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Jetlag

Innere Uhr aus dem Takt

13.07.2010
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Von Clarissa Wild / Der Jetlag ist eine anerkannte Schlafstörung und gehört zur Gruppe der »nichtorganischen Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus«. Mit Strategien und Tricks kann man ihm entgehen.

Jetlag resultiert aus dem Unvermögen des zirkadianen Rhythmus, sich den in kürzester Zeit überflogenen Zeitzonen anzupassen. Je mehr Zeitzonen überquert wurden, umso ausgeprägter der Jetlag. Anders gesagt: So schnell wie eine Armbanduhr lässt sich die innere Uhr nicht umstellen.

Sie befindet sich im suprachiasmati­schen Kern des Hypothalamus und ist an den sonnenbedingten Tag-Nacht-Zyklus angepasst. Interessanterweise klagen ältere Reisende seltener über Jetlag-Symptome als jüngere. Zudem trat in einer Studie über zehn Zeitzonen nach Osten bei Männern weniger Müdig­keit in den ersten zwei Tagen auf als bei Frauen (1, 2).

 

Symptome des Jetlags

 

Die Symptome des Jetlags bestehen in der Regel aus Schlaflosigkeit und Tages­müdigkeit. Diese können mit Stim­mungs­schwankungen, eingeschränkter körperlicher Fitness, vermindertem Denkvermögen und gastrointestinalen Störungen einhergehen (3). Jetlag ist klar von der häufig auftretenden Reisemüdigkeit zu unterscheiden. Diese entsteht unabhängig von den durchquerten Zeitzonen aus längerfristiger Bewegungslosigkeit, irregulären Schlaf- und Esszeiten, Dehyhdrierung und anderen Faktoren. Im Gegensatz zum Jetlag kann Reisemüdigkeit durch angemessene Mahlzeiten, Schlaf und Ruhe bereits nach einem Tag wieder behoben werden. Zwar ist Jetlag im medizinischen Sinne zunächst harmlos und verschwindet nach wenigen Tagen in der Regel von selbst, jedoch ist er nicht nur ein unangenehmes Übel für Touristen. So kann Jetlag die Leistungsfähigkeit von Sportlern schwächen oder das Urteilsvermögen von Geschäftsleuten und Politikern negativ beeinflussen (4). Zudem ist zu beachten, dass eine Chronifizierung von Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen zu gesundheitlichen Schäden mit Folgen für Stoffwechsel, Verdauung und Herz-Kreislauf-System führen kann (2).

 

Nicht-medikamentöse Behandlung

 

Licht bestimmt den zirkadianen Rhythmus und ist essenziell zum Stellen der inneren Uhr. Lichtexposition am Abend stellt die Uhr vor, Licht am Morgen stellt sie zurück. Somit liegt es nahe, diese natürliche Methode zu nutzen, einem Jetlag entgegenzuwirken. Intensität und Timing der Lichtexposition am Zielort bestimmen, wie schnell sich der Fernreisende an die neue Zeitzone gewöhnt. Prinzipiell gilt beim Überqueren von bis zu acht Zeitzonen in Richtung Osten der Ratschlag, sich am Morgen dem Licht auszusetzen, und bei einem Flug nach Westen am Abend. Details dazu sind in der Tabelle aufgelistet. Werden jedoch mehr als acht Zeitzonen überquert, kann es sogar ratsam sein, natürliches Licht am Zielort zunächst zu meiden. Grund dafür ist, dass Sonnenlicht, das nach der »alten« inneren Uhr als Tagesanbruch interpretiert würde, nun als Abenddämmerung gewertet wird (und vice versa). In diesem Fall ist es besser, nach langen Flügen gen Osten die ersten Stunden des Tagesanbruchs drinnen zu verbringen beziehungsweise nach Flügen in Richtung Westen die frühen Abendstunden. Grundsätzlich fällt es schwerer, die innere Uhr vorzustellen als zurück. Manche Experten raten daher, bei sehr langen Flügen generell so vorzugehen, als seien sie westwärts gewesen, da hierbei die Uhr »nur« zurückgestellt werden muss.

Tabelle: Das kann man tun, um den Jetlag auszutricksen

Strategie Reisen nach Westen Reisen nach Osten
vor der Reise Uhr neu stellen wenige Tage vor Reisebeginn ein bis zwei Stunden später schlafen gehen; vermehrt Tageslicht am Abend suchen wenige Tage vor Reisebeginn ein bis zwei Stunden früher schlafen gehen; vermehrt Tageslicht am Morgen suchen
ausgewogene Menge Schlaf nicht alles auf den letzten Drücker erledigen; den Flug möglichst nicht so buchen, dass er den Schlaf vor der Reise verkürzt dito
während des Fluges bewusst trinken viel Wasser trinken; Kaffeekonsum während Nachtflüge vermeiden; keinen Alkohol trinken, wenn Schlaftabletten genommen werden dito
schlaffördernde Medikation, wenn notwendig kurz wirksames Hypnotikum verwenden, um Schlaf während des Fluges zu fördern; lang wirksame Hypnotika können zu Erschöpftheit bei der Ankunft führen dito
tiefen Venenthrombosen vorbeugen langes Sitzen kann das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen; »aktives« Sitzen, Aufstehen und Gehen sind angeraten; bei erhöhtem Risiko sollte der Arzt konsultiert und eventuell ein niedermolekulares Heparin eingesetzt werden dito
bei der Ankunft auf veränderte Schlafmuster vorbereitet sein Durch- und Ausschlafen wird schwerer fallen Einschlafen wird schwerer fallen
angemessene Nickerchen nehmen Haben Sie während eines Nachtfluges zu wenig geschlafen, so gönnen Sie sich ein kurzes Nickerchen nach der Ankunft; auch an den folgenden Tagen sind kurze Nickerchen (20 bis 30 Minuten) in Ordnung. dito
Schlaftabletten nehmen, wenn nötig Schlaffördernde Mittel vor dem Einschlafen nur für kurze Zeit nehmen, bis Sie sich an die neue Ortszeit angepasst haben. dito
Tageslicht in »wohldefinierten Rationen konsumieren« vor allem am Abend ans Tageslicht gehen vor allem am Morgen ans Tageslicht gehen
Wurden mehr als acht Zeitzonen durchquert, sollte Licht dann gemieden werden, wenn es die Anpassung behindert *. Für die ersten zwei Tage sollten Sie zwei bis drei Stunden vor Sonnenuntergang helles Licht meiden; ab dem dritten Tag sollten Sie vor allem am Abend ans Tageslicht gehen. Für die ersten zwei Tage sollten Sie zwei bis drei Stunden nach Sonnenaufgang helles Licht meiden;
ab dem drittem Tag sollten Sie vor allem am Morgen
ins Tageslicht gehen.
coffeinhaltige Getränke mit Bedacht konsumieren Coffein erhöht die Wachheit und sollte in der zweiten Tageshälfte vermieden werden. dito

* Diese Strategie basiert auf der Theorie, dass die innere Uhr Abenddämmerung und Tagesanbruch verwechselt, wenn mindestens acht Zeitzonen überflogen wurden.

Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto ausgeprägter zeigt sich ein Jetlag. Mit ein paar Vorkehrungen wenige Tage vor der Abreise lassen sich die Symptome jedoch meist gering halten. Die simple Empfehlung: Schlafen mit Strategie. Ziel hierbei ist es, den Wach-Schlaf-Rhythmus auf das Reiseziel abzustimmen. Studien haben gezeigt, dass das Ändern der Schlafzeiten sowie sich planmäßig künstlichem Licht auszusetzen, die Symptome eines Jetlag vermindern (5). Eine Übersicht zur Vorgehensweise befindet sich in der Tabelle. Bei kurzen Flügen sollte man jedoch versuchen, den ursprünglichen Wach-Schlaf-Rhythmus beizubehalten.

