Push-ups für die Zellen |
 |  | Elke Wolf |
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02.03.2023 09:50 Uhr |
Auch gezielter Sport hat den Alterungsprozessen etwas entgegenzusetzen. Der Muskel verliert etwa ab 60 Jahren jedes Jahr ein bis drei Prozent seiner Leistungsfähigkeit. »Das hängt mit der nachlassenden Funktion der Mitochondrien zusammen, mit schwindenden muskelaufbauenden Hormonen wie Wachstumshormon IGF-1 und Testosteron, mit dem Abbau der motorischen Endplatten und der nachlassenden, unpräziseren Innervierung der Muskeln«, führt die Biologin aus.
Ruge weist daraufhin, dass vor allem Muskelfasern des schnellen, sogenannten weißen Typs verlorengehen, also derjenige Muskelfasertyp, der kräftige Kontraktionen ermöglicht, der hüpfen, springen und einen Sturz verhindern hilft. Die roten Muskelfasern sind dagegen unsere Alltags-Ausdauer-Muskeln, die jeden Tag für uns aktiv sind. Sie sorgen für unsere Haltung. Weil sie sehr sauerstoffreich versorgt sind, sind sie rot. Sie sprechen auf Reize langsamer an, haben eine längere Kontraktionszeit, ermüden aber auch sehr viel langsamer.
Dies gelte es mit einem angepassten Training zu berücksichtigen. Der Unterschied im Training besteht darin, dass man die weißen Muskelfasern nur mit hohen Lasten aktivieren kann und die roten mit niedrigen Aktivitäten. »Wenn wir joggen, trainieren wir die roten Muskelfasern. Damit betreiben wir Kardiotraining. Die weißen Muskelfasern bleiben jedoch unerreicht und bauen sich deshalb ab. Diese gilt es, mit einem klassischen Krafttraining zu fordern. Dabei muss es wirklich brennen«, rät Ruge. Nur wer mindestens zwei- dreimal pro Woche an Maschinen, mit Gewichten oder Bändern arbeitet, begegne dem altersbedingten Muskelabbau effektiv.
Immer schön geschmeidig bleiben: Die richtige Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport erhält die unterschiedlichen Muskelfasertypen. / Foto: Getty Images/Cecilie_Arcurs
Das Schwinden von Muskelmasse und Muskelkraft zieht ein anderes Übel nach sich: Der tägliche Kalorien-bedarf nimmt stetig ab. »Je älter wir werden, desto weniger Kalorien täglich werden verbraucht, auch wenn wir dagegen antrainieren. Schätzungsweise ab dem 60. Lebensjahr sinkt er pro Jahr um so viele Kilokalorien wie das Körpergewicht in Kilogramm. Deshalb: Je älter wir werden, desto weniger sollte man essen.«
Beruhigend ist dagegen Ruges Hinweis, dass es nie zu spät für eine Trendwende ist. »Freilich ist ein Mensch im Vorteil, der bereits in jungen Jahren intensiver Sport betrieben und sich gesund ernährt hat. Aber Trainingseffekte können auch frappierend sein, wenn sie erst mit 50, 60 oder 70 einsetzen. Natürlich spielt auch der Ausgangspunkt eine Rolle. Trainierte 70-Jährige erreichen mit ein bisschen Bewegung gar nichts. Die Muskelkraft eines untrainierten 70-Jährigen lässt sich dagegen mit systematischem Krafttraining um bis zu 38 Prozent steigern.«
