 |  | Clara Wildenrath |
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27.06.2024 18:00 Uhr |
Die Liste der positiven Wirkungen von Sport auf die Gesundheit ließe sich fast endlos fortsetzen. »Bewegung ist wirklich Medizin – in praktisch jeder Hinsicht«, bringt es Wilke auf den Punkt.
Wer lange inaktiv war oder chronisch krank ist, sollte sich vor dem Start seiner Sportkarriere ärztlich durchchecken lassen. / Foto: Getty Images/StefaNikolic
Eine der ganz wenigen Ausnahmen: »Bei akuten Infektionen sollte man mit dem Training pausieren.« Der Körper braucht dann seine Kräfte, um die Krankheitserreger zu bekämpfen. Belastet man ihn zusätzlich durch Sport, können verschleppte Keime unter Umständen eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) verursachen. Auch ein plötzlich einschießender Schmerz ist ein Warnsignal, dass man eine Pause einlegen sollte.
Wer lange inaktiv war, sollte sich vor dem Start seiner Sportkarriere sicherheitshalber ärztlich durchchecken lassen. Das Gleiche gilt bei Vorerkrankungen. Denn nicht jede Sportart eignet sich für jede Krankheit. Beispielsweise sollten sich Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen oder an einer fortgeschrittenen Osteoporose leiden, nicht an einer verletzungsintensiven Kontaktsportart versuchen.
Bleibt die Frage nach der richtigen Dosierung. Wie lang und wie häufig muss ich Sport treiben, um einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen? »Jede Form von Aktivität ist besser als keine«, antwortet die Sportwissenschaftlerin diplomatisch. »Für ältere Menschen, die sich bisher wenig bewegt haben, ist es schon super, wenn sie regelmäßig spazieren gehen.« Um funktionelle und morphologische Anpassungsprozesse auszulösen, müsse allerdings ein gewisser Belastungsreiz überschritten werden, der je nach den individuellen Voraussetzungen und dem Trainingszustand unterschiedlich ist.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Ausdauertraining von moderater Intensität. Gemeint ist damit ein Puls von 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese wiederum lässt sich nach der Faustregel »220 minus Lebensalter« grob abschätzen. »Man atmet zwar etwas schneller, kann sich aber noch unterhalten«, veranschaulicht es Wilke.
Zusätzlich zum Ausdauersport rät die Gesundheitsorganisation an mindestens zwei Tagen der Woche zu einem umfassenden Krafttraining. Menschen ab dem 65. Lebensjahr sollten zunehmend den Fokus auf Gleichgewichts-, Koordinations- und Kräftigungsübungen legen. Studien zufolge können aber auch kurze und dafür etwas kräftigere Bewegungseinheiten, die unter den WHO-Vorgaben bleiben, das Sterberisiko bereits deutlich reduzieren.
Sport muss Spaß machen – in diesem Fall beiden. / Foto: Getty Images/Daniel Lozano Gonzalez
Wichtig ist nach Wilkes Erfahrung vor allem eins: »Man muss Spaß daran haben.« Studien hätten gezeigt, dass dieser Faktor für die gesundheitsfördernde Wirkung von größerer Bedeutung sei als die Art des Sports. Also: lieber mit Begeisterung Tennis spielen als widerwillig Bahnen im Schwimmbad ziehen. Um langfristig Erfolg zu erzielen, empfiehlt sie, niederschwellig anzufangen – etwa mit einer halben Stunde Spazierengehen pro Woche – und sich langsam zu steigern.
Wer allein nicht gegen seinen inneren Schweinehund ankommt, verabredet sich am besten mit einem Trainingspartner oder trifft sich mit Gleichgesinnten im Verein. Die Expertin ist überzeugt: »Das soziale Miteinander beim Sport ist ein nicht zu unterschätzender Beitrag zur Gesundheit.«
Clara Wildenrath ist Diplom-Biologin, Wissenschaftsjournalistin und Buchautorin. Sie berichtet sowohl für Fachkreise als auch für Laien über Grundlagen und Neuerungen in der Medizin. Zu ihren Schwerpunktthemen gehören unter anderem die Gynäkologie, Immunologie und Biochemie.
