger Hitzewallungen bekommen, wenn sie Blutzuckerspitzen vermeiden.« Auch Omega-3-Fettsäuren sollten Frauen in den Wechseljahren, wie andere auch, möglichst regelmäßig aufnehmen.