»Besser drei Löffel statt drei Bällchen Eis«

Klar: »Eine Bolognese lässt sich nicht in eine Gemüsepfanne verwandeln«, wurde der Spitzenkoch konkret. »Dennoch gibt es die Möglichkeit, eine Bolognese gesünder zu gestalten, ohne ihre spezifischen Eigenarten aufzugeben. So genügt in einer Bolognese schon die Hälfte an Hack (am besten mageres Rindfleisch), um den geliebten und gewohnten Geschmack zu erhalten. Den Rest ersetze ich, indem ich den Gemüseanteil erhöhe und rote Linsen verwende. Statt 80 Gramm Spaghetti tun es auch die Hälfte, die Sie mit Zucchini-Streifen ergänzen. Und in einer Lasagne lassen sich die Nudelplatten zur Hälfte ganz leicht durch dünne Kohlrabischeiben ersetzen.«

Auch für das Hack in Kohlrouladen hat Lafer einen Tipp: die Hälfte durch Haferflocken und Magerquark ersetzen. Auf diese Weise steigt in den Gerichten der Anteil an Gesundem, ohne dass man es geschmacklich überhaupt bemerkt – und wenn doch, dann nur positiv. »Das schmeckt genauso lecker, locker und leichter.« Dazu bringen wertvolle Toppings eine Extraportion Geschmack und Gesundheit in die Rezepte – wie ein Esslöffel Leinöl im Kartoffelsalat oder eine Handvoll gehackte Nüsse auf dem Milchreis.

Auch simpel: Zum Anbraten nicht immer Butter verwenden, sondern pflanzliches Rapsöl mit Buttergeschmack. Noch eine Zubereitungsidee vom Profi, um den Butterkonsum einzuschränken: Nudeln wie ein Risotto statt in Salzwasser in einem Gemüsefond kochen. Etwas Brühe abnehmen und anschließend mit wenig Butter mit einem Mixstab verquirlen. »Diese sämige Emulsion ist ein gesünderer und leckerer Ersatz für das Schwenken der Nudeln in reiner Butter.«

Die Erhöhung der Eiweißmenge durch mehr Gemüse »ganz nebenbei« halten die Ernährungsexperten für wesentlich. Eiweiß ist für den Körper und Gesundheit von zentraler Bedeutung und auch das Sättigungsempfinden hängt entscheidend von einer Mindestmenge an Proteinen ab. »Erst wenn man genug davon gegessen hat, kippt der Schalter von ›hungrig‹ auf ›satt‹. Umgekehrt bedeutet das: Ist ein Lebensmittel arm an Eiweiß, veranlasst es, mehr davon zu essen, um satt zu werden. Dies ist eine Erklärung dafür, warum Fertigprodukte schnell zum Verhängnis werden. Sie enthalten nämlich kaum Protein, dafür aber jede Menge Zucker und Fett.«

In diesem Zusammenhang verwies Kardiologe Münzel auf die Effektivität des Intervallfastens: »Wer die nächtliche Essenspause auf 12, idealerweise auf 16 Stunden ausdehnt, nimmt in drei Monaten etwa fünf Kilo ab. Wer seinen Speiseplan dabei noch gesund gestaltet und Zwischenmahlzeiten weglässt, der punktet gleich doppelt. Zwischen den Mahlzeiten sollten am besten vier Stunden liegen.« Ohnehin ist das richtige Maß entscheidend. Lafer: »Dass ein Burger oder die Currywurst gut schmecken, steht außer Frage. Aber nicht jeden Tag. Auch bei einem Eis wählt man am besten nur drei Löffel statt drei Bällchen und leckt es mit Genuss.«

Die Strategie, in der Ernährung die Menge an (pflanzlichem) Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen und dafür weniger Kohlenhydrate auf den Tisch zu bringen, hat auch einen ökologischen Benefit. »Um beispielsweise ein Kilo Rindfleisch herzustellen, benötigt ein Landwirt 15.000 Liter Wasser und knapp 50 Quadratmeter Ackerfläche – für ein Kilo Kartoffeln dagegen braucht er nur 100 Liter Wasser und 0,25 Quadratmeter Land. Hinzu kommt: Während Rinder das klimaschädliche Methan produzieren, entziehen Pflanzen der Atmosphäre das Treibhausgas Kohlendioxid, unter anderem, um daraus über die Fotosynthese Energie zu gewinnen«, rechnen die Ernährungsexperten vor.