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Gewichtsreduktion

So sinnvoll ist Intervallfasten

Die Fastenzeit steht vor der Tür und bietet für viele Menschen einen Anlass, alte Gewohnheiten zu ändern – auch mit Blick auf die Ernährung. Ein neuer Trend ist dabei das Intervallfasten. Neben einer effektiven und dauerhaften Gewichtsreduktion soll es vielerlei gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Doch wie gut ist die Evidenz wirklich?
Michelle Haß
19.02.2020  08:00 Uhr

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten, IF) beschreibt einen Ernährungstrend, bei dem Fastende zeitweise auf Nahrung und kalorische Getränke verzichten – in der Regel mit dem Ziel, dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Anders als beim traditionellen Heilfasten, bei dem mehrere Tage bis Wochen gefastet wird, liegen beim IF zwischen den Fastenepisoden Zeiten, in denen normal gegessen werden darf. Nach Möglichkeit sollten Personen, die intervallfasten, dies dauerhaft tun. Je nach gewählter Fastenstrategie spricht man etwa von 1:1., 16:8 oder 5:2. Den Optionen, wie oft und wie lange Fastende auf Nahrung verzichten, sind dabei kaum Grenzen gesetzt (siehe Tabelle).

Fastenart Erläuterung
Alternierendes Fasten (Alternate Day Fasting, ADF), 1:1-Fasten Fastentag und Essenstag folgen abwechselnd aufeinander. An Fastentagen sollten möglichst gar keine Kalorien aufgenommen werden.
5:2-Diät, Modified Fasting Regimes Zwei feste Fastentage pro Woche, an denen die Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien begrenzt ist.
16:8-Fasten, Time-restricted feeding Fastende nehmen die Nahrung tagsüber während eines Zeitfensters von 8 Stunden zu sich. Die restliche Zeit (16 Stunden) verzichten sie vollständig.
Formen des Intervallfastens

Wissenschaftler sind sich nach wie vor uneinig darüber, wie es mit dem Nutzen von IF aussieht und welche tatsächlichen Vorteile es für die Gesundheit bringt. Die Datenlage ist insgesamt sehr dünn, da es nur wenige randomisierte kontrollierte Humanstudien gibt, die aufgrund geringer Probandenzahlen und/oder kurzer Beobachtungszeiträume auch meist nur wenig aussagekräftig sind. Experten fordern daher bessere und langfristigere Studien, um den Nutzen von IF endgültig bewerten zu können.

Vorteile des Intervallfastens

Als Vorteil des IF gilt die Flexibilität, da Abnehmende an Nicht-Fasten-Tagen uneingeschränkt essen dürfen. Es gibt Hinweise darauf, dass bei dieser Methode die Kalorienzufuhr auch an den Nicht-Fasten-Tagen reduziert ist. Anpassungsmechanismen des Körpers auf die Hungerphase, wie sie bei einer Kalorienreduktion häufig auftreten, sollen beim IF ebenfalls ausbleiben.

Studien zufolge ist IF durchaus eine geeignete Methode, um Übergewicht zu reduzieren. Das ergab zum Beispiel ein Review von Forschern der University of California, der 2017 im Fachjournal »Annual Review of Nutrition« erschien (DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634). Außerdem schienen fast alle der untersuchten Fastenstrategien zu einem Gewichtsverlust führen zu können. Von 16 Interventionsstudien, die in diese Übersicht aufgenommen worden waren, berichteten elf über statistisch signifikante Gewichtsverluste.

Ob Intervallfasten dabei besser wirksam ist als andere kalorienreduzierte Diäten, konnte bisher jedoch nicht eindeutig belegt werden. Die Mehrheit der Studien weisen auf eine vergleichbare Gewichtsreduktion durch beide Ansätze hin, so auch die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg. Die Heidelberger Forscher untersuchten die Gewichtsreduktion, die mittels eines 5:2-Fastenschemas erreicht werden konnte, und verglichen sie mit Daten von Probanden, deren tägliche Kalorienaufnahme um 20 Prozent gesenkt war. Eine dritte Gruppe diente als Kontrolle und ernährte sich normal und ausgewogen. Insgesamt nahmen an der Studie mit einer zwölfwöchigen Interventions- und einer einjährigen Beobachtungsphase 150 übergewichtige Personen teil. Nach zwölf Wochen hatten die Fastenden (-7,2 Prozent) zwar etwas mehr Gewicht als die Probanden mit herkömmlicher Kalorienrestriktion (-5,2 Prozent) abgenommen, jedoch war der Unterschied nach knapp einem Jahr nicht mehr signifikant (»American Journal of Clinical Nutrition« 2018, DOI: 10.1093/ajcn/nqy196).

Allerdings: Es gibt noch keine eindeutige Aussage darüber, welches Fastenregime am besten geeignet ist beziehungsweise die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt. Experten betonen, dass dies auch von den individuellen Bedürfnissen und Gewohnheiten des Abnehmenden abhängig sei und generell ein Konzept gefunden werden müsse, an das sich Fastende dauerhaft halten könnten. Es gibt Hinweise darauf, dass das 16:8-Fasten in Bezug auf die Compliance wahrscheinlich vorteilhaft ist. Es ist an den natürlichen Biorhythmus des Menschen angepasst, was eine dauerhafte Einhaltung zu erleichtern scheint.

Ein häufig postulierter Vorteil von IF gegenüber normalen Diäten ist die Umstellung des Körpers vom Glucose- auf den Fettstoffwechsel. Erhält der Organismus über einen längeren Zeitraum nur wenig oder keine Nahrung, fehlt Glucose als Hauptenergielieferant. Um die Energieversorgung bei länger andauernden Fastenphasen dennoch aufrecht zu erhalten, spaltet der Körper im Fettgewebe gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren auf. Die Leber wandelt diese in sogenannte Ketonkörper wie Acetoacetat, Aceton und β-Hydroxybutyrat um, die wiederrum als Energielieferant hauptsächlich für das Gehirn dienen. Wie lange eine Nahrungskarenz bestehen muss, damit sich dieser »metabolische Switch« einstellt, dazu wurden bisher noch keine eindeutigen Aussagen getroffen. In der Literatur lassen sich verschieden Angaben von 8, 12 bis hin zu 18 Stunden finden.

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