Schlafforschung

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Alpträume sind wie Schmerzen

»Wenn ich mich nicht um meine Alpträume kümmere, wenn ich null darauf eingehe, dann treten sie vermehrt auf. Ich wache ständig mit Herzrasen auf, ich schlafe schlecht und die Stimmung wird schlechter«, sagt Odendahl.

Alpträume können dann auch tagsüber zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einem dauerhaft hohen Stressniveau führen. Oft entwickeln Betroffene auch eine Art Vermeidungsverhalten. Am liebsten möchten sie gar nicht mehr einschlafen, weil sie damit nur noch Negatives verbinden. Auf Dauer können sich so auch Angststörungen und Depressionen entwickeln.

Daher gilt: »Vergessenwollen ist bei Ängsten dauerhaft nicht die richtige Strategie«, sagt Schredl. »Wenn man Angst vor der Angst entwickelt, zeigt das: Es gibt Themen, die ich angehen soll.«

Treten Alpträume mehr als einmal in der Woche auf und beeinträchtigen sie das Wachleben und die Lebensqualität deutlich, sollte man sich dem Schlafforscher zufolge professionelle Hilfe suchen.

»Das Wichtigste ist erst einmal, dass ich meine Alpträume ernst nehme und mir meine Gefühle anschaue. Wenn ich die immer verdränge, komme ich mit Sicherheit irgendwann an einen Punkt, an dem sich nachts das Unterbewusstsein meldet«, so Odendahl. Grundsätzlich sei es hilfreich, sich entspannen zu können – etwa mit Meditationen oder Atemübungen.

Nicht zuletzt fördert es ruhigen Schlaf, wenn Menschen ihre Grundbedürfnisse befriedigen – also etwa nach Bewegung und frischer Luft – und auf eine gute Schlafhygiene achten. Also möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen, auf ausreichend Schlaf achten und auf beeinträchtigende Faktoren wie Alkohol verzichten.

Schredl empfiehlt, Entspannungsübungen kurz vor dem Zubettgehen zu machen und nicht erst, wenn man schon im Bett liegt: »Gut wäre eine Art Ritual, bei dem man dem Körper das Zeichen gibt: Jetzt geht es los mit dem Übergang vom aktiven Wachmodus in den Schlafzustand.«

Bei chronischen Alpträumen gilt die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) als wirksame Methode zur Behandlung. Die Grundidee: Betroffene schreiben einen belastenden Alptraum auf, erfinden bewusst ein neues, weniger bedrohliches Ende – und stellen sich dieses neue Drehbuch täglich bildlich vor. Das Ziel: Das Gehirn soll so lernen, das alte Angstskript durch das neue zu ersetzen.

Schredl empfiehlt folgende Vorgehensweise:

Schreiben Sie einen Alptraum auf, an den Sie sich gut erinnern können. »Hier wird das erste Signal gesetzt, dass man bereit ist, sich den Herausforderungen zu stellen – und sie im nächsten Schritt zu bewältigen.« Stellen Sie sich die Traumsituation nochmals vor und denken Sie darüber nach, wie Sie die Situation zielgerichtet bewältigen können. Wer davon träumt, verfolgt zu werden, kann sich zum Beispiel überlegen, was passiert, wenn man sich zum Verfolger umdreht. Vielleicht wollte der vermeintliche Angreifer nur einen Schlüsselbund bringen, den man verloren hat.

»Weglaufen oder wegfliegen sind keine guten Strategien«, sagt Schredl. Denn das bedeutet nur, dass ich wieder etwas vermeiden will. »Im Zweifel kann der Verfolger nämlich dann auch plötzlich fliegen«, so der Experte. Besser: sich eine aktive, kreative Lösung ausdenken und aufschreiben.