Schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan

Ob Laufen oder Hanteln stemmen: Wer regelmäßig trainiert, hat meist ein bestimmtes Ziel vor Augen. Kilos verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten oder Muskeln aufbauen zum Beispiel. Diese Ziele lassen sich leichter erreichen, wenn man nicht nur am Trainingsplan, sondern auch an der Ernährung schraubt.

«Eine sportgerechte Ernährung unterstützt den Trainingserfolg», sagt die Ökotrophologin Mareike Großhauser. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und berät Profisportlerinnen und -sportler. Es reicht aber nicht, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren. Die Ernährung in ihrer Gesamtheit zählt. «Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ernährung versauen», sagt der Personal Trainer Eike Schipper. Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.

Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen dem Körper rasch Energie zur Verfügung. Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte bei seiner Ernährung daher besonders auf Kohlenhydrate achten. «Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte», sagt Professorin Dr. Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin.

Das wären 140 Gramm Kohlenhydrate für eine 70 Kilogramm schwere Person. Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber auf rund neun bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen. Das wären bis zu 840 Gramm Kohlenhydrate für die 70 Kilogramm schwere Standardperson. Nudeln enthalten zum Beispiel 72 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm; Haferflocken 59 Gramm/100 Gramm.

Wichtig sei jedoch, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen.