Schlafmangel als Dickmacher

Laut Daten des Robert-Koch-Instituts hat jeder zweite Erwachsene in Deutschland Übergewicht (definiert als BMI ≥25 kg/m²), darunter leidet etwa jeder fünfte an Adipositas (BMI ≥30 kg/m²). Doch nicht nur die Waage bereitet Sorgen: Nur rund die Hälfte der Erwachsenen schläft an Werktagen die empfohlenen 7 bis 9 Stunden (Grafik). Am Wochenende sind es immerhin etwa 60 Prozent.

Schlafmangel ist ein wachsendes Problem: Epidemiologische Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf insbesondere für Menschen, die ihr Gewicht im gesunden Bereich halten möchten, eine große Herausforderung darstellt. So belegt eine Übersicht aus dem Jahr 2020 mit rund 155.000 Teilnehmern aus zwölf Studien, dass Kurzschläfer ein um den Faktor 1,4 erhöhtes Risiko haben, später an Adipositas zu erkranken (1).

Die Verbindung zwischen unzureichendem Schlaf und Gewicht betrifft jedoch nicht nur Erwachsene: Eine Analyse von 33 Studien aus dem Jahr 2021 mit fast 58.000 Kindern und Jugendlichen zeigt, dass auch bei den Jüngsten zu kurze Nächte das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöhen. Je kürzer der Schlaf, desto größer das Risiko – das gilt für Kleinkinder ab einem Jahr ebenso wie für Schulkinder. Im Gegensatz dazu wirkt längerer Schlaf schützend gegen Übergewicht (2).

Diese Zusammenhänge über alle Altersgruppen hinweg verdeutlichen, wie wichtig gesunder Schlaf als zentraler Faktor für die Prävention von Übergewicht und Adipositas ist. Angesichts der steigenden Inzidenzen gewinnt das Thema nicht nur für die individuelle Gesundheit, sondern auch für das öffentliche Gesundheitswesen eine immer größere Bedeutung.

Dabei zeigen Betroffene aus unterschiedlichen Lebenssituationen – von Eltern mit unruhigen Kleinkindern bis hin zu Nachtschichtarbeitern – häufig ein auffälliges Verlangen nach süßen und kalorienreichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen wirft die Frage auf, welche biologischen Mechanismen hinter dem Zusammenhang von Schlafmangel, Essverhalten und Stoffwechselstörungen stecken.

Eine Studie mit 124 jungen und 94 älteren Erwachsenen zeigt: Schlafmangel erhöht das subjektive Stressempfinden (3). Essen wirkt dann wie ein kleiner Stressdämpfer und hilft, innere Anspannung abzubauen (4). Es liegt daher nahe, dass vermehrtes Essen nach kurzen Nächten als eine Form emotionaler Selbstfürsorge verstanden werden kann. Doch Vorsicht: Wird diese »Selbstpflege« zur Gewohnheit und führt dauerhaft zu einer erhöhten Kalorienaufnahme, kann daraus eine ungewollte Gewichtszunahme entstehen.

Lakritz, Gummibärchen, Saures und Süßes: Geschmackvolle Leckereien aktivieren unser Belohnungssystem – ein Netzwerk im Gehirn, das für Motivation, Lustempfinden und Lernen zuständig ist (5). Wird es etwa durch Zucker stimuliert, schüttet es Dopamin aus. Eingeübte Verhaltensmuster – wie unbändiges Verlangen nach Junkfood – werden dann wie von selbst in Gang gesetzt. Der Gegenspieler, die Vernunft, sitzt im präfrontalen Cortex, dem Bereich direkt hinter der Stirn (5). Hier wird geplant, abgewogen und kontrolliert.

Als Konsequenz drängt sich auf, dass es sich nicht empfiehlt, übermüdet einzukaufen. Leben Kinder im gleichen Haushalt, könnten sie indirekt unter dem Schlafmangel und infolgedessen unter dem Einkaufsverhalten ihrer Eltern leiden, etwa durch eine ungesündere Lebensmittelauswahl. Ob sich ähnliche Effekte auf das Einkaufsverhalten auch nach Nächten mit verkürztem oder qualitativ schlechtem Schlaf beobachten lassen, ist denkbar, jedoch bislang nicht ausreichend erforscht.

Was passiert mit Hunger- und Sättigungshormonen, wenn wir dem Körper Schlaf rauben? In einer vielbeachteten Studie aus dem Jahr 2004, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine, konnten die Belgierin Professor Dr. Eve Van Cauter und die Französin Dr. Karine Spiegel zeigen: Bereits kurzfristiger Schlafmangel bringt das hormonelle Gleichgewicht spürbar aus dem Takt (11).

Zwölf gesunde junge Männer schliefen unter kontrollierten Bedingungen zwei Nächte lang nur 4 Stunden, und zwei weitere Nächte jeweils 10 Stunden. Ernährung und Bewegung blieben konstant. Das Ergebnis: Nach dem Schlafentzug sank der Leptinspiegel um 18 Prozent, der Ghrelinspiegel stieg um 28 Prozent (Kasten S. 28). Zugleich erhöhte sich der Appetit auf kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel – gemessen mit einer einfachen subjektiven Skala von gering bis stark.

