Das Immunsystem der Psyche stärken

Als einer der bedeutendsten und am besten belegten Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit gilt soziale Unterstützung. Laborexperimente belegen, dass die Cortisolausschüttung, der Blutdruck und der Puls in einer stressvollen Situation weniger stark in die Höhe gehen, wenn Menschen eine Unterstützungsperson dabeihaben. »Ein funktionierendes soziales Netzwerk ist ein wichtiger Schutzschild gegen Belastungen«, bestätigt Helmreich. Dabei habe es sich als unerheblich erwiesen, ob die Unterstützung privater oder professioneller Natur sei.

Sie unterscheidet drei Formen von sozialem Beistand: informationelle Unterstützung, also das Bereitstellen von Wissen und Beratung, instrumentelle Unterstützung durch konkrete Hilfsangebote und emotionale Unterstützung, die sich durch Zuhören und Verständniszeigen äußert. »Interessanterweise kommt es bei der sozialen Unterstützung gar nicht so sehr darauf an, dass ich sie tatsächlich erhalte«, führt Helmreich aus. »Es geht vielmehr um die subjektive Empfindung, dass ich sie bei Bedarf in Anspruch nehmen kann.«

Stärken kann man sein soziales Netz, indem man sich zunächst bewusst macht, welche Menschen einen in seinem Leben umgeben und auf wen man zählen kann – und solchen Beziehungen dann gezielt mehr Zeit widmet. Vielleicht lässt sich auch der eine oder andere eingeschlafene Kontakt aus früheren Zeiten wiederbeleben. Was immer gut ist: anderen Menschen Hilfe anbieten oder eine Freude bereiten. Das stärkt auch die eigene Psyche und fördert ein stabiles Beziehungsnetz.

Neben der sozialen Einbindung ist die Selbstwirksamkeitserwartung ein wichtiger Stützpfeiler der Resilienz. »Selbstwirksamkeit ist die subjektive Überzeugung, herausfordernde Situationen aus eigener Kraft bewältigen zu können«, erläutert die LIR-Psychologin. Wer daran glaubt, Dinge verändern zu können, fühlt sich nicht als Opfer, sondern als Schöpfer seiner Welt. Selbstwirksamkeit entsteht durch die Erinnerung an eigene Erfolgserlebnisse und bereits überwundene Krisen, aber auch durch sogenanntes Modelllernen: »Wenn ich Vorbilder habe, die ihren Kompetenzen vertrauen, kann ich mir das von ihnen abschauen und lernen, meine eigenen Stärken zu würdigen.« Verbale Ermutigung – Sätze wie »Ich glaube an dich!« – und das positive Feedback anderer können ebenfalls die Selbstwirksamkeit stärken. In ähnlicher Weise wirken Selbstaffirmationen wie »Ich schaffe das«.

Doch was kann der Einzelne gegen globale Bedrohungen tun? Im Angesicht von Kriegen oder Klimawandel fühlen sich viele Menschen machtlos und unbedeutend. Aber auch hier lässt sich Selbstwirksamkeit erleben: durch aktives Handeln im persönlichen Umfeld. Ob man etwa einem Helferkreis für Kriegsflüchtlinge seine Unterstützung anbietet, sich im Umweltschutz engagiert oder einfach nur häufiger mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fährt – seinen eigenen kleinen Beitrag zu leisten, verringert das Ohnmachtsgefühl.

Auch ein gutes Selbstwertgefühl war in Studien mit einer höheren Lebenszufriedenheit und einem geringeren Risiko für eine psychische Störung assoziiert. »Eine liebevolle und akzeptierende Haltung sich selbst gegenüber hilft, bei Misserfolgen oder Kritik nicht gleich die eigene Kompetenz vollständig infrage zu stellen«, erläutert Helmreich. Um das Selbstwertgefühl zu stärken, hat sich beispielsweise Achtsamkeitstraining bewährt.

Religiosität und Spiritualität bezeichnet die LIR-Forscherin als einen janusköpfigen Resilienzfaktor. Der Glaube an Gott oder eine höhere Macht kann in schwierigen Zeiten Kraft schenken. Zudem fördert die Zugehörigkeit zu einer religiösen oder spirituellen Gemeinschaft die soziale Integration. Wer jedoch Schicksalsschläge als gottgegeben sieht, kann sich ausgeliefert und machtlos fühlen, was sich auf die Resilienz negativ auswirkt.

Unabhängig von Religion kann die Auseinandersetzung mit dem Sinn des Lebens und dem eigenen Wertesystem helfen, Krisen zu überstehen. Schon Friedrich Nietzsche, der das Wort Resilienz vermutlich noch nicht kannte, wusste: »Hat man sein Warum des Lebens, so verträgt man sich mit fast jedem Wie.«