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Schlafqualität

Sport am Abend hält nicht wach

Jetzt gibt es keine Ausflüchte mehr: Wer tagsüber keine Zeit für Sport hat, kann die Bewegungseinheit ruhig in die Abendstunden verlegen. Die Befürchtung, dass darunter die Schlafqualität leidet, ist unbegründet. Lediglich exzessives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, berichten Forscher der ETH Zürich.
Annette Mende
14.12.2018
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Wer abends Sport macht, kann hinterher nicht gut schlafen. Diese Auffassung war bislang nicht nur in der Allgemeinbevölkerung, sondern auch unter Schlafforschern weit verbreitet. Doch die Aussage lässt sich so pauschal nicht halten, wie das Team um Jan Stutz im Fachjournal »Sports Medicine« berichtet. Es sei sogar fast das Gegenteil der Fall und abendlicher Sport wirke sich leicht positiv auf den Nachtschlaf aus. Einzige Ausnahme: Anstrengende Workouts innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen.

Bei der Publikation handelt es sich um eine Metaanalyse, in die 23 Studien zur Schlafqualität nach Sport am Abend einflossen. Insgesamt verbrachten die Teilnehmer 21,2 Prozent ihres Nachtschlafs im Tiefschlaf, wenn sie in den vier Stunden vor dem Zubettgehen Sport gemacht hatten. Hatten sie zuvor nicht trainiert, machten die Tiefschlaf-Phasen lediglich 19,9 Prozent der Schlafdauer aus – ein kleiner, aber statistisch signifikanter Unterschied. Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung im Schlaf besonders wichtig.

Exzessives Training in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen wirkte sich jedoch in einer Studie negativ auf die Schlafqualität aus: Die Teilnehmer brauchten hinterher länger, um einzuschlafen. Das lag vor allem daran, dass sich die Sportler von der Anstrengung noch nicht vollständig erholt hatten und ihr Puls beim Zubettgehen noch mehr als 20 Schläge pro Minute höher war als ihr normaler Ruhepuls.

Von exzessivem Training spricht man, wenn der Sportler währenddessen nicht reden kann. »Bei einem Training von moderater Intensität hingegen kann eine Person zwar reden, aber nicht singen«, verdeutlicht Seniorautorin Professor Dr. Christina Spengler in einer Pressemitteilung der ETH Zürich. Moderates Training verursachte in keiner der eingeschlossenen Studien Schlafprobleme, auch nicht, wenn die Trainingseinheit erst eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen endete. Allerdings reagiert nicht jeder gleich, betont Stutz. »Generell sollte man auf seinen Körper hören. Wer nach Sport am Abend Schlafprobleme hat, sollte versuchen, früher am Tag Zeit für Bewegung zu finden.«

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