Ausdauer- und Krafttraining

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Sport ist die beste Medizin

Der Volksmund weiß es schon lange: »Wer rastet, der rostet« und »Bewegung ist die beste Medizin«. Wie sehr – und warum – er damit recht hat, dazu lieferten Forschende in den letzten Jahren immer mehr Erkenntnisse. Und stellten dabei fest, dass die gesundheitlichen Effekte von regelmäßigem Sport die bisherigen Erwartungen oft weit übertrafen.

Zahlreiche Studien belegen inzwischen, dass körperliches Training das Leben verlängert – unabhängig von Alter, Gesundheitszustand und Art eventueller Erkrankungen. Menschen, die täglich 15 Minuten lang sportlich aktiv sind, senken ihr Mortalitätsrisiko um 14 Prozent und leben im Schnitt drei Jahre länger als Bewegungsmuffel. Das zeigte eine prospektive Studie aus Taiwan mit mehr als 400.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern. Wer 50 Minuten intensiv trainierte, konnte sein Sterberisiko sogar um knapp die Hälfte verringern (1). Eine ähnliche Dosis-Wirkungs-Relation bestätigen viele andere Studien.

Einer der Hauptgründe für den lebensverlängernden Effekt von Sport ist der positive Einfluss auf kardiovaskuläre Risikofaktoren. Das ist seit Langem bekannt und wird dennoch oft unterschätzt (Tabelle).

»Bei Bluthochdruck gibt es keine bessere Medizin als allgemeines Ausdauertraining«, sagt Dr. Christiane Wilke vom Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. »Dadurch könnte man eine Menge Blutdrucksenker sparen.«

Regelmäßige Bewegung mit leicht erhöhter Pulsfrequenz verbessert die Sauerstoffzufuhr und ökonomisiert so die Herzarbeit. Pro Schlag fließt also mehr sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zu den Organen. In einer Metaanalyse sank der systolische Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie durch regelmäßiges Training im Schnitt um 8,3 und der diastolische Wert um 5,2 mmHg (2). Gleichzeitig nahm der Gefäßwiderstand im Körperkreislauf ab. Vermittelt wird diese Wirkung offenbar durch das autonome Nervensystem: Bei körperlich fitten Menschen schüttet der Organismus weniger blutdrucksteigernde Botenstoffe wie Noradrenalin und Renin aus.

Selbst von Kraftsport – früher ein No-Go für Bluthochdruckkranke – raten Experten heute nicht mehr ab. Voraussetzung ist allerdings die richtige Technik: Weil das kurzzeitige Luftanhalten bei Belastung zu Blutdruckspitzen führen kann, sollten Betroffene auf eine gleichmäßige Atmung achten. Zahlreiche Studien belegen inzwischen, dass intensives Muskeltraining Hypertonie lindern kann. Insbesondere isometrische Übungen schnitten oft sogar besser als Ausdauersport ab.

Schon mit vergleichsweise wenig Aufwand lassen sich beeindruckende Effekte erzielen. Unabhängig von anderen Einflussfaktoren wie Übergewicht, familiärer Veranlagung und Rauchen halbieren zehn Minuten langsames Joggen täglich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben (4). Das ist mehr, als Medikamente schaffen.