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Schwangerschaft

Bewegen statt schonen

12.11.2014
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Von Christina Hohmann-Jeddi / Sport in der Schwangerschaft – ist das erlaubt? Während früher zu Schonung geraten wurde, weiß man heute, dass körperliche Aktivität in der Schwangerschaft für Mutter und Kind positive Effekte hat.

Sport hält gesund, das gilt auch für die Schwangerschaft. »Prinzipiell kann allen Frauen mit einem normalen Schwangerschaftsverlauf zu körperlicher Aktivität geraten werden«, sagt Dr. Katrin Röttger vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Freiburg im Gespräch mit der Pharmazeutischen Zeitung. 

Lediglich Schwangere mit bereits bestehenden Erkrankungen wie hämodynamisch signifikanten Herzkrankheiten oder schwerwiegenden Lungenkrankheiten oder Frauen mit Mehrlingsschwangerschaften sollten Art und Umfang der körperlichen Aktivität unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt absprechen. »Ein ausgedehnter Spaziergang pro Tag als Minimum an Bewegung ist aber jeder Frau zu empfehlen«, so Röttger. Die einzige Ausnahme bilden gynäkologische Kontraindikationen wie anhaltende Blutungen, vorzeitige Wehen oder ein zu frühes Öffnen des Muttermunds, die klar gegen jede körperliche Aktivität sprechen.

 

Bei normalem Schwangerschaftsverlauf können trainierte Frauen ihr Training weiterführen und bislang Untrainierte mit moderater körperlicher Aktivität beginnen. Einige Faktoren gilt es dabei zu berücksichtigen. Hierzu zählen zum Beispiel die körperlichen Veränderungen, die eine Frau während der Schwangerschaft durchmacht. So steigen das Blut- und das Herzzeitvolumen an, der Ruhe-Sauerstoffbedarf und infolgedessen das Atemminutenvolumen nehmen zu, der Blutdruck steigt und die Gerinnbarkeit des Bluts und somit das Thromboserisiko ebenfalls. Zudem kommt es unter dem Einfluss der plazentaren Hormone zunehmend zu einer Insulinresistenz, was der Körper durch eine vermehrte Insulinproduktion auszugleichen versucht. Die Folge kann ein Gestationsdiabetes sein.

 

Im Verlauf der Schwangerschaft nehmen Frauen 15 bis 25 Prozent an Gewicht zu, was auch eine Mehrbelastung der Gelenke bedeutet. Zudem verlagert sich der Körperschwerpunkt durch das Wachstum der Brüste und des Uterus nach vorn, was das Risiko für Rückenschmerzen erhöht und auch zu Unsicherheiten bezüglich Balance führen kann. Unter dem Einfluss der Hormone erhöht sich auch die Dehnbarkeit der Bänder, und die Verletzungsgefahr steigt. Auch die Psyche leidet mitunter unter den hormonellen Veränderungen, wobei Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen oder Schlafstörungen auftreten können.

 

Bei der Wahl der Sportart und der Intensität müssen die genannten Veränderungen berücksichtigt werden. So sind Höchstleistungen in der Schwangerschaft nicht zu erwarten und auch nicht anzustreben. Doch durch ein moderates Training lassen sich die physiologischen Anpassungsvorgänge unterstützen. Körperliche Aktivität hat für die werdende Mutter viele Vorteile: Sie verbessert die Sauerstoffversorgung, beugt Thrombosen und Krampfadern vor, vermeidet eine zu starke Gewichtszunahme, verbessert die Insulinsensitivität und senkt somit das Risiko für einen Gestationsdiabetes. Haltungsschäden und Rückenschmerzen werden vermieden. Außerdem wird die Fitness allgemein verbessert, was Studien zufolge die Geburt erleichtert. Auch der Psyche tut körperliche Aktivität gut: Stimmungsschwankungen treten bei aktiven Frauen seltener auf als bei inaktiven.

 

Kind trainiert mit

 

Zudem hält die werdende Mutter nicht nur sich, sondern auch das Ungeborene fit. Denn das Kind trainiert im Bauch quasi mit. Laut einer Untersuchung von Forschern um Professor Dr. Linda May von der East Carolina University in Greenville verändert sich bei Aerobic treibenden Müttern die Herzrate der Kinder. Sie wurde in der Untersuchung langsamer und variabler, was auf ein gesundes Herz hindeutet (DOI: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002).

