 |  | Annette Rößler |
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05.04.2026 08:00 Uhr |
Pro Woche sollten schwangere Frauen 150 Minuten sportlich aktiv sein – das sind zweieinhalb Stunden. Die meisten erreichen dieses Ziel jedoch nicht. / © Adobe Stock/Kalim
Schwanger – und nun? In die Freude über eine Schwangerschaft mischt sich bei vielen Frauen schnell eine große Unsicherheit. Was darf ich jetzt noch essen? Wie soll ich mich verhalten, um gesund durch die Schwangerschaft zu kommen? Darf ich weiter Sport machen?
Die letzte Frage ist in den allermeisten Fällen mit Nachdruck zu bejahen. »Regelmäßige körperliche Aktivität in der Schwangerschaft gilt heute als sicher und medizinisch empfehlenswert«, lautet die klare Botschaft eines Artikels, den Dr. Maria Trattner und Privatdozent Dr. Florian Rieder 2025 im Fachjournal »Gynäkologie in der Praxis« veröffentlichten (DOI: 10.1007/s41974-025-00376-8).
Als positive Effekte von Sport für die Schwangere und das Kind zählen die Gynäkologin und der Sportmediziner auf: eine Reduktion des Risikos für Gestationsdiabetes, Präeklampsie, übermäßige Gewichtszunahme und psychische Beschwerden, die Linderung von Rückenschmerzen und Schlafproblemen, ein günstigeres Geburtsgewicht des Kindes, niedrigere Frühgeburtenraten sowie bessere Werte im Apgar-Index, mit dem lebenswichtige Körperfunktionen von Neugeborenen beurteilt werden.
Wie viel Frauen in der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt auch davon ab, wie hoch ihr Ausgangs-BMI ist. / © Adobe Stock/Studio Romantic
Eine Schwangerschaft stellt für den mütterlichen Stoffwechsel einen Stresstest dar. Infolge der hormonellen Umstellung verändert sich auch der Glucosestoffwechsel: In der zweiten Schwangerschaftshälfte kommt es zu einer vorübergehenden Insulinresistenz, wodurch die Blutzuckerwerte steigen. Für den wachsenden Fetus ist das gut, denn er wird dadurch besser versorgt. Für die Frau kann dies jedoch bedeuten, dass die Schwelle zum Gestationsdiabetes (GDM) überschritten ist. Faktoren, die das GDM-Risiko erhöhen, sind neben einer familiären Prädisposition unter anderem ein höheres Alter, eine südostasiatische oder afrikanische ethnische Abstammung, ein hoher Body-Mass-Index (BMI) sowie eine Mehrlingsschwangerschaft.
Regelmäßige Bewegung ab dem ersten Trimenon senkt das Risiko für einen GDM laut einer 2018 im »British Journal of Sports Medicine« erschienenen Metaanalyse um 38 Prozent. Derselben Analyse zufolge reduziert regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft auch das Risiko für schwangerschaftsbedingte Bluthochdruck-Erkrankungen wie Gestationshypertonie (um 39 Prozent) und Präeklampsie (um 41 Prozent). Die Pathogenese hypertensiver Schwangerschaftskomplikationen unterscheidet sich von der des GDM, ein gemeinsamer Risikofaktor ist aber eine Adipositas.
Hier kommt ein weiterer wichtiger Aspekt ins Spiel: Frauen, die in der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, nehmen weniger stark zu als inaktive Frauen. Das ist besonders bei Schwangeren mit Adipositas relevant, denn für sie wird eine deutlich geringere Gewichtszunahme im Verlauf der Schwangerschaft empfohlen als für normalgewichtige Frauen (Tabelle).
| BMI-Kategorie | BMI (kg/m²) | Zunahme gesamt (kg) | Zunahme pro Woche* (kg) |
|---|---|---|---|
| Untergewicht | <18,5 | 12,5 bis 18 | 0,44 bis 0,58 |
| Normalgewicht | 18,5 bis 24,9 | 11,5 bis 16 | 0,35 bis 0,5 |
| Übergewicht | 25 bis 29,9 | 7 bis 11,5 | 0,23 bis 0,33 |
| Adipositas | >30 | 5 bis 9 | 0,17 bis 0,27 |
In der Schwangerschaft sind werdende Mütter besonders empfänglich für Ratschläge zu einer gesunden Lebensführung. / © Getty Images/SDI Productions
Übergewicht und Adipositas sind keine Kontraindikationen für Sport in der Schwangerschaft, im Gegenteil. Gerade Frauen, die vorher inaktiv waren, sollten als Schwangere in Bewegung kommen. In dieser Zeit seien Frauen besonders offen für gesundheitsfördernde Maßnahmen – ein »window of opportunity«, das gezielt genutzt werden sollte, betonen Trattner und Rieder. Mit guten Ratschlägen allein sei es aber nicht getan. Inaktive Frauen bräuchten konkrete Einstiegshilfen, etwa standardisierte, angeleitete Bewegungseinheiten oder auch digitale Formate wie telemedizinisch begleitete Programme oder Fitness-Apps speziell für Schwangere.
