Zehn Ernährungstipps für ein gesundes Herz

In einer wissenschaftlichen Stellungnahme, veröffentlicht im Fachjournal »Circulation«, erneuert die AHA ihre ursprünglichen Ernährungsempfehlungen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Team um Dr. Alice H. Lichtenstein beschreibt zehn evidenzbasierte Merkmale, die solch eine »herzgesunde« Ernährung ausmachen.

Das ist erstens die Anpassung der Energieaufnahme an den Energieverbrauch, um ein gesundes Körpergewicht zu erzielen und erhalten. Dies sei eine wichtige Komponente zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos. Der Energiebedarf variiere je nach Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und Größe. Im Erwachsenenalter nehme der Energiebedarf mit jedem Jahrzehnt um etwa 70 bis 100 kcal ab.

Zweitens fordert die AHA dazu auf, bei der Ernährung auf eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zu achten. Mit Ausnahme von Kartoffeln gehe dies mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Ganzes Obst und Gemüse liefere dabei mehr Ballaststoffe und sei sättigender als entsprechende Säfte. Auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse empfehlen die Autorinnen und Autoren, da es frischen Produkten im Nährstoffgehalt ähnelt. Produkte mit Salz- und Zuckerzusatz sollten jedoch eingeschränkt werden.

»Wählen Sie Lebensmittel, die überwiegend aus Vollkorn und nicht aus raffiniertem Getreide bestehen«, lautet die dritte Empfehlung. Der Verzehr von vollwertigem anstelle von raffiniertem Getreide habe in randomisierten, kontrollierten Interventionsstudien kardiovaskuläre Risikofaktoren positiv beeinflusst.

Als viertes Merkmal beschreibt die AHA gesunde Proteinquellen. Gemeint sind hier hauptsächlich pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber auch zu einem regelmäßigen Konsum von Fisch und Meeresfrüchten wird geraten. Bei Milchprodukten sollten fettarme Produkte tendenziell bevorzugt werden. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, solle rotes Fleisch sowie verarbeitete Produkte eher meiden und auf mageres Fleisch zurückgreifen.

Die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen anstelle von tropischen Ölen wie Kokosnuss- oder Palmöl sowie tierischen Fetten und teilweise gehärteten Fetten, beschreibt die AHA als fünftes Merkmal. Die kardiovaskulären Vorteile von ungesättigten Fettsäuren seien gut belegt, wobei dieser Effekt bei mehrfach ungesättigten etwas stärker als bei einfach ungesättigten Fettsäuren ausfalle. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören Pflanzenöle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl sowie Walnüsse und Leinsamen.

Das sechste Merkmal, das laut AHA eine für die kardiovaskuläre Gesundheit zuträgliche Ernährung kennzeichnet, ist die Meidung stark verarbeiteter Lebensmittel. Der Verzehr vieler solcher Produkte sei mit Übergewicht und Fettleibigkeit sowie kardiometabolischen Störungen assoziiert, weshalb unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen seien.