Richtig essen, besser trainieren

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette weniger bedeutend für die sportliche Leistung. Für Sporttreibende gelten im Wesentlichen die selben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Ambitionierten Sportlern rät die DGE, dass Fette 20 bis 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten (»Fette in der Sporternährung«, DOI: 10.4455/eu.2019.042).

Öle wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise Hering, Lachs oder Makrele) seien besonders empfehlenswert. Der Verzehr von gesättigten und Trans-Fettsäuren sollte zugunsten von einfach ungesättigten Fettsäuren, wie in Oliven- und Rapsöl sowie Nüssen und Samen enthalten, reduziert werden.

Von »Fat loading«, ketogenen oder anderen  Low-Carb-High-Fat-Diäten, die mit einer stark verminderten Kohlenhydrat- und einer erhöhten Fettzufuhr einhergehen, rät die DGE ab. Die Fettverbrennung könne dadurch zwar zunehmen, die sportliche Ausdauer lässt sich hierdurch jedoch nicht nachgewiesenermaßen verbessern. Auch für Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Fettverbrennung gibt es keine Empfehlung.

Und wie sieht es mit Mikronährstoffen aus? Gesunde Sporttreibende sind über eine ausgewogene und energiebedarfsdeckende Ernährung in der Regel ausreichend versorgt. Es gelten die D-A-CH-Referenzwerte für die Allgemeinbevölkerung, die von den Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz herausgegeben werden.

Bestimmte Nährstoffe können unter bestimmten Voraussetzungen jedoch kritisch werden, darunter Eisen, Calcium, Natrium und Vitamin D. Dies gilt etwa für Sportler, die dauerhaft oder wiederholt ihre Nahrung einschränken oder starken Belastungen über längere Zeit ausgesetzt sind. »Hier ist es wichtig, eine individuell angepasste Ernährung zu verfolgen, die von Ernährungsfachkräften unterstützt wird. Das hilft, Nährstoffdefizite zu vermeiden, selbst bei hoher körperlicher Belastung«, erklärt die DGE (»Mineralstoffe und Vitamine im Sport«, DOI: 10.4455/eu.2019.050).

Eisenmangel im Sport betrifft vorrangig Frauen, Ausdauersportler, Vegetarier und Veganer sowie Sportler mit restriktiver Ernährung. Eine Supplementation sollte nur nach ärztlicher Diagnose erfolgen. Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung liegt häufig bei Sportlern, die Hallensport betreiben, eine dunkle Hautfarbe oder einen hohen Körperfettanteil haben, vor. 

Aufgrund ihres gesteigerten Energieverbrauchs haben Sporttreibende einen höheren Bedarf an Vitaminen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, darunter Thiamin (Vitamin B₁), Riboflavin (Vitamin B₂) und Niacin. Eine vollwertige Ernährung kann diesen Mehrbedarf in der Regel aber abdecken. Da durch Sport mehr freie Radikale gebildet werden, ist zudem eine antioxidanzienreiche Ernährung sinnvoll, die beispielsweise genügend Vitamin C und E sowie β-Carotin enthält. »Athletinnen und Athleten, die sich aus individuellen Gründen für die Supplementation von Antioxidanzien entscheiden, sollten Tageshöchstdosen in Nahrungsergänzungsmitteln von 30 mg Vitamin E und 250 mg Vitamin C nicht überschreiten«, schreibt die DGE.