Richtig essen, besser trainieren

Sport und Ernährung hängen eng zusammen, denn die Nahrung liefert die für die körperliche Aktivität benötigte Energie. Doch welche Nährstoffe benötigen Sportler in welchen Mengen? Dabei  ist Sport nicht gleich Sport und Mensch ist nicht gleich Mensch – zumindest, was den Gesamtenergieverbrauch und -bedarf angeht. So können Sporttreibende pro Tag nur 1500 Kilokalorien (kcal) oder aber auch 6000 kcal benötigen. Dies hängt unter anderem vom Gewicht, der Körpergröße und -zusammensetzung sowie von der Trainingsintensität und -dauer ab, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informiert (Positionspapier »Energiebedarf im Sport«).

Der individuelle Energieverbrauch lässt sich näherungsweise mit speziellen Verfahren wie der sogenannten direkten oder indirekten Kalorimetrie bestimmen. Sportler können ihren ungefähren Kalorienbedarf auch mit Kalorienrechnern aus dem Internet abschätzen, wie ihn beispielsweise die Techniker Krankenkasse anbietet, oder eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater aufsuchen. Den eigenen Bedarf zu kennen, ist eine wichtige Grundlage, um die für sich passende Ernährung festzulegen.

Die wichtigste Energiequelle, insbesondere im Ausdauersport, sind Kohlenhydrate. Sie liefern schneller und effizienter Energie als Fette und Proteine. In der Leber und den Muskeln werden sie in Form  von Glykogen gespeichert. Dieser Pool ist jedoch auf etwa 1600 bis 2400 kcal begrenzt und wird während des Sports nach und nach abgebaut.

Die DGE empfiehlt Sporttreibenden – je nach Trainingsintensität und -dauer – täglich 6 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g KH/kg KG) zu sich zu nehmen (»Kohlenhydrate in der Sporternährung«, DOI: 10.4455/eu.2019.044). Wer pro Tag eine Stunde moderaten Sport betreibt, dem können 5 bis 7 g KH/kg KG täglich reichen. Sporttreibende, die dagegen täglich ein bis zu dreistündiges, intensives Training absolvieren, können durchaus 6 bis 10 g KH/kg KG benötigen. Für Hochleistungssportler empfehlen sich mindestes 8 g KH/kg KG.

Neben dieser »Kohlenhydrat-Basisversorgung« können sich Sporttreibende auf Events, die mindestens 90 Minuten andauern, mittels eines »Carbohydrate Loading« vorbereiten. Dabei nehmen sie in den letzten 36 bis 48 Stunden vor dem Ereignis pro Tag 10 bis 12 g KH/kg KG zu sich. Dadurch kann sich der Glykogengehalt in den Muskeln um bis zu 15 Prozent erhöhen. Zwei bis drei Stunden vor einem Wettkampf empfiehlt sich außerdem eine sogenannte Vorbelastungsmahlzeit mit 1 bis 4 g KH/kg KG.