Zirkadianer Rhythmus

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Sport nach der inneren Uhr ist effektiver

Der Chronotyp ist biologisch veranlagt und bestimmt, ob man eher ein Morgen- oder Abendmensch ist. Er beeinflusst das Schlaf-Wach-Muster, die Ausschüttung von Hormonen sowie die Energieverfügbarkeit im Tagesverlauf. Taktgeber ist der zirkadiane Rhythmus, die »innere Uhr«, die von komplexen Mechanismen gesteuert wird und unter anderem Blutdruck, Herzfrequenz, Glucosestoffwechsel und Gefäßfunktion beeinflusst. All diese Parameter wirken sich auf die individuelle Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit aus.

Ein Ärzteteam um Dr. Arsalan Taniq aus Lahore, Pakistan, untersuchte, wie es sich auf die kardiometabolische Gesundheit und Schlafqualität auswirkt, wenn der Trainingszeitpunkt auf den individuellen Chronotyp ausgerichtet wird. Dabei zeigten sich deutliche Vorteile, wenn die innere Uhr berücksichtigt wurde, wie der Publikation im Fachjournal »BMJ Open Heart« zu entnehmen ist.

Einbezogen wurden 134 Erwachsene (78 Männer und 56 Frauen) im Alter von 40 bis 60 Jahren. Einschlusskriterien waren ein überwiegend sitzender Lebensstil und mindestens ein kardiovaskulärer Risikofaktor wie Bluthochdruck oder Übergewicht.

Die Forschenden kategorisierten die Teilnehmenden mithilfe des Morningness-Eveningness-Questionnaire, einem validierten Fragebogen zur Erfassung des Chronotyps, als Morgen- oder Abendtyp. Anschließend bestätigten sie das Ergebnis durch eine 48-stündige Überwachung der Körperkerntemperatur.

Die randomisierte, kontrollierte Studie fand über 12 Wochen am Lehrkrankenhaus der University of Lahore statt. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. 64 Teilnehmer trainierten ihrem Chronotyp entsprechend – die Morgenmenschen zwischen 8 und 11 Uhr, die Abendmenschen zwischen 18 und 21 Uhr. Dagegen betrieben 70 Teilnehmer entgegen ihrer inneren Uhr Sport (Kontrollgruppe). Absolviert wurde ein beaufsichtigtes, moderat intensives aerobes Training an fünf Tagen pro Woche mit einer Dauer von jeweils 40 Minuten.

Primäre Endpunkte umfassten den systolischen und diastolischen Blutdruck sowie die Herzfrequenzvariabilität. Letztere misst die zeitlichen Abstände zwischen Herzschlägen in Millisekunden. Eine hohe Variabilität deutet auf eine gute Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems und hohe Fitness hin. Als sekundäre Endpunkte kamen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂-Peak), LDL-Cholesterol, Nüchternblutglucose und Schlafqualität (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) hinzu. Alle Werte wurden zu Studienbeginn sowie innerhalb von drei Tagen nach Ende des 12-wöchigen Sportprogramms erhoben.

Alle Teilnehmer profitierten von den Einheiten – diejenigen, die im Einklang mit ihrer inneren Uhr trainierten, jedoch stärker. In der Chronotyp-Gruppe: 

• sanken der systolische Blutdruck (–10,8 versus –5,5 mmHg) sowie der diastolische Blutdruck stärker (–7,3 versus –3,3 mmHg),
• stieg die Herzfrequenzvariabilität stärker (12,7 im Vergleich zu 5,8 ms),
• stieg der geschätzte VO ₂ -Peak um 4,4 ml/kg/min an (im Vergleich zu 2,3 ml/kg/min in der Kontrollgruppe),
• sank das LDL-Cholesterol um 13,7 mg/dl (gegenüber 7,6 mg/dl),
• sank die Nüchternglucose um 6,6 mg/dl (gegenüber 3,2 mg/dl),
• verbesserte sich der PSQI-Wert, der die Schlafqualität beurteilt, um 3,4 gegenüber 1,2 Punkten in der Kontrollgruppe.

Alle Unterschiede waren statistisch signifikant. Zudem wurde das chronobasierte Training von den Teilnehmenden besser angenommen und eingehalten.

Obwohl die Studiendauer mit 12 Wochen relativ kurz war und intermediäre Chronotypen nicht einbezogen wurden, liefern die Ergebnisse klare Hinweise darauf, dass ein an die innere Uhr angepasstes Training zusätzliche Vorteile bringt. Die Autoren weisen darauf hin, dass chronotypbasierte Trainingsrezepte einen kosteneffizienten, personalisierten Ansatz zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bieten könnten.