 

Medikamentöse Behandlung

 

Melatonin ist das am besten untersuchte Medikament zur Therapie des Jetlags. Dieses körpereigene Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert und steuert den Schlaf. Es wird bei Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet und bildet somit den Gegenpol zum Licht. Melatonin ist seit April 2008 als 2-mg-Retardtablette auch in Deutschland zugelassen. Die Zulassung beschränkt sich jedoch auf primäre, durch schlechte Schlafqualität gekennzeichnete Insomnie bei Patienten ab 55 Jahren. Melatonin besitzt die Fähigkeit, den Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren. In den USA gilt es als Mittel der Wahl zur Behandlung eines Jetlags. Um nach Westflügen die innere Uhr nach hinten zu stellen, wird empfohlen, in der zweiten Nachthälfte 0.5 mg Melatonin einzunehmen, bis sich der Schlaf-Wach-Rhythmus der lokalen Zeit angepasst hat; bei Ostflügen 0,5 bis 3 mg beim Schlafengehen, um die innere Uhr weiterzudrehen. Acht von elf placebokontrollierten Doppelblindstudien zeigten einen Benefit für die Reisenden nach Einnahme von Melatonin durch reduzierte Jetlag-Symptome. Jedoch variieren die durchgeführten Studien stark in der verabreichten Melatonin-Dosis. Weitere Studien sind notwendig, um die am besten geeignete Dosis und vor allem den optimalen Zeitpunkt der Einnahme zu ermitteln.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein 55-jähriger Geschäftsmann muss zu einem Vertragsabschluss nach Asien reisen. Bei seiner letzten Reise von Deutschland nach China hatte er mit Müdigkeitsanfällen während wichtiger Meetings zu kämpfen. Zudem hatten ihn abends Einschlaf- sowie Durchschlafstörungen geplagt. Er fragt nach Möglichkeiten, wie er den Jetlag bei der anstehenden Reise vermeiden könne.

 

Wenige Tage vor Reiseanbruch sollte der Kunde seinen Schlafrhythmus langsam um zwei Stunden nach vorne verschieben und sich nach dem Aufstehen hellem Licht exponieren. Nach seiner Ankunft am Reiseziel sollte er einen kurzen Morgenspaziergang unternehmen und ein coffeinhaltiges Getränk zum Frühstück trinken. Falls notwendig kann er für kurze Zeit als Einschlafhilfe auf schlafanstoßende Medikamente zurückgreifen. Nach seiner Rückkehr sollte er sich in der Anfangszeit zunehmend am Abend hellem Licht exponieren, bis sich seine innere Uhr wieder zurückgestellt hat.

Eine weitere Möglichkeit besteht in der Verwendung von schlafanstoßenden Medikamenten. Mehrere randomisierte Studien konnten zeigen, dass durch Jetlag bedingte Schafstörungen damit behoben werden konnten (3). Wer auf First-Class- Komfort verzichten muss, kann während eines Nachtfluges auf ein kurzwirksames Hypnotikum wie Zolpidem zurückgreifen, um sich nicht durch lange Erholungsnickerchen die Anpassung an die Ortszeit zu erschweren. Die Anwendung sollte stets nur kurzzeitig erfolgen.

 

Ist es hingegen notwendig, die Vigilanz am Reiseziel zu erhöhen, eignet sich der Klassiker Coffein. Darauf weist eine kleine Doppelblindstudie mit 27 Teilnehmern hin, die einen Ostflug über sieben Zeitzonen hinter sich brachten. Darin zeigte sich, dass 300  mg Coffein in retardierter Arzneiform die Aufmerksamkeit steigern und andere Jetlag-assoziierte Symptome reduzieren konnte. In Deutschland ist kein entsprechendes Medikament zugelassen. Jedoch enthält eine Tasse Kaffee circa 80  mg Coffein. Drei bis vier Tassen Kaffee über den Tag verteilt getrunken können eine ähnliche Wirkung erzielen. / 

Quellen

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The international classification of sleep disorders: diagnostic and coding manual. 2en ed.Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine2005, Ref Type: Report

S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen: Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin 2009; Supp. 1(13).

Sack RL: Clinical practice. Jet lag. N Engl J Med 2010; 362(5):440-447.

Waterhouse J, Edwards B, Nevill A, Carvalho S, Atkinson G, Buckley P, Reilly T, Godfrey R, Ramsay R: Identifying some determinants of »jet lag« and its symptoms: a study of athletes and other travellers. Br J Sports Med 2002; 36(1):54-60.

Eastman CI, Burgess HJ: How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin 2009; 4(2):241-255.

 

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