Die optimale Smoothie-Rezeptur

Für die einen sind sie Zwischenmahlzeit, für andere ein komplettes Frühstück: Smoothies können Kalorienbomben sein, aber auch zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Statt im Supermarktregal zu den überzuckerten Varianten zu greifen, lohnt es sich, selbst in der Küche zu mixen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Die Zutaten sind meist günstiger als das fertige Getränk, es gibt weniger Abfall und man hat die Hoheit über die Inhaltsstoffe. »Oft sind in gekauften Produkten Zucker, Farbstoff oder Konservierungsmittel zugesetzt«, erklärt Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Es braucht erst einmal nicht viel, um sich selbst einen Smoothie zu mixen. Wie es perfekt geht, erklärt Martina Kittler, Ökotrophologin, Kochdozentin und Kochbuchautorin aus München: »Ein Pürierstab ist das einfachste Hilfsmittel – am besten mit hoher Wattzahl.« So könne weiches Obst und Gemüse einfach zu einem Getränk vermischt werden.

Bei festen Zutaten wie Möhre, Rote Bete oder Apfel blieben aber auch bei leistungsstärkeren Standmixern noch kleine Stückchen übrig. »Wer auch hier ein perfektes Ergebnis möchte, muss in einen Hochleistungsmixer investieren – das ist dann aber recht kostspielig«, schränkt Kittler ein. Dafür werden darin aber auch in kurzer Zeit roher Kürbis oder Sellerie richtig cremig.

Für ein geschmeidiges Ergebnis ist auch die Reihenfolge, in der die Zutaten ins Mixgefäß gegeben werden, wichtig, erklärt Kittler. Als erstes kommen weiche Zutaten wie Bananen oder Avocado ins Gefäß, aber auch Blattgemüse oder Kräuter. Dann sind die festen, stückigen Zutaten dran und zum Schluss die flüssigen Zutaten. »So entsteht im Mixbehälter am besten ein Strudel, der den ganzen Inhalt erfasst«, sagt die Expertin. Auch rät sie, die Zutaten erst auf niedriger Stufe zu mixen und erst hochzuschalten, wenn ein Strudel entstanden ist.

»Wenn möglich trinkt man den Smoothie dann direkt«, rät Martina Kittler. Denn einige Vitamine können durch Licht, Wärme und den Sauerstoff in der Luft zerstört werden. Wer sich das Getränk aber zum Beispiel als Zwischenmahlzeit fürs Büro vorbereiten möchte, kann den Smoothie lichtgeschützt im Kühlschrank aufbewahren, am besten in einer Twist-Off-Flasche. »Das geht dann auch für zwei bis drei Tage.«

Schaut man in die vielen Rezepte gibt es wenig Grenzen, aber Orientierungspunkte, gerade beim grünen Smoothie. Für die namensgebende Farbe kommt Blattgemüse wie Spinat, Blattsalate oder Mangold hinein, Kräuter aber auch Gurke, Avocado oder grüner Kohl. Bei diesen Smoothies überwiegt in den meisten Rezepten der Gemüseanteil. Daher hat der grüne Smoothie seinen gesunden Ruf.

Gerade bei bitterem Gemüse wie Grünkohl oder Rucola empfiehlt Martina Kittler aber zusätzlich eine süße Komponente: »Und wenn es nur ein Stück Banane oder eine Medjoul-Dattel ist – aber dann ist der Geschmack gleich viel angenehmer.«

Beim Gazpacho-Smoothie, der auch aus Gemüse wie Tomaten, Paprika und Staudensellerie besteht, braucht es keine extra Süße, sagt sie. Dafür empfiehlt sie aber etwas Öl: »Das macht den Smoothie nicht nur geschmeidiger, sondern sorgt dafür, dass auch fettlösliche Vitamine gut vom Körper aufgenommen werden.«

Und dann hat die Expertin noch einen einfachen Tipp: »Was beim Kochen gut passt, funktioniert auch beim Smoothie.« Rote Bete wird mit Apfel und einem Walnussöl kombiniert. Oder Rotkohl mit Clementine oder Kohlrabi mit Apfel.

»Ich würde immer darauf achten, dass Obst und Gemüse auch gerade Saison haben», sagt die Buchautorin. Denn dann sind die Lebensmittel meist günstiger, schmecken besser und haben keine langen Transportwege hinter sich. Damit es nicht zu eintönig wird (etwa in den langen Wintermonaten) könne Tiefkühlobst und -gemüse verwendet werden. Wer auf biologische Zutaten achtet, kann Äpfel, Gurke & Co. auch entspannt mit Schale verwenden.

Wer Smoothies geschmacklich noch interessanter machen will, setzt auf Gewürze oder Wildkräuter. »Man kann außerdem einfach mal durch den Garten gehen und schauen, was man pflücken kann – Löwenzahn, Giersch oder auch Johannisbeerblätter«, sagt Kittler und rät zum Experimentieren.

Das gelte auch für die zugesetzten Flüssigkeiten: Neben Wasser könne man hier ebenso Molke, Kefir, Sauermilch oder auch Kokoswasser, Natur-Kombucha oder kalten Tee verwenden. Nur von Milch rät die Expertin ab: »Mit Zitrussaft besteht die Gefahr, dass sie gerinnt. Außerdem ist ein so hoher Milchkonsum aus der Mode gekommen.« Mögliche Ausnahmen: Zum Beispiel eine gesmoothte Bananenmilch.

Statt mit Milch können Smoothies auch auf andere Weise gehaltvoller werden – durch Nüsse und Nussmuse, Samen oder Joghurt. »Wer morgens noch nicht gerne kaut oder wenig Zeit hat, kann einen Smoothie als Frühstück einplanen«, sagt Kittler.

Mit Seidentofu oder einem Sojadrink könnten auch andere Eiweißquellen reingemixt werden. Sogar sehr frische rohe Eier seien möglich. »Das ist eine gute Option, wenn man sich mit Obst- und Gemüsemengen schwertut«, sagt Kittler. Aber: Jeden Tag empfiehlt sie es trotzdem nicht. »Nicht, dass man die Zähne vergisst.« Bei Kau- und Schluckstörungen können Smoothies sowohl aus Obst als auch aus Gemüse dagegen hilfreich sein.

Auch Claudia Müller von der DGE sieht Smoothies mehr als Ausnahme: »Sie haben in der Regel eine hohe Energiedichte und enthalten weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wenn das Obst und Gemüse geschält verarbeitet wird.« Insbesondere Obst-Smoothies liefern viel Fruchtzucker. »Frisches Obst hat ein größeres Volumen als ein Smoothie und füllt den Magen besser aus. Frisches Obst macht deshalb bei gleicher Kalorienmenge schneller satt als ein Smoothie«, erklärt die Ökotrophologin.

»Wenn zunehmend Convenience-Produkte konsumiert werden, geht ein Stück Esskultur und der Bezug zu natürlichen Lebensmitteln verloren.« Das gelte insbesondere für Kinder, die Lebensmittel gerade erst kennenlernen. Sie empfiehlt Smoothies ab und zu, wenn gerade kein frisches Obst oder Gemüse zur Verfügung steht.