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Studium

Prüfungen sind kein Roulette, Prüfungsängste heilbar

24.01.2011
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Von Clarissa Wild / Die Panik vor Prüfungen ist ein erlernter Mechanismus, der aufgrund negativer Erfahrungen erworben wurde. Als Auslöser können übertriebene Leistungsansprüche der Eltern, ein gestörtes Schüler-Lehrer-Verhältnis oder generell eigene Tendenzen zu Pessimismus und Ängstlichkeit infrage kommen. Tipps, wie man sich optimal auf Prüfungen vorbereitet und die Panik im Zaum hält.

Die optimale Vorbereitung fängt bereits während der Vorlesung an. Passives Hören setzt nur das Gehör in Bewegung, aktives Zuhören mobilisiert das Gehirn. Dafür sollte man Interesse für das Stoffgebiet entwickeln. Motivieren kann man sich mit Fragen wie »Welche Bedeutung hat das Gebiet für mein Studium?«, »Was habe ich bereits gelernt?«, »Welche Ziele habe ich?«. Klingt natürlich einfacher als es getan ist. Wie viele Pharmaziestudenten hatten sich nach dem Abitur gefreut, nie mehr etwas von Physik zu hören, müssen aber während des Studiums feststellen, dass die physikalische Berechnung des Tablettenpressens eben auch gelernt werden muss.

Hören Sie mit der Absicht zu, den Inhalt wiedergeben zu können und erhöhen Sie durch eigene Notizen Ihre Aufmerksamkeit. Durch Mitschreiben verarbeiten Sie gleichzeitig die Information, fokussieren sie auf das Wichtigste und prägen sich den Sachverhalt leichter ein. Indem Sie das Vorlesungsthema vorbereiten, können Sie sich zudem aktiv an der Vorlesung beteiligen und ihr nicht nur »folgen«.

 

Vor dem Lernen sollte man sich einen Überblick über den Prüfungsstoff verschaffen, Lernziele definieren und einen Lernplan festlegen. Mit dieser Vorsichtsmaßnahme kann man eine Panikattacke vermeiden, weil man sich vor einem unüberschaubaren Berg von Lernstoff befindet und in eine Stresssituation verfällt. Ein Lernplan vermittelt Ruhe und Übersicht. Nun kann das Lernen losgehen.

 

Die Phasen des Lernens gliedern sich in verstehen, strukturieren, assoziieren, regenerieren und sich testen. Vertieftes Lesen und eine eigene Zusammenfassung erhöhen den Lernerfolg. Das Gedächtnis kann themensortierte Fakten leichter behalten, als ein Durcheinander von Begriffen. Um neue Informationen zu speichern, müssen diese mit bisher Gelerntem verknüpft werden. Stellen Sie Bezüge zu Bekanntem her oder arbeiten Sie Gegensätze heraus. Erfolgreiche Lernstrategien bestehen darin, den Stoff zum Beispiel grafisch zu visualisieren, ihn durch Beispiele zu veranschaulichen und ihn anderen oder auch nur sich selbst zu kommunizieren. Wichtig ist am Ende, sich selbst zu testen und den Lernerfolg zu überprüfen. Dadurch erkennt man leichter Lücken und belohnt sich mit einem positiven Erfolgserlebnis bei ausreichendem Wissensstand. Verschaffen Sie sich auch einen Überblick über den Prüfer (Lieblingsthemen, Prüfungsprotokolle, andere Kommilitonen) und den Prüfungsort. Je besser Sie die Prüfungssituation ausloten, desto weniger Überraschungen kann es geben.

 

Methoden, um Ruhe zu bewahren

 

Rückt die Prüfung immer näher, kann sich trotz guter Vorbereitung Prüfungsangst breitmachen. Versinken Sie nicht in verängstigten Gedanken. Lassen Sie das nicht zu, indem Sie sich selbst den Befehl »Stopp!« geben. Wandeln Sie einen negativen Gedanken in einen positiven um. Machen Sie zum Beispiel aus der Befürchtung, die Prüfung nicht zu schaffen, die Freude auf den Urlaub nach der Prüfung. Sie können das Ganze auch schriftlich festhalten. Formulieren Sie Ihre Ängste, und stellen Sie ihnen positive Gedanken gegenüber. So haben Sie immer eine hilfreiche Liste griffbereit, die Sie ruhiger und gelassener werden lässt.

Was tun bei Prüfungsangst?

Bereiten Sie sich gut auf die Prüfungssituation vor

Suchen Sie sich aktive Unterstützung

keine Scheu vor professioneller Hilfe

Setzen Sie Ihrer Angst rationale Argumente entgegen

Statt in Worst-Case-Szenarien zu versinken, gehen Sie von Erfolg aus

Lassen Sie Entspannung nicht zu kurz kommen

 

Ganz wichtig beim Lernen ist es, zudem einen Ausgleich zu schaffen. Bewegung steht hier an erster Stelle. Durch Bewegung bauen Sie Stresshormone ab, weshalb Sie vor allem wenige Tage vor der Prüfung auf einen sportlichen Ausgleich achten sollten. Tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Sind Sie nicht der sportliche Typ, dann reicht es auch spazieren zu gehen, durch die Wohnung zu tanzen oder einfach nur das Zimmer zu putzen.

Hauptsache Muskeln anspannen und den Kopf freibekommen. Wenn Sie sehr anfällig für Prüfungsangst sind, sollten Sie zudem auf bewährte Entspannungstechniken zurückgreifen. Innere Traumreisen stellen hierbei eine ganz einfache Methode dar. Besorgen Sie sich hierfür eine entsprechende CD der Kategorie »Meditation« oder Ähnliches und sorgen Sie zu Hause für Ungestörtheit. Schließen Sie die Augen, und lassen Sie sich von der CD in eine andere Welt tragen. Durch die Reise schöpfen Sie neue Kraft und können sich wieder leichter konzentrieren.

 

Die Spontanentspannungstechnik nach Wolf/Merkle erzeugt durch gezieltes Atmen ein Gefühl der Entspannung. Die Theorie dahinter ist, dass man durch Sauerstoffreduktion dem Körper die Energie für Anspannung und Angstgefühl entzieht. Atmen Sie tief ein und tief aus. Halten Sie sechs bis acht Sekunden inne bevor Sie wieder einatmen. Nach vier bis fünf Wiederholungen wird sich ein Gefühl von Entspannung und innerer Ruhe einstellen.

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine weitere Methode, das innere Gleichgewicht wieder zu finden. Am besten, Sie besorgen sich dafür ein Übungsbuch. Nur kurz zusammengefasst: Sie konzentrieren sich bei diesen Übungen einzig auf Ihren Körper. Sie spannen nacheinander alle ihre Muskelpartien an, vom Fuß bis zum Kopf und entspannen sie dann wieder.

 

Autogenes Training und Yoga sind weitere höchst effektive Entspannungstechniken, die jedoch etwas mehr Zeit zum Erlernen in Anspruch nehmen. Hierfür sollten Sie am besten einen Kurs besuchen. Beim autogenen Training versetzt man sich durch Autosuggestion in eine Art Selbsthypnose. Im Vordergrund steht die intensive Vorstellung von Ruhe und Entspannung. Yoga legt Wert auf körperliche Bewegung und Atemübungen. Hierbei werden alle Muskelgruppen beansprucht. Auch Anfänger können schnell durch meditative Wiederholungen Entspannung erfahren und neue Kraft schöpfen.

 

Kurz bevor es losgeht

 

Lampenfieber ist eine völlig normale Reaktion des Körpers kurz vor einer Prüfung. Zwingen Sie sich nicht, sie zu unterdrücken. Sie dürfen Angst haben. Aber kriegen Sie Ihr Lampenfieber in den Griff, bevor es Sie blockiert. Nehmen Sie einen Glücksbringer mit, der Ihnen Halt gibt. Sagen Sie sich »Ich schaffe das«. Auch kurz vor der Prüfung ist Bewegung hilfreich. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um das Gebäude und warten Sie erst kurz bevor die Prüfung beginnt vor dem Prüfungszimmer. Die frische Luft und die Umgebung lenken Sie ab. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch hinein. Verfallen Sie nicht in Katastrophenvorstellungen, sondern machen Sie sich bewusst, was Sie alles können. Statt zu befürchten, »Was wäre wenn...« sagen Sie sich »Ich bestehe!«.

