So sinnvoll ist Intervallfasten

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten, IF) beschreibt einen Ernährungstrend, bei dem Fastende zeitweise auf Nahrung und kalorische Getränke verzichten – in der Regel mit dem Ziel, dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Anders als beim traditionellen Heilfasten, bei dem mehrere Tage bis Wochen gefastet wird, liegen beim IF zwischen den Fastenepisoden Zeiten, in denen normal gegessen werden darf. Nach Möglichkeit sollten Personen, die intervallfasten, dies dauerhaft tun. Je nach gewählter Fastenstrategie spricht man etwa von 1:1., 16:8 oder 5:2. Den Optionen, wie oft und wie lange Fastende auf Nahrung verzichten, sind dabei kaum Grenzen gesetzt (siehe Tabelle).

Wissenschaftler sind sich nach wie vor uneinig darüber, wie es mit dem Nutzen von IF aussieht und welche tatsächlichen Vorteile es für die Gesundheit bringt. Die Datenlage ist insgesamt sehr dünn, da es nur wenige randomisierte kontrollierte Humanstudien gibt, die aufgrund geringer Probandenzahlen und/oder kurzer Beobachtungszeiträume auch meist nur wenig aussagekräftig sind. Experten fordern daher bessere und langfristigere Studien, um den Nutzen von IF endgültig bewerten zu können.

Als Vorteil des IF gilt die Flexibilität, da Abnehmende an Nicht-Fasten-Tagen uneingeschränkt essen dürfen. Es gibt Hinweise darauf, dass bei dieser Methode die Kalorienzufuhr auch an den Nicht-Fasten-Tagen reduziert ist. Anpassungsmechanismen des Körpers auf die Hungerphase, wie sie bei einer Kalorienreduktion häufig auftreten, sollen beim IF ebenfalls ausbleiben.

Studien zufolge ist IF durchaus eine geeignete Methode, um Übergewicht zu reduzieren. Das ergab zum Beispiel ein Review von Forschern der University of California, der 2017 im Fachjournal »Annual Review of Nutrition« erschien (DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634). Außerdem schienen fast alle der untersuchten Fastenstrategien zu einem Gewichtsverlust führen zu können. Von 16 Interventionsstudien, die in diese Übersicht aufgenommen worden waren, berichteten elf über statistisch signifikante Gewichtsverluste.

Ob Intervallfasten dabei besser wirksam ist als andere kalorienreduzierte Diäten, konnte bisher jedoch nicht eindeutig belegt werden. Die Mehrheit der Studien weisen auf eine vergleichbare Gewichtsreduktion durch beide Ansätze hin, so auch die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg. Die Heidelberger Forscher untersuchten die Gewichtsreduktion, die mittels eines 5:2-Fastenschemas erreicht werden konnte, und verglichen sie mit Daten von Probanden, deren tägliche Kalorienaufnahme um 20 Prozent gesenkt war. Eine dritte Gruppe diente als Kontrolle und ernährte sich normal und ausgewogen. Insgesamt nahmen an der Studie mit einer zwölfwöchigen Interventions- und einer einjährigen Beobachtungsphase 150 übergewichtige Personen teil. Nach zwölf Wochen hatten die Fastenden (-7,2 Prozent) zwar etwas mehr Gewicht als die Probanden mit herkömmlicher Kalorienrestriktion (-5,2 Prozent) abgenommen, jedoch war der Unterschied nach knapp einem Jahr nicht mehr signifikant (»American Journal of Clinical Nutrition« 2018, DOI: 10.1093/ajcn/nqy196).

Allerdings: Es gibt noch keine eindeutige Aussage darüber, welches Fastenregime am besten geeignet ist beziehungsweise die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt. Experten betonen, dass dies auch von den individuellen Bedürfnissen und Gewohnheiten des Abnehmenden abhängig sei und generell ein Konzept gefunden werden müsse, an das sich Fastende dauerhaft halten könnten. Es gibt Hinweise darauf, dass das 16:8-Fasten in Bezug auf die Compliance wahrscheinlich vorteilhaft ist. Es ist an den natürlichen Biorhythmus des Menschen angepasst, was eine dauerhafte Einhaltung zu erleichtern scheint.

Ein häufig postulierter Vorteil von IF gegenüber normalen Diäten ist die Umstellung des Körpers vom Glucose- auf den Fettstoffwechsel. Erhält der Organismus über einen längeren Zeitraum nur wenig oder keine Nahrung, fehlt Glucose als Hauptenergielieferant. Um die Energieversorgung bei länger andauernden Fastenphasen dennoch aufrecht zu erhalten, spaltet der Körper im Fettgewebe gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren auf. Die Leber wandelt diese in sogenannte Ketonkörper wie Acetoacetat, Aceton und β-Hydroxybutyrat um, die wiederrum als Energielieferant hauptsächlich für das Gehirn dienen. Wie lange eine Nahrungskarenz bestehen muss, damit sich dieser »metabolische Switch« einstellt, dazu wurden bisher noch keine eindeutigen Aussagen getroffen. In der Literatur lassen sich verschieden Angaben von 8, 12 bis hin zu 18 Stunden finden.

Über das Abnehmen hinaus werden für das IF eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile postuliert. Erkenntnisse hierzu stammen jedoch zum Großteil aus tierexperimentellen Studien. So haben präklinische Studien positive Effekte des IF auf chronische Erkrankungen wie Diabetes, kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen und sogar bei Tumorpatienten gezeigt. Inwiefern sich diese Studienergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist unklar.

Einige Humanstudien geben Hinweise darauf, dass IF Blutglucose, Insulin und Blutfettwerte verbessert, die als Risikomarker für chronische Krankheiten gelten. Es ist jedoch nach wie vor umstritten, ob es sich dabei um einen echten Zusatzeffekt des Fastens handelt, oder ob die Vorteile mit der eigentlichen Gewichtsreduktion im Zusammenhang stehen. Tierexperimentelle Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Fasten positiv auf inflammatorische Prozesse wirkt, die bei neurodegenerativen Erkrankungen oder der Tumorentstehung eine Rolle spielen.

Forscher wissen seit Längerem, dass eine längere Nahrungskarenz den Prozess der Autophagie aktiviert. Hierbei baut die Zelle alte oder defekte Bestandteile ab beziehungsweise verwertet sie neu, weshalb der Prozess häufig als »interne Müllabfuhr« oder »Selbstreinigung« bezeichnet wird. Diese Autophagie-Prozesse scheinen bei einer Reihe von Erkrankungen eine Rolle zu spielen. So erforschen Wissenschaftler derzeit, wie sie an der Entstehung von Tumoren und neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt sind, und wie die Aktivierung der Autophagie durch Fasten Patienten mit solchen Krankheitsbildern nutzen könnte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet auf ihrer Internetseite intermittierendes Fasten als eine Ernährungsstrategie, die sich möglicherweise positiv auf die Gesundheit auswirken könne und einer kalorienreduzierten Diät ebenbürtig zu sein scheine. Ob die Compliance im Vergleich zu anderen Diätformen größer sei, bleibe abzuwarten. Gleichzeitig betont die DGE, dass Humanstudien insbesondere mit Langzeitdaten und ausreichend großer Studienpopulation fehlen, was eine abschließende Bewertung erschwere. Außerdem kritisiert sie, dass die meisten Konzepte des Intervallfastens keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl in fastenfreien Intervallen gäben. Dadurch werde nicht, wie wünschenswert, eine dauerhafte Ernährungsumstellung hin zu geeigneten Lebensmitteln gefördert.