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25.09.2026 10:30 Uhr |
Bewegung und Sport im Freien sind gut für Muskeln und Knochen – auch im Herbst und Winter ––. / © Getty Images/CentralITAlliance
Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tiefer: Ab Oktober reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Regel nicht mehr aus, damit die Haut genügend Vitamin D bilden kann. Vitamin D ist wichtig für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochen, die Muskelkraft und das Immunsystem.
Die Besonderheit: Der Körper kann Vitamin D tatsächlich allein herstellen, anders als viele andere Vitamine. Bei ausreichender Bestrahlung trägt die körpereigene Bildung nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zu 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei, der Rest erfolgt über die Ernährung.
In der Regel baut der Körper in den Sommermonaten Vitamin-D-Vorräte auf. Es wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert; diese Vorräte tragen laut BfR zur Versorgung im Winter bei. In der dunkleren Jahreszeit werden sie nach Angaben der DGE abgebaut, bevor sie im Frühjahr wieder aufgefüllt werden können.
Zwei- bis dreimal die Woche sollte man je nach Jahreszeit und Hauttyp für etwa fünf bis 25 Minuten Sonne an Gesicht, Hände und Arme lassen, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS). Wer sich daran hält, dürfte laut DGE genug Speicher haben und braucht keine Vitamin-D-Präparate.
Die DGE empfiehlt, sowohl im Sommer als auch im Winter oft an die frische Luft zu gehen. Aktivität im Freien, körperliche Bewegung und Sport stärken Muskeln und Knochen.
Außerdem kann man über die Ernährung Vitamin D aufnehmen. Es steckt in nennenswerten Mengen etwa in Eiern und manchen Speisepilzen und vor allem in fettem Fisch. Die Ernährungsexperten raten daher, ein- bis zweimal pro Woche Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren und Jod enthält. So könne eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.
Übrigens: Der Besuch im Solarium ist keine geeignete Alternative, denn nach Einschätzung des BfS erhöht sich dadurch das Hautkrebsrisiko.
