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Training bei Hitze

01.07.2015
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Von Inga Richter / Sonnenbrand, Atembeschwerden, Hitzekollaps. Selbst die helle Jahreszeit birgt ihre Schattenseiten. Das Risiko von Hitzeerkrankungen steigt, wenn der Körper zusätzlich durch Sport gefordert wird. Doch wer auf Tageszeiten, Sonnenschutz und seine Flüssigkeitszufuhr achtet, kann auch bei hohen Temperaturen unbesorgt trainieren.

Sonnenschein und hohe Temperaturen animieren gleich doppelt dazu, sich im Freien zu bewegen. Doch gerade in der schönen Jahreszeit gibt es einige Risiken: UV-Strahlen verursachen Hautkrebs, Hitze belastet das Herz, bodennahes Ozon beeinträchtigt Atmung sowie Lungenfunktion und kann sogar Lungenkrankheiten auslösen. 

 

Klingt fast, als wäre es gesünder, den Sommer im Wohnzimmer auf dem Sofa zu verbringen? Natürlich nicht, da sind sich die Experten einig. Die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität machen sich nur dann bemerkbar, wenn Fahrrad, Schwimmzeug oder Laufschuhe regelmäßig hervorgeholt werden. Damit das Training am Ende nicht mehr schadet als nützt, gilt es, einige Regeln zu beachten.

 

»Zunächst einmal sollte man auf gar keinen Fall um die Mittagszeit Sport treiben«, sagt Professor Dr. Herbert Löllgen, Kardiologe, Sportmediziner und Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, gegenüber der Pharmazeutischen Zeitung. Etwa zwischen 11 und 15 Uhr strahlt die Sonne nahezu senkrecht auf die Erde, wodurch die UV-Belastung besonders stark ist. Auch die Temperaturen und Ozonwerte steigen mittags an und erreichen am späteren Nachmittag ihre Höchstwerte.

 

Schutz vor UV-Strahlung

 

Allerdings trifft auch morgens, abends, bei bedecktem Himmel und im Schatten ein beträchtlicher Teil der UV-Strahlung auf die Erde. Wer nach draußen will, muss sich eincremen: »Am besten wirken Sonnencremes mit einem Lichtschutzfaktor von 30 bis 40 sowie einem UV-A- Schutz«, so Löllgen. Das Präparat sollte wasserfest sein, nicht nur beim Baden und Schwimmen. Auch der Schweiß spült den schützenden Film von der Haut, weshalb Sportler bei langen Trainingseinheiten besser noch einmal nachcremen sollten. Inzwischen bietet der Handel sogar Kleidung mit integriertem UV-Schutz, berichtet Löllgen. Außerdem: »Funktionelle Sportbekleidung gibt überschüssige Wärme ab und kühlt dadurch den Körper.« Vorteilhaft ist helle Kleidung, die locker sitzt, sodass der Schweiß nicht am Körper kleben bleibt. Dunkle Shirts und Hosen halten die UV-Strahlen zwar besser ab, speichern jedoch mehr Wärme.

 

Gegen die Ozonbelastung helfen keine Cremes oder Kleider. Doch würden im gemäßigten Klima Deutschlands kritisch erhöhte Werte relativ selten auftreten und hätten für gesunde Menschen keine so großen Auswirkungen wie in südlichen Ländern, so Löllgen. Empfindlicher hingegen reagieren ältere Personen, Menschen mit Atemwegserkrankungen sowie Kinder. Ozon-sensible Personen legen dem Deutschen Turnerbund zufolge Arbeiten oder Sport im Freien somit besser in die Morgen- oder Abendstunden. Aber: Werden bereits erhöhte Werte gemeldet, »sind sie abends am höchsten und halten sich in Wäldern und ländlichen Gebieten länger auf einem hohen Level als in den Städten«.

Tipps für Sportler bei Hitze

  • Tageszeit: früher Vormittag oder Abend
  • Schutz vor Sonneneinstrahlung: Schatten, funktionelle Bekleidung, Kopfbedeckung, Sonnenschutzmittel et cetera
  • *Ozon: Sensible Personen vermeiden Anstrengungen im Freien ab circa 150 µg/m3 Ozonbelastung, gesunde und nicht ozonsensible Personen ab 180 µg/m3. Vor allem von Ausdauerleistungen wird abgeraten. Ab einem Wert von 360 µg/m3 verbietet sich Sport im Freien.
  • Menschen mit Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten auf ihre körperlichen Reaktionen achten.
  • Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz beachten: Durstlöschen reicht nicht aus: **Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l)
  • Anschließend mit lauwarmem Wasser duschen. Eiskaltes Wasser könnte einen Kälteschock auslösen.
     

