 |  | Annette Rößler |
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05.04.2026 08:00 Uhr |
Fitte Frauen stecken die physischen und psychischen Belastungen einer Geburt besser weg als weniger fitte Frauen. / © Getty Images/FatCamera
Nicht zu vernachlässigen ist zudem, dass körperlich fitte Frauen eine Entbindung besser überstehen. Dabei spielt neben der physischen auch die psychische Resilienz eine Rolle – die ebenfalls durch Sport gestärkt wird. »Wenn ich sportlich aktiv bin, fühle ich mich einfach besser und habe ein besseres Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl, eine bessere Selbstwirksamkeitsüberzeugung«, sagte Marion Sulprizio, die als Diplom-Psychologin den Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln leitet, in einem Podcast. Dieser Effekt ist durch Studien ebenso belegt wie eine Reduktion des Risikos für postpartale Depressionen.
Mit Blick auf die Strapazen einer Geburt wies Sulprizio darauf hin, dass sich auch das Schmerzempfinden durch Sport verändert. Durch die Anstrengungen im Training gewöhne man sich daran, gewisse Schmerzen zu tolerieren. »Studien zufolge empfinden sportlich aktive Frauen Schmerzen genauso stark wie sportlich inaktive Frauen. Aber sie halten sie besser aus und verlangen nicht so schnell nach Medikamenten oder einer PDA.« Die Periduralanästhesie (PDA) ist eine rückenmarksnahe Regionalanästhesie zur Linderung von Geburtsschmerzen.
Wie viel sollten Schwangere sich bewegen? Hierzu gibt es übereinstimmende Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der US-amerikanischen gynäkologischen Fachgesellschaft ACOG, auf die sich deutschsprachige Experten in Ermangelung einer deutschen S3-Leitlinie beziehen. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten aerobes Training von moderater Intensität pro Woche, am besten verteilt auf drei bis fünf Tage.
»Moderat« ist dabei das Schlüsselwort: Die Belastung sollte nicht zu gering, aber auch nicht zu hoch sein. Ideal ist eine Intensität von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für Schwangere im Alter zwischen 20 und 29 Jahren bedeutet das in der Regel 135 bis 150 Schläge pro Minute (bpm), für 30- bis 39-Jährige 130 bis 145 bpm und für Frauen über 40 Jahren 125 bis 140 bpm.
Da nicht jede Frau eine Pulsuhr besitzt und die Herzfrequenz auch von der Grundfitness abhängt, ist die Orientierung daran nicht immer praktikabel. Als Alternative eignet sich der sogenannte Sprechtest: Eine Aktivität ist moderat, wenn man dabei ins Schwitzen und leicht außer Atem kommt, sodass man nicht mehr singen, aber problemlos noch ganze Sätze sprechen kann.
