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Diese Strategien helfen gegen Jetlag

Im Fachjournal »Sports Medicine« ist ein Review erschienen, wie sich ein Zeitzonensprung auf Sportlerinnen und Sportler auswirkt und welche Maßnahmen helfen können. Beteiligt ist neben Forschenden verschiedenen US-Universität auch das US-amerikanische Gesundheits-Techunternehmen Whoop, das sich mit Wearables auf die Optimierung von Fitness, Gesundheit und Schlaf spezialisiert hat.

Das Review, so Whoop, beleuchte insbesondere die physiologischen Auswirkungen von Reisen auf den Schlaf, den circadianen Rhythmus, den Flüssigkeitshaushalt, das Immunsystem, die kognitiven Fähigkeiten und die Regeneration bei Athleten. Die Ergebnisse seien jedoch auf Geschäftsleute und andere Reisende übertragbar.

Das Unternehmen fasst die die physiologischen Veränderungen folgendermaßen zusammen:

• Schlaf und Biorhythmus: Unterbrochene Schlafzeiten können die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit reduzieren.
• Flüssigkeitshaushalt und Ernährung: Veränderungen der Routinen können Ausdauer beeinträchtigen und Regeneration verlangsamen.
• Immunsystem: Reisebedingte Stressfaktoren können die Anfälligkeit für Erkrankungen erhöhen.
• Regeneration und Verletzungsrisiko: Anhaltende Müdigkeit kann es dem Körper erschweren, sich zu regenerieren und anzupassen.
• Darmgesundheit und Verdauung: Reisen kann die Verdauung und das Mikrobiom des Darms aus dem Gleichgewicht bringen.
• Mentale Fitness und Entscheidungsfähigkeit: Langstreckenflüge und Reisen Richtung Osten können Konzentration, Reaktionszeit und Urteilsvermögen beeinträchtigen.

Die Studie gibt zudem Empfehlungen, die Reisende vor, während und nach der Reise anwenden können.

• Schlaf- und Essenszeiten schrittweise an die Zeitzone des Reiseziels anpassen, da sich die innere Uhr typischerweise um etwa eine Stunde pro Tag umstellt.
• In den drei bis fünf Tagen vor der Reise auf ausreichend und regelmäßigen Schlaf von acht bis neun Stunden achten.
• Reisetage gut hydriert und mit elektrolytreichen Getränken beginnen.

• Unnötige Lichteinwirkung und Bildschirmzeit bei Nachtflügen oder Nachtfahrten minimieren.
• Alkohol und schwere Mahlzeiten kurz vor der Ankunft vermeiden.
• Strategische Nickerchen von etwa 20 bis 30 Minuten oder bis zu 90 Minuten am frühen Nachmittag nutzen, um Müdigkeit zu überbrücken.

• Natürliches Tageslicht zu den passenden Zeiten entsprechend der Reiserichtung nutzen.
• Mahlzeiten und Aktivitäten möglichst schnell an die lokale Ortszeit anpassen.

Das Unternehmen rät zudem dazu, Regeneration und physiologische Anpassung in den ersten 48 bis 72 Stunden mithilfe von Wearables zu beobachten und sein Verhalten entsprechend anzupassen.