Richtig essen in den Wechseljahren

Wechseljahresbeschwerden fallen sehr individuell aus: Rund ein Drittel der Frauen spürt sie gar nicht, ein Drittel bemerkt sie, kommt aber zurecht, und die restlichen Frauen leiden stark. Gerade Letztere sollten mit dem Frauenarzt Rücksprache halten. Eine Hormonersatztherapie kann hier gegebenenfalls helfen. Doch auch Lebensstilfaktoren wie die Ernährung haben Einfluss auf Wohlergehen und Gesundheit.

Ein Ansatzpunkt ist das Gewicht: Laut Britischer Menopause Gesellschaft nimmt mindestens jede zweite Frau in den Wechseljahren zu (siehe Kasten). Bis zum Erreichen der Menopause kommen im Schnitt 10 Kilo mehr auf die Waage. Die Muskelmasse nimmt mit den Jahren ab, durch die Hormonumstellung nimmt das Bauchfett zu. »Viele Frauen sehen das als persönliche Schwäche und fühlen sich schuldig, weil das Gewicht scheinbar unaufhaltsam steigt«, sagt Irene Noack, Ernährungswissenschaftlerin aus Sankt Augustin gegenüber der PZ. »Wenn sie zu mir in die Beratung kommen, ist mein erster Schritt oft, sie zu beruhigen. Denn sie befinden sich gerade in einer Phase, in der der Stoffwechsel das Gewichtsmanagement enorm erschwert.«

Generell gelten laut Noack im Prinzip die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wichtig sei jedoch, dass die Frauen die Energiezufuhr etwas herunterfahren. »Am besten schon in der Prämenopause mit beginnendem Estrogenabfall«, betont Noack und wirbt dafür, die Frauen rechtzeitig dafür zu sensibilisieren. Laut DGE liegt der Ruheumsatz bei Frauen im Alter ab 51 Jahren bei etwa 1220 kcal täglich. Welche Ernährungsform man wähle, sei weniger entscheidend. Ob Frauen mit einer energieangepassten Mischkost, Low Carb, Low Fat oder dem Intervallfasten besser klarkommen, sei individuell sehr unterschiedlich. Das A und O sei eine gute Eiweißversorgung.

Noack: »Es gilt zu verhindern, dass das Körpereiweiß und damit die Muskelmasse verloren geht. Dafür ist auch entscheidend, dass die Frauen ein aktives Muskeltraining betreiben. Außerdem empfehle ich mehr Protein, das heißt statt 0,8 eher 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.« Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Zusätzlich sorgt Eiweiß für eine gute Sättigung. »Ich versuche, den Fokus von der Gewichtsabnahme wegzubekommen. Entscheidend ist: mehr Muskelmasse, weniger viszerales Fettgewebe.« Bei jeder Gewichtsreduktion geht nämlich auch Muskelmasse verloren.