Die Befürchtung, dass durch Sport das Risiko für eine Frühgeburt steigen könnte, ist unbegründet. Tatsächlich ist das Frühgeburtsrisiko für normalgewichtige Frauen durch Bewegung in der Schwangerschaft nicht erhöht, während es für übergewichtige und adipöse Frauen sogar sinkt. Das belegen zwei Metaanalysen aus dem Jahr 2016 (DOI: 10.1016/j.ajog.2016.06.014 und 10.1111/aogs.13087).
Fitte Frauen stecken die physischen und psychischen Belastungen einer Geburt besser weg als weniger fitte Frauen. / © Getty Images/FatCamera
Nicht zu vernachlässigen ist zudem, dass körperlich fitte Frauen eine Entbindung besser überstehen. Dabei spielt neben der physischen auch die psychische Resilienz eine Rolle – die ebenfalls durch Sport gestärkt wird. »Wenn ich sportlich aktiv bin, fühle ich mich einfach besser und habe ein besseres Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl, eine bessere Selbstwirksamkeitsüberzeugung«, sagte Marion Sulprizio, die als Diplom-Psychologin den Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln leitet, in einem Podcast. Dieser Effekt ist durch Studien ebenso belegt wie eine Reduktion des Risikos für postpartale Depressionen.
Mit Blick auf die Strapazen einer Geburt wies Sulprizio darauf hin, dass sich auch das Schmerzempfinden durch Sport verändert. Durch die Anstrengungen im Training gewöhne man sich daran, gewisse Schmerzen zu tolerieren. »Studien zufolge empfinden sportlich aktive Frauen Schmerzen genauso stark wie sportlich inaktive Frauen. Aber sie halten sie besser aus und verlangen nicht so schnell nach Medikamenten oder einer PDA.« Die Periduralanästhesie (PDA) ist eine rückenmarksnahe Regionalanästhesie zur Linderung von Geburtsschmerzen.
Wie viel sollten Schwangere sich bewegen? Hierzu gibt es übereinstimmende Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der US-amerikanischen gynäkologischen Fachgesellschaft ACOG, auf die sich deutschsprachige Experten in Ermangelung einer deutschen S3-Leitlinie beziehen. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten aerobes Training von moderater Intensität pro Woche, am besten verteilt auf drei bis fünf Tage.
»Moderat« ist dabei das Schlüsselwort: Die Belastung sollte nicht zu gering, aber auch nicht zu hoch sein. Ideal ist eine Intensität von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für Schwangere im Alter zwischen 20 und 29 Jahren bedeutet das in der Regel 135 bis 150 Schläge pro Minute (bpm), für 30- bis 39-Jährige 130 bis 145 bpm und für Frauen über 40 Jahren 125 bis 140 bpm.
Da nicht jede Frau eine Pulsuhr besitzt und die Herzfrequenz auch von der Grundfitness abhängt, ist die Orientierung daran nicht immer praktikabel. Als Alternative eignet sich der sogenannte Sprechtest: Eine Aktivität ist moderat, wenn man dabei ins Schwitzen und leicht außer Atem kommt, sodass man nicht mehr singen, aber problemlos noch ganze Sätze sprechen kann.
Für Schwangere gut geeignet sind gelenkschonende Sportarten mit geringem Sturz- beziehungsweise Verletzungsrisiko (Kasten 1). Vermieden werden sollten Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Sprüngen. Zu beachten ist, dass die Verletzungsgefahr in der Schwangerschaft erhöht ist: Ab der neunten Schwangerschaftswoche wird vermehrt das Hormon Relaxin ausgeschüttet, das Sehnen, Muskeln und Bänder lockert. Die Stabilität der Gelenke nimmt dadurch ab.