Doch damit nicht genug: In einer Studie konnte die Forschungsgruppe aus Uppsala zeigen, dass Schlafmangel auch die Konzentration körpereigener Endocannabinoide erhöht (12). Sie fördern auf natürliche Weise Appetit und Genuss – ein Grund, warum wir bei Müdigkeit besonders empfänglich für Snacks, Pizza und Co. sind.

Ein weiteres Detail unterstreicht den Einfluss von Schlaf auf das Essverhalten: Nach einer durchwachten Nacht verzögert sich der GLP-1-Anstieg nach dem Frühstück um etwa 90 Minuten (13). Das bedeutet: Das wichtige »Stopp«-Signal für das Essen kommt verspätet im Gehirn an, und bis dahin haben wir womöglich schon mehr gegessen, als nötig gewesen wäre.

Der menschliche Darm beherbergt rund 100 Billionen (10¹⁴) Mikroorganismen – das sind mehr, als unser Körper Zellen besitzt (etwa 30 bis 40 Billionen). Das Darmmikrobiom besteht überwiegend aus Bakterien, aber auch aus Viren, Pilzen und Archaeen. Dank enormer methodischer Fortschritte seit der Jahrtausendwende – etwa in der DNA-Sequenzierung oder in Tiermodellen mit keimfreien Mäusen, die gezielt mit bestimmten Mikroben besiedelt werden – haben Forschende weitgehende Einblicke in die Bedeutung dieses Mikrokosmos gewonnen.

Heute wissen wir: Die Zusammensetzung der Mikrobiota sowie ihre Fähigkeit, funktionelle Stoffwechselprodukte herzustellen, beeinflusst die körperliche und geistige Gesundheit entscheidend (14). Besonders wichtig sind dabei kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die entstehen, wenn lösliche Ballaststoffe im Dickdarm durch Bakterien fermentiert werden. Sie versorgen die Darmzellen mit Energie, stärken die Darmbarriere, regulieren das Immunsystem und wirken auf Appetit, Blutzucker und Entzündungsprozesse im Körper.

Eine einseitige Ernährung oder orale Antibiotikatherapien können das mikrobielle Gleichgewicht aus dem Takt bringen. Die möglichen Folgen reichen von Blähungen und Verdauungsproblemen bis hin zu einem verlangsamten Stoffwechsel, Energieverlust oder systemischen Entzündungen.

Kurz gesagt: Schlafmangel beeinflusst nicht nur das Hungergefühl, sondern verschiebt auch das Mikrobiom in eine Richtung, die in früheren Studien mit Übergewicht und Stoffwechselstörungen verknüpft wurde.

Wie beeinflusst Schlafmangel körperliche Aktivität im Alltag? Das wurde in einem Experiment untersucht, das Forschende der Universität Uppsala gemeinsam mit Kollegen von der Universität zu Lübeck durchgeführt haben (16).

Langfristig ist das problematisch: Weniger körperliche Aktivität bedeutet weniger Fitness und damit ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Kurz gesagt: Schlafmangel macht uns nicht nur müde im Kopf, sondern auch schwerfällig im Körper.

Wer dauerhaft mehr Kilokalorien zu sich nimmt, als er oder sie verbraucht, wird aufgrund der positiven Energiebilanz an Gewicht zunehmen.

Experimentelle Studien zeigen, dass Menschen, bei denen die Zeit im Bett auf 3,5 bis 5,5 Stunden begrenzt war, im Durchschnitt etwa 250 Kilokalorien pro Tag mehr konsumieren als nach Nächten mit ausreichend Schlaf, bei denen die Zeit im Bett mindestens 7 Stunden betrug (7). Hochgerechnet auf ein Jahr entspricht die Mehraufnahme mehr als 90.000 Kilokalorien – äquivalent zu etwa 50 Packungen Butter à 250 g.

Weitere Studien deuten zudem darauf hin, dass sich Menschen mit dauerhaft verkürztem Schlaf ballaststoffärmer ernähren (17). Das kann sich nicht nur negativ auf die Darmflora, sondern auch auf das Körpergewicht auswirken. Hinzu kommt: Kurzschläfer neigen dazu, ihr Essensfenster in die späten Abendstunden auszudehnen (18). Essen zu später Stunde, wenn der Körper metabolisch auf »Sparflamme« läuft, könnte einen weiteren Mechanismus der Gewichtszunahme darstellen.

Doch damit nicht genug: Eine Studie, in der Proben aus menschlichem Fettgewebe analysiert wurden, deutet darauf hin, dass bereits eine Nacht ohne Schlaf ausreicht, um Stoffwechselprozesse im Fettgewebe messbar zu verändern – zugunsten einer erhöhten Fetteinlagerung (19).

