 |  | Christina Hohmann-Jeddi |
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19.06.2026 18:00 Uhr |
Ein für Sportler wichtiger Aspekt: »Das Wachstumshormon wird bei Männern ausschließlich und bei Frauen fast ausschließlich überwiegend zu Beginn des Nachtschlafs im Tiefschlaf ausgeschüttet.« Ein hoher Anteil an Tiefschlaf gehe mit höheren Wachstumshormon-Konzentrationen im Blut einher. »Deswegen achten viele Besucher von Fitnessstudios bereits von sich aus auf ausreichenden Nachtschlaf.«
Umgekehrt senkt Schlafmangel die Reaktionsfähigkeit, führt zu vermehrten Fehlern sowie während des Sports zu verminderter Belastbarkeit, schnellerer Erschöpfung und zu Magen-Darm-Problemen. »Gerade Studien mit Leistungssportlern zeigen ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn die Athleten nicht gut geschlafen haben«, sagte Veauthier. Bei Schlafmangel leide die motorische Präzision und Koordination der Bewegungsabläufe und die Regenerationszeit verlängere sich.
Im Schlaf werden auch die Proteine für die Muskelzellen gebildet. Bei Leistungs- und Hobbysportlern wird daher die gezielte Zufuhr von Eiweiß, vor allem Casein, vor dem Schlafengehen immer beliebter, um Regeneration und Muskelaufbau zu fördern. Was hinter dem sogenannten Pre-Sleep-Protein-Hack steckt, berichtete Dr. Kneginja Richter, Chefärztin CuraMed Tagesklinik Nürnberg GmbH und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.
»Casein ist ein langsam verdauliches Milcheiweiß. Es wird über mehrere Stunden hinweg im Körper aufgenommen und kann die Muskulatur während der Nacht kontinuierlich mit Aminosäuren versorgen.« Casein mache rund 80 Prozent des Proteins in Kuhmilch aus und entstehe bei der Käseherstellung als fester Anteil.
Abends vor dem Schlafengehen noch langsam verdauliches Protein zu sich zu nehmen, gilt als Trick, um den Muskelaufbau zu fördern. / © Getty Images/Berk Ucak
Aufgrund seiner langsamen Verdauung wird es häufig gezielt vor dem Schlafengehen konsumiert – etwa in Form von Magerquark, Hüttenkäse, Skyr, Joghurt, Mozzarella oder anderen Käsesorten sowie speziellen Casein-Shakes. Im Gegensatz dazu werde Whey (Molkenprotein) schneller aufgenommen und typischerweise rund um das Training eingesetzt.
Der Trend sei weit verbreitet, die Studienlage zum Nutzen aber sehr reduziert, machte Richter deutlich. placebokontrollierte Studien gebe es nur wenige und mit kleinen Probandenzahlen, zum Teil aber mit guter Qualität. Einzelne Studien weisen darauf hin, dass eine abendliche Proteinzufuhr die nächtliche Muskelproteinsynthese fördern kann. »Die Proteinsynthese im Muskel findet meistens im Tiefschlaf statt«, sagte Richter. Schon eine schlaflose Nacht senke die Proteinsynthese deutlich. Aus den wenigen Studien lasse sich ein positiver Effekt der nächtlichen Proteinaufnahme ableiten. Größere Studien mit mehr Teilnehmenden unterschiedlichen Alters seien aber wünschenswert.
»Ernährungsstrategien dürfen den Schlaf nicht beeinträchtigen – schließlich ist dieser selbst der wichtigste Regenerationsfaktor«, betonte Richter. Leicht verdauliche, proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark könnten abends sinnvoll sein, große, schwer bekömmliche Mahlzeiten seien kurz vor der dem Schlafengehen nicht geeignet. Ihr Fazit: Der Pre-Sleep-Protein-Hack sei kein Mythos, aber auch kein Muss. Ausreichend Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, sei ausreichend.