Sportliche Aktivität beziehungsweise generell Aufenthalte in Höhen über 2500 m sowie Tauchen sind tabu, um eine Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff zu vermeiden.
Folgende Sportarten werden in der Schwangerschaft empfohlen:
Folgende Sportarten werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen:
Quellen: »Gynäkologie in der Praxis« (DOI: 10.1007/s41974-025-00376-8) und DSHS
Auch Krafttraining ist in der Schwangerschaft möglich, jedoch sollte eine Maximalbelastung vermieden werden. Gut geeignet sind ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder ein Training an Fitnessgeräten. Dabei gilt: weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen.
Ein Training der Beckenbodenmuskulatur sollte ebenfalls Teil des Sportprogramms in der Schwangerschaft sein. Hierzu sagte Sulprizio im Podcast: »Früher hieß es, man solle den Beckenboden lieber nicht trainieren, weil dann die Geburt schwieriger wird. Das gilt mittlerweile als Märchen.« Neben einer Kräftigung des Beckenbodens gehe es auch darum, ein Gespür für ihn zu entwickeln, ihn ansteuern zu können. Dann falle es Frauen auch leichter, den Beckenboden unter der Geburt locker zu lassen. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2023 reduziert ein gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zudem das Risiko für Inkontinenz und höhergradige Dammrisse unter der Geburt (DOI: 10.1111/aogs.14744).
Kraft-, Koordinations- und Beckenbodentraining sollten in der Schwangerschaft an einem bis zwei Tagen pro Woche stattfinden.
Bauchmuskeltraining – das ist in der fortgeschrittenen Schwangerschaft und danach ein eigenes Kapitel. Mit der Zunahme des Bauchumfangs kommt es zu einer Rektusdiastase, also einem Auseinanderweichen des rechten und linken geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) entlang der Linea alba. Die gerade Bauchmuskulatur kann und soll dennoch trainiert werden, allerdings mit angepassten Übungen.
Mit Babybauch sind bestimmte Bauchmuskelübungen tabu. Gut geeignete Kräftigungsübungen sind etwa solche im Vierfüßlerstand. / © Adobe Stock/bevisphoto
Situps/Crunches sollten spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr gemacht werden, stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand oder auch Halteübungen (Planke). Ungeeignete Bauchmuskelübungen können den Beckenboden stark belasten und eine Rektusdiastase verstärken. Deshalb soll das Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft unter der Anleitung einer Physiotherapeutin oder einer Hebamme erfolgen.
Dass Anpassungen beim Bauchmuskeltraining notwendig sind, bedeutet aber nicht, dass Frauen es sicherheitshalber gleich ganz lassen sollten. Sehr viele Frauen sind in der Schwangerschaft aber zu passiv. Trattner und Rieder berichten von einem deutlichen Ungleichgewicht, das sich im klinischen Alltag zeige. »Während ambitionierte Sportlerinnen sich mitunter zu stark belasten, bewegt sich der Großteil der Schwangeren zu wenig.« 60 bis 80 Prozent erfüllten die WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität nicht.
Obgleich es überwiegend also darum geht, zu mehr Bewegung zu ermuntern, gibt es auch Konstellationen, in denen schwangere Frauen sich tatsächlich körperlich schonen sollten. Absolute Kontraindikationen für sportliche Aktivität sind eine ungünstige Lage der Plazenta (Placenta praevia), eine dokumentierte Zervixinsuffizienz, ein verfrühter vorzeitiger Blasensprung oder Wehenbeginn, andauernde vaginale Blutungen, eine manifeste Präeklampsie, eine fetale Wachstumsrestriktion, höhergradige Mehrlinge und instabile kardiopulmonale Erkrankungen der Mutter.
Als relative Kontraindikationen nennen Trattner und Rieder schwere Anämie, restriktive Lungenerkrankungen, einen schlecht eingestellten Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankungen, Essstörungen und Adipositas Grad III. Dann sei eine individuelle Nutzen-Risiko-Abwägung angezeigt. Ziel müsse sein, durch eine Modifikation der Aktivität möglichst viele Schwangere in Bewegung zu halten, ohne Risiken einzugehen.