 

Tier- und klinische Versuche ergaben Hinweise, dass Sport in der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung des Kindes fördert. Untersuchungen zufolge waren die Kinder von aktiven Müttern am fünften Lebenstag wacher und aktiver als Kinder untrainierter Mütter. Ein weiterer, indirekt positiver Effekt auf das Ungeborene ist nicht zu vernachlässigen: Das niedrigere Risiko für einen Gestationsdiabetes verhindert eine Stoffwechselschieflage der Mutter, die das Gehirn des Fetus prägt. Kinder mit einer solchen perinatalen Prägung haben ein erhöhtes Risiko für Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Richtig trainieren

 

Bei richtigem Training hat Sport in der Schwangerschaft also einen deutlichen Nutzen. Die US-amerikanische Gesellschaft für Geburtshilfe und Gynäkologie (ASOG) empfiehlt Schwangeren 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche. Auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät zu Sport-Einheiten von etwa 30 Minuten. 

»Für moderates Ausdauertraining wie Walken oder Spaziergehen gibt es gute Evidenz, dass dies jede Schwangere machen sollte«, so Röttger. Diese Sportarten seien auch gute Möglichkeiten für bisher Untrainierte, mit einem Ausdauertraining anzufangen. »Zusätzlich ist ein Kräftigungstraining für Rumpf-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur sowie zur Haltungsschulung sinnvoll«, so Röttger. »Viele Schwangere machen auch gerne Yoga, Pilates oder Entspannungsübungen.«

 

Die Trainingsintensität sollte dabei unbedingt im aeroben Bereich liegen, um die Sauerstoffversorgung des Fetus nicht zu gefährden. »Ein guter Indikator ist der sogenannte Talk-Test«, sagt Röttger. »Wenn man sich beim Training noch unterhalten kann, ist die Belastung nicht zu hoch.« Bei längerer, zu intensiver körperlicher Belastung kommt es zu einer Umverteilung des Bluts zugunsten der Muskulatur und zuungunsten des Uterus. Außerdem ist eine zu starke Trainingsintensität zu vermeiden, weil sich dadurch die Körpertemperatur erhöht, was in Tierversuchen mit einer erhöhten Rate an Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekten einherging. Um nicht zu überhitzen, sollten Schwangere nicht bei zu hohen Außentemperaturen trainieren, ausreichend trinken und locker sitzende Kleidung tragen, rät die ASOG.

 

Besonders empfehlenswert ist Schwimmen oder Aquagymnastik, da der Auftrieb des Wassers die Gelenke schont. Zudem wirkt der im Wasser herrschende Druck Ödemen entgegen. Weitere empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Walking, Jogging, Skilanglauf und Gymnastik. »Bei Aerobic sind High-Impact-Formen gerade in den ersten drei bis vier Monaten nicht zu empfehlen«, sagt Röttger. Auch hier sollten Schwangere eine geringere Intensität (Low-impact-Formen) bevorzugen. Bauchmuskeltraining ist mit Einschränkungen möglich: Die schrägen Bauchmuskeln und der Rumpf könnten die gesamte Schwangerschaft über trainiert werden, die geraden Bauchmuskeln dagegen im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium nicht mehr. Ab der 28. Woche sollten zudem keine Übungen in Rückenlage druchgeführt werden, um ein Vena-cava-Kompressionssyndroms zu vermeiden.

 

Kampf- und Mannschaftssportarten sollten ebenso wenig in der Schwangerschaft betrieben werden wie Flaschentauchen, Marathonlauf oder Triathlon. Auch Kraftsport, Bodybuilding und körperliche Aktivität in Höhen über 2000 Metern sind nicht zu empfehlen.

 

Ungeeignet für Schwangere sind Sportarten mit abruptem Abbremsen und starkem Beschleunigen wie Tennis oder Squash. Auch von Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko ist abzuraten. Hierzu zählen Klettern, Reiten, Mountainbiking, alpines Skifahren, Eiskunstlauf, Geräteturnen, Surfen und Fallschirmspringen. Auch Fahrradfahren kann in diese Reihe gehören, erklärt Röttger. Während gegen stationäres Radfahren nichts spreche, besteht beim Radfahren im Straßenverkehr eine erhöhte Sturzgefahr »Das ist aber eine Risikoabwägung, die jede Frau selbst treffen muss.« /

 

Quellen
 

  • »Schwangerschaft und Sport – Praktische Empfehlungen für sporttreibende Frauen in Schwangerschaft und Wochenbett«. Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, Deutscher Sportärztebund e. V. (www.dgsp.de).
  • Korsten-Reck, U., Marquardt. K., Wurster, K. G., Schwangerschaft und Sport, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 60, Band 5 (2009) Seite 117- 121.

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