Zwar ist die Datenlage zum Energieverbrauch bei Schlafmangel uneinheitlich – einige Studien berichten von einem erhöhten, andere von einem unveränderten oder reduzierten Kalorienumsatz (7). Doch die konsistenten Befunde zur gesteigerten Energieaufnahme, zusammen mit der breiten epidemiologischen Studienlage, erlauben eine klare Schlussfolgerung: Schlafmangel kann zu einer positiven Energiebilanz führen, mit langfristigen Folgen für das Körpergewicht (1, 2, 7).

Mit der zuvor beschriebenen Evidenzlage drängt sich die Frage auf, ob Menschen, die gewöhnlich zu wenig schlafen, davon profitieren können, ihre Schlafdauer zu verlängern. Ist es möglich, dadurch Gewicht zu regulieren, ganz ohne Diät oder Sport? Eine Studie aus den USA hat das untersucht (20). Übergewichtige Erwachsene mit einer üblichen Schlafdauer von weniger als 6,5 Stunden pro Nacht wurden entweder dazu angeleitet, ihre Zeit im Bett auf 8,5 Stunden zu verlängern, oder führten ihr gewohntes Schlafverhalten fort. Die Studie fand unter realen Alltagsbedingungen statt, ohne Vorgaben zu Ernährung oder Bewegung.

Das macht die Ergebnisse besonders bemerkenswert. Obwohl die Schlafverlängerung im Durchschnitt »nur« rund 1,2 Stunden pro Nacht betrug, war der Effekt deutlich: Die Teilnehmenden der Schlafverlängerungsgruppe senkten ihre tägliche Energieaufnahme um durchschnittlich 270 Kilokalorien – und das ohne bewusste Veränderung ihres Essverhaltens. Der Energieverbrauch hingegen blieb unauffällig. Entsprechend resultierte aus der Reduktion der Kalorienaufnahme eine negative Energiebilanz und ein messbarer Gewichtsverlust.

Die Implikation dieser Studie ist beachtlich, auch für Apotheker, die ihren Kunden mit Rat und Tat zur Seite stehen: Mehr Schlaf könnte sich ganz ohne Kalorienzählen als einfache und nachhaltige Unterstützung in der Prävention und Behandlung von Übergewicht erweisen.

Mit dauerhaft unzureichendem Schlaf steigt auch das Risiko für Folgeerkrankungen von starkem Übergewicht und Adipositas an, vor allem für Typ-2-Diabetes (T2D) (21). Es überrascht daher kaum, dass chronischer Schlafmangel in zahlreichen Studien mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von T2D in Verbindung gebracht wird (22).

Interessanterweise lässt sich dieser Zusammenhang nicht allein durch eine mögliche Gewichtszunahme erklären: Selbst, wenn der Einfluss des Körpergewichts statistisch herausgerechnet wird, bleibt das erhöhte Diabetesrisiko bestehen. Mit anderen Worten: Schlafmangel kann den Zuckerstoffwechsel auch unabhängig vom Körpergewicht negativ beeinflussen.

Wie das funktioniert, zeigen experimentelle Studien. Schon wenige Nächte mit reduziertem Schlaf genügen, um bei gesunden Menschen die Blutzuckerregulation zu stören, etwa nach einer Mahlzeit oder dem Trinken einer standardisierten Glukoselösung im Rahmen eines Glukosetests (23).

Doch nicht nur Stresshormone spielen eine Rolle. Auch die Freisetzung des im Darm produzierten Inkretins GLP-1, das nach dem Essen die Blutzucker- und Insulinantwort reguliert, verzögert sich nach Schlafentzug (13). Dies könnte erklären, warum in vielen Studien zur Schlafrestriktion besonders in der ersten Stunde nach Nahrungsaufnahme deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gemessen wurden.

Fazit: Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Typ-2-Diabetes ist vielschichtig. Neben einer möglichen Gewichtszunahme spielen hormonelle Dysbalancen, veränderte Essgewohnheiten, eine verminderte körperliche Aktivität und eine gestörte Stoffwechsellage eine zentrale Rolle.

Für Diabetespatienten und Personen mit erhöhtem Risiko bedeutet das: Gesunder Schlaf ist mehr als Erholung, denn er trägt aktiv zur Stabilisierung des Stoffwechsels bei. Deshalb sollte er, ebenso wie Ernährung und Bewegung, ein fester Bestandteil der Diabetesprävention und -behandlung sein.

Insbesondere für Apotheker eröffnet sich hier eine wichtige Rolle als kompetente Gesundheitsberater: Im Kundengespräch können sie auf den Zusammenhang zwischen Schlaf, Gewicht und Diabetesrisiko hinweisen, Schlafprobleme thematisieren und praktische Tipps zur Schlafoptimierung geben. So leisten sie einen wertvollen Beitrag zur Gesundheitsprävention und unterstützen Menschen dabei, nachhaltige Veränderungen im Lebensstil umzusetzen.