Gekürzt und ergänzt vom: *Landessportbund Nordrhein Westfalen; **Deutscher Turnerbund

Hitze stresst das Herz

 

Temperaturen im 30-Grad-Bereich fordern dem Herzen selbst beim regungslosen Sonnenbad größere Leistungen ab. Denn das Herz-Kreislauf-System ist unter anderem dafür zuständig, die Körpertemperatur bei etwa 37 °C zu halten. Bei hohen Außentemperaturen melden die Wärmefühler der Haut diese Information an das Wärmezentrum des Gehirns, das wiederum etwa drei Millionen Schweißdrüsen aktiviert. »Schwitzen ist ein lebenserhaltender Mechanismus für den Temperaturausgleich«, erläutert Löllgen.

 

Die Kühlung erfolgt über die entstehende Verdunstungskälte, wenn der Schweiß an der Körperoberfläche in den gasförmigen Zustand übergeht. Die Flüssigkeit entstammt dem Blut. Bei Hitze muss es in großen Mengen zur Haut gepumpt werden. Gleichzeitige körperliche Anstrengungen erfordern mehr Kühlung, also mehr Blut und eine dementsprechend schnellere und kräftigere Herztätigkeit. Zumal das Blut bei länger andauerndem Schwitzen dickflüssiger wird, sodass es sich noch beschwerlicher durch die Adern pumpen lässt. »Mit dem Schweiß gehen auch Mineralien und Salze verloren«, sagt Löllgen. Diese Verluste können zu Problemen im Elektrolythaushalt führen. Hinzukommt, dass die Muskeln bei Aktivität mehr Sauerstoff benötigen und demnach ebenfalls stärker durchblutet werden müssen als im Ruhezustand.

 

Sonnenstich-Symptome ernst nehmen

 

»Besonders belastend sind die hohen Temperaturen für ältere Menschen, die zusätzlich unter weiteren Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzschwäche leiden«, sagt Dr. Andreas Grundmeier, Leiter der Zentralen Aufnahmebereiche der Kliniken Essen-Mitte (KEM). 

Gleichwohl sollten Herzgesunde die Risiken auch nicht unterschätzen. Kritisch sind vor allem schwüle Tage, wenn heiße Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit und Windstille aufeinander treffen. Durch das geringe Feuchtigkeitsgefälle zwischen Haut und Luft kann der Schweiß nicht verdampfen: Der Körper überhitzt.

 

Erste Anzeichen für eine Überhitzung sind Muskelkrämpfe. Eine Hitzeerschöpfung macht sich durch schwachen Pulsschlag und allgemeine Schwäche bemerkbar. »Treten nach einem längeren Aufenthalt in der Sonne Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit auf, sollten diese als mögliche Vorboten eines drohenden Sonnenstichs ernst genommen werden«, so Grundmeier. Er rät, bei diesen Anzeichen schnellstens eine kühle Umgebung aufzusuchen und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein starker Hitzschlag führt bisweilen sogar zu Bewusstseinsstörungen. Damit Erste Hilfe geleistet oder gegebenenfalls ein Notarzt gerufen werden kann, lautet die Empfehlung, an heißen Sommertagen nur in Begleitung sportlich aktiv zu werden.

 

Die Anfälligkeit für Hitze ist individuell unterschiedlich und hängt von den Temperaturen sowie von der Länge der bisherigen Wärmeperiode ab. Denn mit der Zeit akklimatisiert sich der Körper. So wird beispielsweise weniger Flüssigkeit mit dem Urin abgegeben, das Blutplasmavolumen steigt und der Schweiß enthält weniger Mineralsalze. Bei einem plötzlichen Wetterumschwung oder einer Reise aus der kühlen Heimat in wärmere Regionen sollte das Training jedoch entsprechend angepasst werden: »Kürzere Trainingseinheiten, langsamer und weniger intensiv«, sagt Löllgen.

 

Vor allem aber: Trinken – regelmäßig, ausreichend und zu den richtigen Zeiten. Bei Gesunden halten 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit das Blut dünnflüssig und den Elektrolythaushalt aufrecht, bei Patienten mit Herz- oder Nieren­erkrankungen entsprechend weniger. »Zur Saftschorle sollte man nur gelegentlich greifen«, sagt Löllgen, »besser wirkt Mineralwasser und die Speisen etwas mehr zu salzen.« Der Deutsche Turnerbund empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Sport etwa einen halben Liter Flüssigkeit zuzuführen. »Dauert die Trainingseinheit länger als eine Stunde, sollte man sich eine Wasserflasche mitnehmen und jede Viertelstunde ein paar Schlucke trinken«, rät Löllgen.

 

Sein Tipp: Vor und nach dem Sport auf die Waage gehen. Der Gewichtsverlust entspricht der verlorenen Schweißmenge und somit der Flüssigkeitsmenge, die ersetzt werden muss. Wer mag, könne auch einen Blick in das Toilettenbecken werfen. Je heller der Urin, desto besser ist der Körper mit Wasser versorgt. /

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