Hochsensibel – wie Betroffene im Alltag ihre Stärke finden

Wer sehr sensibel ist, stößt oft auf Vorurteile, denn Sensibilität gilt oftmals noch als Schwäche. Begriffe wie »Sensibelchen«, »Mimose« oder »Heulsuse« sind nicht nur verletzend, sondern spiegeln auch nicht das wider, was Hochsensibilität bedeutet.

Hochsensibilität kann viel mehr sein: Sie kann im Alltag zwar belastend sein, eröffnet Betroffenen aber zugleich besondere Stärken – etwa ein feines Gespür für andere, ausgeprägte Intuition und große Kreativität, so die Psychologin, Psychotherapeutin und Life-Coach Miriam Junge.

Wichtig ist: »Es handelt sich dabei nicht um eine Diagnose oder Störung, sondern um ein Persönlichkeitsmerkmal«, so Junge. Menschen mit dieser Eigenschaft nehmen Reize, Stimmungen und Details schlicht intensiver wahr als andere. Doch warum ist das so?

Sensibilität ist eine Eigenschaft, die jeder Mensch besitzt – sie beschreibt die Fähigkeit, die Umgebung wahrzunehmen und kognitiv zu verarbeiten, erklärt der Psychologe und Professor für Entwicklungspsychologie an der University of Surrey Michael Pluess. »Das ist entscheidend, weil wir unsere Umgebung wahrnehmen müssen, damit wir uns anpassen können.« Allerdings reagieren nicht alle gleich stark: Rund 20 bis 30 Prozent der Menschen nehmen Reize intensiver wahr als andere. Bei ihnen spricht man von Hochsensibilität.

Laut Junge und Pluess kann Hochsensibilität sowohl genetisch, also angeboren, als auch durch Erfahrungen geprägt sein. Pluess verweist auf eine große Zwillingsstudie seines Teams: Etwa die Hälfte der Unterschiede in der Sensitivität ließen sich durch genetische Merkmale erklären, die andere Hälfte durch Umwelteinflüsse.

Hochsensibilität entsteht also aus einem Zusammenspiel von biologischer Veranlagung und Lebenserfahrungen.

Hochsensible Menschen nehmen Details intensiver wahr und haben insgesamt eine erhöhte emotionale Reaktivität – im Positiven wie im Negativen, sagt Pluess. Sie zeigen typische Merkmale wie schnelle Reizüberflutung, starke emotionale Reaktionen auf Eindrücke, ausgeprägte Empathie und ein hohes Maß an Reflexion. Junge: »Hochsensible Menschen bemerken feine Nuancen in ihrem Umfeld, etwa Stimmungen oder Störgeräusche, die andere kaum wahrnehmen.«

Diese intensive Wahrnehmung kann im Alltag anstrengend sein. Hochsensible fühlen sich laut Junge schneller erschöpft und brauchen mehr Rückzug. Dauerhafter Lärm, Konflikte oder ein hohes Arbeitspensum sind für sie besonders belastend. Viele empfinden sich zudem selbst als »zu empfindlich« und zweifeln an sich – was »Stress, Schlafprobleme oder emotionale Erschöpfung nach sich ziehen kann«.

Laut Pluess gibt es außerdem Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Sensibilität und psychischen Problemen wie Depressionen oder Angststörungen. Das bedeutet aber nicht, dass jeder hochsensible Mensch betroffen ist. Vielmehr haben Menschen mit hoher Sensitivität ein erhöhtes Risiko, solche Probleme zu entwickeln – vor allem dann, wenn sie in belastenden oder herausfordernden Umgebungen leben, so Pluess.

Gleichzeitig bringt Hochsensibilität viele positive Eigenschaften mit sich: »Diese Menschen haben generell eine erhöhte Empathie. Sie können sich gut in andere hineinfühlen«, erklärt Pluess. Dadurch entwickeln sie laut Junge ein tiefes Verständnis für Mitmenschen und erfassen komplexe Zusammenhänge schnell. In Beziehungen, Teams oder kreativen Berufen kann diese Sensibilität eine große Stärke sein.

Zudem reagieren Hochsensible auch besonders auf positive Reize – etwa Musik oder Natur. Und weil sie laut Pluess über große Fragen oder eigene Erfahrungen länger nachdenken, können sie die oft gründlicher verarbeiten.

Forschungen zeigen zudem eine erhöhte Kreativität und Offenheit bei hochsensiblen Menschen, die laut Pluess auch häufig mit einer tieferen Verarbeitung und Reflexion zusammenhängen. Und eben damit, dass sie Details schneller wahrnehmen, mehr Informationen aus ihrer Umgebung erfassen und dadurch oft eine höhere soziale Kompetenz sowie kreative Lösungsansätze entwickeln.

Trotz vieler Stärken profitieren Hochsensible im Alltag von bestimmten Strategien: Routinen und feste Grenzen verringern Reizüberflutung. Pausen, Rückzugsorte und Entspannungstechniken wie Achtsamkeit oder Atemübungen können laut Junge ebenfalls helfen. Auch bewusster Medienkonsum, ausreichend Schlaf und Bewegung stabilisieren das Nervensystem. »Wichtig ist, die eigene Sensibilität nicht zu bekämpfen, sondern als Teil der Persönlichkeit zu akzeptieren«, so Junge.

Ebenso entscheidend ist das Umfeld – Überstimulation und Überforderung sollten möglichst vermieden werden: »Das heißt, dass man vielleicht von zu Hause arbeitet, anstatt in einem Großraumbüro – oder dass man schaut, dass man oft in der Natur ist oder mit Menschen zusammen ist, die einem guttun«, so Pluess.

Auch die Fähigkeit, mit starken oder negativen Emotionen konstruktiv umzugehen, ist laut Pluess wichtig. Wenn die Belastung zu groß wird, kann Unterstützung von außen helfen: »Unsere Erfahrungen zeigen, dass hochsensible Menschen besonders gut auf Psychotherapie ansprechen.« Schwierigkeiten entstünden oft durch aktuellen Stress oder belastende Kindheitserfahrungen – beides lasse sich in einer Therapie gut aufarbeiten.

Wichtig sei aber: Nicht jeder Hochsensible brauche Therapie, so Pluess. Erst wenn psychische Probleme auftreten, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Auch Junge empfiehlt in solchen Fällen Coaching, Therapie oder Selbsthilfegruppen.

»Angehörige können viel bewirken, indem sie Verständnis zeigen, Rückzugsmöglichkeiten respektieren und auf eine klare, wertschätzende Kommunikation achten«, sagt Junge. Hilfreich sei es auch, gemeinsam abzusprechen, was in Stresssituationen guttut – etwa Ruhe, ein Spaziergang oder ein offenes Ohr. Entscheidend sei, dass hochsensible Menschen sich ernst genommen fühlen, denn das allein könne bereits entlasten.

Auch Pluess betont, wie wichtig es ist, zu verstehen, dass Menschen einfach unterschiedlich sensibel sind. Während die einen stressige Situationen robuster wegstecken, reagieren Hochsensible empfindsamer – und damit auch verletzlicher. »Umso wichtiger ist es, rücksichtsvoll zu sein und sich bewusst zu machen, dass Worte und Verhalten einen stärkeren Einfluss auf sie haben können.«