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Studienstress und Prüfungsangst

Gut meditiert ist halb studiert

Keine Frage: Das Pharmaziestudium ist ganz schön stressig und Prüfungen sowieso. So banal es klingt: Pausen einzulegen und tief durchzuatmen führt zu besseren Ergebnissen. Die PZ stellt zwei kurze Übungen vor, um sich besser zu konzentrieren und ruhiger zu werden.
Daniela Hüttemann
09.08.2019
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Die Prüfungstermine für das Erste Staatsexamen stehen kurz bevor, die meisten lernen jetzt tage- und manche sogar nächtelang durch. Auch wenn viele meinen, es sei Zeitverschwendung: Um alles im Kopf zu behalten, ist es hilfreich, auch mal auf Durchzug zu schalten. Dafür reichen schon wenige Minuten zwischendurch. Kleine Atem- und Meditationsübungen helfen dabei und müssen überhaupt nicht esoterisch sein. Das Schöne: Die Übungen lassen sich überall durchführen, ob im Liegen oder Sitzen, Laufen oder Gehen. 

Kurz und einfach ist die sogenannte Drei-Minuten-Atempause. Dabei geht es darum, sich einmal zu erden. Die Übung lässt sich einfach zwischendurch am Schreibtisch einlegen. Dazu schliesst man seine Augen und registriert, wo die Gedanken gerade sind. Statt sie festzuhalten, weiterzuverfolgen oder zu bewerten, versucht man sie loszulassen. Dabei hilft, sich seine Gedanken wie Wolken am Himmel vorzustellen: Sie sind nicht greifbar und ziehen einfach weiter.

Dann spürt man in sich hinein, wie die Stimmung gerade ist – aufgeregt, ängstlich, frustriert? Alles Gefühlslagen sind in Ordnung – einfach nur wahrnehmen, nicht bewerten. Wie fühlt sich mein Körper an? Schmerzt mein Nacken, habe ich einen Knoten im Bauch? Schließlich konzentriert man sich auf seine Atmung, ohne sie zu verändern – auch hier einfach nur wahrnehmen, wie die Luft ein- und wieder ausströmt. Zum Schluss achtet man auf seine Umgebung – was hört, riecht, spürt man? Die Übung lässt sich auch in umgekehrter Reihenfolge durchgehen: Zuerst konzentriert man sich auf seine Umgebung, dann auf seinen Körper, dann auf Gedanken und Stimmung und zum Schluss auf die Atmung. Es müssen auch nicht immer drei Minuten sein. Die Übung ist ein prima Schnellcheck, wie es einem gerade geht.

Beruhigender Trick: Länger aus- als einatmen

Bei akutem Stress sind Atemübungen äußerst wirkungsvoll. Denn wie wir atmen, hat einen großen Einfluss auf unseren Körper. Im Alltag atmen Erwachsene (im Gegensatz zu jüngeren Kindern) fast nur in den Brustkorb ein und das meist ziemlich flach. Dabei nutzen wir einen Großteil unserer Lunge gar nicht aus und neigen eher dazu, im Schulter- und Nackenbereich zu verkrampfen. Über eine ruhige, tiefe Bauchatmung entspannen wir dagegen. Dadurch können wir sogar unsere Herzfrequenz vor oder während einer Prüfung in Sekundenschnelle wieder etwas herunterbringen. Dabei atmet man über die Nase ein, hält eine Sekunde inne und atmet am besten über den Mund wieder aus. So löst sich zum Beispiel ein angespannter Kiefer besser. Wem es schwer fällt, in den Bauch zu atmen, kann eine Hand dort auflegen. Die Bauchdecke sollte sich spürbar heben und senken.

Besonders effektiv, um einen hohen Puls zu senken, ist es, etwas länger aus- als einzuatmen. Man fängt beispielsweise mit drei Atemzählern ein an und atmet auf vier Atemzähler wieder aus. Wenn man kann, verlängert man die Atemintervalle langsam. Dabei mitzuzählen oder sich innerlich dabei »Einatmen – ausatmen« oder »Ich atme ein – ich atme aus« vorzusagen, hilft, sich wieder zu fokussieren. Die Übung ist so unauffälllig, dass man sie zwischendurch in der Uni-Bibliothek oder während einer schriftlichen Prüfung machen kann. Und auch in einer mündlichen Prüfung ist es legitim, kurz die Augen zu schließen und einmal tief ein- und auszuatmen. Das zeigt dem Prüfer, dass man sich gerade neu fokussiert.

Diese Technik kann sogar bei einem Blackout helfen. Was passiert dabei? Man versucht verzweifelt, einen bestimmten Inhalt im Gehirn abzurufen, was partout nicht gelingen will. Durch die Fokussierung auf den eigenen Atem dämpft man nicht nur seinen Sympathikus, sondern lenkt auch seine Gedanken ab. So gibt man seinem Gehirn die Chance, die Suche noch einmal neuzustarten. Denn statt verzweifelt immer tiefer zu graben, hilft es oft besser, einmal bewusst loszulassen.

Zahlreiche Studien haben mittlerweile belegt, wie gut uns regelmäßiges Meditieren tut. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf die Form an. Manchen hilft ein Mantra, anderen eine Traumreise oder ein sogenannter Bodyscan, bei dem die einzelnen Körperteile aktiv entspannt werden. Solche Entspannungstechniken kann man in Kursen oder mit Apps wie Calm, HeadSpace oder MyBalloon lernen, teils mit finanzieller Unterstützung der Krankenkasse. Andere bekommen den Kopf beim Laufen, Schwimmen oder Tanzen frei. Nicht empfehlenswert dagegen ist passives Abschalten wie fernsehen und zielloses Internetsurfen. Einen kostenlosen Leitfaden zur Stressbewältigung bietet die Universität Bielefeld an.

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