Richtig essen, besser trainieren

Wer mindestens eine Stunde am Stück intensiven Sport betreibt, sollte sich auch während des Sports Kohlenhydrate zuführen. »Aktuell wird empfohlen, dass in Abhängigkeit von Intensität, individueller Verträglichkeit und klimatischen Bedingungen bei Belastungen mit einer Dauer von über 60 Minuten alle 15 Minuten 150 bis 350 Milliliter eines Getränks mit einem Kohlenhydratanteil von circa 6 Prozent getrunken werden sollen«, informiert die DGE. Auch kohlenhydratreiche Riegel oder Gels sind möglich. Wichtig ist in jedem Fall, ausreichend zu trinken, um eine zu hohe osmotische Last zu vermeiden. Nach dem Sport helfen »schnelle« Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (etwa in Kartoffeln, weißem Reis oder Weißbrot enthalten), die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. 

Wichtig: Nicht jeder Mensch verträgt sehr hohe Kohlenhydratmengen gut. Um keine Magen-Darm-Probleme vor wichtigen Wettkämpfen zu riskieren, sollte die »Toleranz« vorher erprobt beziehungsweise trainiert werden. 

Eine weitere wichtige Nährstoffgruppe im Sport sind Proteine. Einen erhöhten Bedarf haben gesunde Erwachsene allerdings erst, wenn sie mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treiben, anderenfalls genügt eine Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg KG/Tag). Bei Menschen ab 65 Jahren steigt der empfohlene Referenzwert auf 1,0 g/kg KG/Tag. 

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv ist, dem legt die DGE je nach Trainingszustand und -ziel eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g/kg KG/Tag nahe. Höhere Proteinmengen empfiehlt die Gesellschaft nicht. »Vor allem für Sportlerinnen und Sportler im Ultralangstreckenbereich wird von einigen Autorinnen und Autoren eine deutlich höhere Proteinzufuhr als 1,2 bis 2,0 g/kg KG gefordert«, heißt es im Positionspapier »Proteinzufuhr im Sport« (DOI: 10.4455/eu.2020.039). Dies sei jedoch wissenschaftlich nicht gesichert. Außerdem: »Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.«

Bei der Proteinzufuhr kommt es auch auf die Qualität der Proteine an. Tierische Proteinquellen seien nicht nachgewiesen besser als pflanzliche. Letztere gingen meist sogar mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie einem geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren einher. Eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlichen Zusammensetzungen ist aus Sicht der DGE die beste Wahl für Sportler.

Ob Proteine besser vor, während oder nach der Belastung aufgenommen werden sollten, konnte in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Verschiedene Publikationen kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Das Timing der Proteinzufuhr sollte deshalb »nicht allzu dogmatisch« gesehen werden, rät die DGE. Sie empfiehlt, die Gesamtproteinmenge über den Tag verteilt in drei bis vier Portionen zu sich zu nehmen.

Protein-Shakes und Co. seien meist unnötig. »Im Ernährungsalltag der Sportlerinnen und Sportler gibt es keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste«, so die Gesellschaft. Lediglich bei Unverträglichkeiten, einer Energierestriktion oder bei besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten sei eine Supplementation unter Umständen sinnvoll.