Der erste Eindruck zählt: Seien Sie pünktlich, höflich und erscheinen Sie in angemessener Kleidung. Wichtig bei der mündlichen Prüfung ist immer, den Kontakt zum Prüfer zu halten, um Zustimmung oder Zweifel zu erkennen. Hören Sie gut zu und geben Sie Hörsignale. Bei der mündlichen Prüfung wird sich Ihr strukturiertes Lernen bemerkbar machen. Bevor Sie wirr drauflosreden, warten Sie kurz und überlegen Sie sich, was Sie sagen wollen. Ordnen Sie zunächst Ihre Gedanken, und antworten Sie langsam, deutlich und in angemessener Länge. Andersrum sollten Sie vermeiden, nur kurzsilbig zu antworten. Muss Ihnen der Prüfer alles aus der Nase ziehen, macht es ihm weder Spaß noch hat er am Ende das Gefühl, Sie wussten viel. Was Sie besser sein lassen sollten, ist dem Prüfer zu widersprechen. Auch wenn Sie sich sicher sind, dass Sie es besser wissen. Lassen Sie es! Keinem Prüfer gefällt es, von einem Prüfling vorgeführt zu werden.

 

Stressbewältigung in der Prüfung

 

Generell empfinden Prüflinge bei einer mündlichen Prüfung mehr Angst als bei einer schriftlichen. Man steigert sich leicht gedanklich in alle möglichen peinlichen Szenarien und fürchtet, sich falsch zu verhalten beziehungsweise völlig zu versagen.

 

Wenn Sie eine Frage nicht beantworten können, gibt es mehrere Möglichkeiten vorzugehen. Bitten Sie zunächst den Prüfer, die Frage zu wiederholen. Sie gewinnen dadurch eine kleine Bedenkpause. Oder bitten Sie ihn, direkt die Frage umzuformulieren. Häufig kommt dabei eine völlig neue Frage raus, die Sie dann beantworten können. Eventuell besteht auch die Möglichkeit, zumindest einen Teil der Frage zu beantworten. Dadurch zeigen Sie, dass Sie nicht gar nichts wissen, und es kommt ein Gespräch mit Ihrem Prüfer zustande. Denken Sie laut! Kennen Sie nicht die perfekte Antwort auf die Frage, so versuchen Sie sie herzuleiten. Hier demonstrieren Sie selbstständiges Denken und zumindest Teilwissen. Wissen Sie jedoch nicht mehr weiter, reden Sie sich nicht um Kopf und Kragen, sondern verweisen vielleicht auf eine Quelle, in der die Antwort zu finden wäre. So gestehen Sie zwar ihre Wissenslücke ein, zeigen aber Ihrem Prüfer, dass Sie sich zu helfen wissen. Letzter Ausweg aus dieser unangenehmen Situation ist natürlich zuzugeben, die Frage nicht beantworten zu können, aber formulieren Sie lieber »Das fällt mir gerade nicht ein«, anstatt »Das weiß ich nicht«.

 

Wenn Sie eine falsche Antwort geben und das sogar merken, ist es womöglich besser, sich selbst direkt zu verbessern, als zu hoffen, der Prüfer hätte es überhört. Hat er es nämlich nicht überhört, könnte er Ihnen später einen Strick daraus drehen. Werden Sie von Ihrem Prüfer verbessert, dann nehmen Sie die Kritik an. Falls möglich, haken Sie bei der Ausführung des Prüfers ein und demonstrieren Sie ihren Wissensstand. Dies können Sie auch tun, wenn Sie bei einem Prüfer gar nicht zu Wort kommen. Passen Sie hier jedoch eine Atempause ab. Das Horrorszenario für eine mündliche Prüfung ist und bleibt der Blackout. Es ist plötzlich unmöglich, sich auf einen Gedanken zu konzentrieren. Was dann? In erster Linie ist es wichtig, Ruhe zu bewahren. Ein Blackout verschwindet meist genauso schnell wie er gekommen ist. Oft hilft bereits, einmal tief Luft zu holen. Müssen Sie sich etwas Zeit verschaffen, fassen sie selbst das soeben Gesagte zusammen oder bitten Sie darum, das Fenster zu öffnen. Hat eine Frage den Blackout ausgelöst, bitten Sie den Prüfer, die Frage zu wiederholen oder formulieren Sie die Frage selbst. Ein Blackout ist keine Schande. Sollte er länger andauern, dann sprechen Sie ihn offen an, und bitten Sie um ein neues Thema; durchaus mit dem Angebot, auf das vorherige Thema später wieder zurück zu kommen. Ganz wichtig: geben Sie nicht voreilig auf. Da die Prüfung noch nicht rum ist, haben Sie noch genug Zeit, wieder in sichere Gewässer zu rudern. / 

Referenzen und Literaturtipps

Ariane Charbel, Top vorbereitet in die mündliche Prüfung, 2005, BW Verlag

Wolfgang Barthel, Prüfungen, kein Problem, 2001, Beltz Verlag

Brigitte Chevalier, Fit fürs Examen, 2002, Eichborn AG Frankfurt

 

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