Doppelt positiv

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Wie Sport und Schlaf zusammenhängen

Die wechselseitige Beziehung zwischen Sport und Schlaf stellt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in den Mittelpunkt ihres diesjährigen Aktionstags »Erholsamer Schlaf« am 21. Juni. »Wer regelmäßig Sport macht, schläft in der Regel schneller ein und schläft besser und länger als weniger aktive Menschen«, berichtete Dr. Christian Veauthier von der Charité Berlin und dem Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum Lutherstadt Wittenberg bei einer Pressekonferenz im Vorfeld des Aktionstages. »Andererseits verbessert der gute Schlaf auch die Leistung tagsüber beim Sport und die Erholung danach.«

Das gelte für Gesunde gleichermaßen wie für Personen mit Schlafstörungen, wobei der Sport bei Letzteren keine schlafmedizinische Therapie ersetzen kann. Besonders positiv wirken sich Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen aus – auch als aerobes Training bekannt. Doch auch Krafttraining, Intervall- oder High-Intensity-Training (HIT) wirken schlaffördernd.

Dabei stelle sich häufig die Frage, ob man abends – kurz vor dem Schlafengehen – noch Sport machen sollte. »Ausdauersportarten sind in der Regel gar kein Problem«, sagte Veauthier. Zwischen der körperlichen Aktivität und dem Schlafengehen sollte man aber eine Stunde Abstand halten. Intensive Übungen wie Krafttraining oder HIT könnten bei einzelnen Personen das Einschlafen verzögern; das sei aber individuell unterschiedlich. Wettkampfstress könne sich auch eher negativ auf das Einschlafen auswirken. »Manche Studien sprachen davon, dass man bis zu fünf Stunden Abstand zwischen sehr intensiven Sporteinheiten und dem Schlafengehen einhalten soll«, so Veauthier.

Wie kommen diese Zusammenhänge zustande? Klar, nach dem Training ist man müde, doch ganz so einfach erklärt sich der schlaffördernde Effekt von Sport nicht. Man müsse die hormonellen Reaktionen des Körpers betrachten, so der Schlafmediziner. Bei körperlicher Aktivität wird Energie verbraucht, es werden aber auch Katecholamine wie Adrenalin oder Noradrenalin freigesetzt. In der Folge werden auch Energiehaushalt-regulierende Hormone wie Insulin und Glucagon unterschiedlich bereitgestellt: Die Insulinfreisetzung wird gedrosselt und die Glucagonausschüttung verstärkt.

Beim Sport stimuliert der Hypothalamus die Hypophyse dazu, vermehrt Cortisol auszuschütten, um die erforderliche Leistung erbringen zu können. »Das Stresshormon schiebt den Stoffwechsel an, um noch mehr Energie freizusetzen.« Auch aus dem Muskel werden Botenstoffe freigesetzt. Bei Menschen, die regelmäßig Sport machen (mindestens dreimal pro Woche), werden diese Reaktionen vereinfacht abgerufen, die Cortisolkurve wird besser reguliert, was letztlich zu einem besseren Tag-Nacht-Rhythmus führt. »Sie sind tagsüber wacher und haben nachts einen längeren Schlaf und auch mehr Tiefschlaf«, sagte Veauthier.

Ein für Sportler wichtiger Aspekt: »Das Wachstumshormon wird bei Männern ausschließlich und bei Frauen fast ausschließlich überwiegend zu Beginn des Nachtschlafs im Tiefschlaf ausgeschüttet.« Ein hoher Anteil an Tiefschlaf gehe mit höheren Wachstumshormon-Konzentrationen im Blut einher. »Deswegen achten viele Besucher von Fitnessstudios bereits von sich aus auf ausreichenden Nachtschlaf.«

Umgekehrt senkt Schlafmangel die Reaktionsfähigkeit, führt zu vermehrten Fehlern sowie während des Sports zu verminderter Belastbarkeit, schnellerer Erschöpfung und zu Magen-Darm-Problemen. »Gerade Studien mit Leistungssportlern zeigen ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn die Athleten nicht gut geschlafen haben«, sagte Veauthier. Bei Schlafmangel leide die motorische Präzision und Koordination der Bewegungsabläufe und die Regenerationszeit verlängere sich.

Im Schlaf werden auch die Proteine für die Muskelzellen gebildet. Bei Leistungs- und Hobbysportlern wird daher die gezielte Zufuhr von Eiweiß, vor allem Casein, vor dem Schlafengehen immer beliebter, um Regeneration und Muskelaufbau zu fördern. Was hinter dem sogenannten Pre-Sleep-Protein-Hack steckt, berichtete Dr. Kneginja Richter, Chefärztin CuraMed Tagesklinik Nürnberg GmbH und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.

»Casein ist ein langsam verdauliches Milcheiweiß. Es wird über mehrere Stunden hinweg im Körper aufgenommen und kann die Muskulatur während der Nacht kontinuierlich mit Aminosäuren versorgen.« Casein mache rund 80 Prozent des Proteins in Kuhmilch aus und entstehe bei der Käseherstellung als fester Anteil.

Aufgrund seiner langsamen Verdauung wird es häufig gezielt vor dem Schlafengehen konsumiert – etwa in Form von Magerquark, Hüttenkäse, Skyr, Joghurt, Mozzarella oder anderen Käsesorten sowie speziellen Casein-Shakes. Im Gegensatz dazu werde Whey (Molkenprotein) schneller aufgenommen und typischerweise rund um das Training eingesetzt.

Der Trend sei weit verbreitet, die Studienlage zum Nutzen aber sehr reduziert, machte Richter deutlich. placebokontrollierte Studien gebe es nur wenige und mit kleinen Probandenzahlen, zum Teil aber mit guter Qualität. Einzelne Studien weisen darauf hin, dass eine abendliche Proteinzufuhr die nächtliche Muskelproteinsynthese fördern kann. »Die Proteinsynthese im Muskel findet meistens im Tiefschlaf statt«, sagte Richter. Schon eine schlaflose Nacht senke die Proteinsynthese deutlich. Aus den wenigen Studien lasse sich ein positiver Effekt der nächtlichen Proteinaufnahme ableiten. Größere Studien mit mehr Teilnehmenden unterschiedlichen Alters seien aber wünschenswert.

»Ernährungsstrategien dürfen den Schlaf nicht beeinträchtigen – schließlich ist dieser selbst der wichtigste Regenerationsfaktor«, betonte Richter. Leicht verdauliche, proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark könnten abends sinnvoll sein, große, schwer bekömmliche Mahlzeiten seien kurz vor der dem Schlafengehen nicht geeignet. Ihr Fazit: Der Pre-Sleep-Protein-Hack sei kein Mythos, aber auch kein Muss. Ausreichend Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, sei ausreichend.