Folgende Warnzeichen sollten Schwangere kennen, bei ihrem Auftreten jede körperliche Aktivität sofort beenden und ihren Frauenarzt aufsuchen:
Nach der Entbindung müssen sich gedehnte Strukturen zunächst zurückbilden und Wunden verheilen, bevor die Frau wieder voll in den Sport einsteigen kann. Erste leichte Beckenbodengymnastik ist nach einer unkomplizierten Geburt aber bereits ab dem dritten Tag möglich. Ein Rückbildungskurs wird ab sechs Wochen nach der Entbindung empfohlen, nach einem Kaiserschnitt nach sechs bis acht Wochen. Die Rückbildungsgymnastik ist wichtig für den Wiederaufbau der (Bauch)Muskulatur nach der Schwangerschaft.
Wie schnell die Belastung gesteigert werden kann, sei dabei individuell unterschiedlich, sagte Sulprizio in einem anderen Podcast mit den Spitzensportlerinnen Gesa Krause (Leichtathletik) und Edina Müller (Parabasketball und Parakanu). Beide hatten ihr Training sehr schnell nach der Geburt ihrer Kinder wieder aufgenommen – in enger Abstimmung mit ihren Gynäkologen. Ärztlicher Rat und Entscheidungen im Einzelfall seien für die richtige Dosierung der Belastung entscheidend, so Sulprizio. Und: auf den eigenen Körper zu hören. Im Hochleistungssport seien Athletinnen es gewöhnt, »sich zu quälen«; sie müssten daher besonders für mögliche Warnsignale des Körpers sensibilisiert werden, um es nicht zu übertreiben.
Eine Motivation für Sport beziehungsweise angepasste Bewegung nach der Entbindung ist für viele Frauen auch, dass sie ihr Ausgangsgewicht wieder erreichen möchten. Dies sollte etwa 12 bis 18 Monate nach der Geburt der Fall sein. Da die Versorgung eines Säuglings inklusive Stillen jedoch einen Vollzeitjob darstellt, gilt es, Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Laut dem Netzwerk »Gesund ins Leben« sind 30 Minuten Bewegung pro Tag in der Stillzeit optimal. Moderate Bewegung fördere das körperliche und seelische Wohlbefinden sowie die Milchbildung. Frauen könnten ihre bevorzugte Sportart dabei frei wählen. Nach erfolgter Rückbildung wird wieder zweimal pro Woche Krafttraining empfohlen.
In der Stillzeit gilt es, Bewegung in den Alltag mit dem Kind zu integrieren. 30 Minuten pro Tag sollten es idealerweise sein. / © Adobe Stock/Auremar
Zu den Auswirkungen von Sport in der Stillzeit auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und die Knochendichte erschien 2020 eine Übersichtsarbeit im »Journal of Human Sport & Exercise« (DOI: 10.14198/jhse.2021.164.01). Demnach war der erwünschte Effekt eines beschleunigten Gewichtsverlusts nach der Entbindung in Studien nicht nachweisbar, möglicherweise weil die Teilnehmerinnen den erhöhten Energieverbrauch durch die Bewegung mit einer stärkeren Nahrungsaufnahme (über-)kompensierten. In diesem Zusammenhang verweisen die Autoren darauf, dass die hohen Spiegel des Hormons Prolaktin in der Stillzeit nicht nur die Milchbildung, sondern auch den Appetit anregen.
Positive Effekte zeigten sich aber bezüglich der Körperzusammensetzung, also des Anteils der fettfreien Masse am Körpergewicht, und der Knochendichte. In der Stillzeit verliert eine Frau täglich bis zu 200 mg Calcium und 1 bis 3 Prozent Knochensubstanz pro Monat; das entspricht der zehnfachen Rate einer postmenopausalen Frau mit Osteoporose. Bei sportlich aktiven Frauen ist dieser Verlust an Knochendichte weniger stark ausgeprägt.
Die Folgen des Knochenabbaus wie auch der veränderten Körperzusammensetzung zeigen sich erst lange nach der Schwangerschaft und Stillzeit. Von Sport und Bewegung in dieser Lebensphase profitieren Frauen somit nicht nur kurz-, sondern auch langfristig.
Annette Rößler studierte Pharmazie an der Rheinischen Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn und erhielt 2002 die Approbation als Apothekerin. Sie arbeitete mehrere Jahre in Krankenhaus- und verschiedenen öffentlichen Apotheken in Schweden und Deutschland. Nach einem Volontariat bei der Springer-Medizin-Verlagsgruppe und Tätigkeit als Redakteurin im Newsroom der Ärzte Zeitung wechselte sie 2011 zur Pharmazeutischen Zeitung.
