 |  | Annette Rößler |
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05.04.2026 08:00 Uhr |
Für Schwangere gut geeignet sind gelenkschonende Sportarten mit geringem Sturz- beziehungsweise Verletzungsrisiko (Kasten 1). Vermieden werden sollten Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Sprüngen. Zu beachten ist, dass die Verletzungsgefahr in der Schwangerschaft erhöht ist: Ab der neunten Schwangerschaftswoche wird vermehrt das Hormon Relaxin ausgeschüttet, das Sehnen, Muskeln und Bänder lockert. Die Stabilität der Gelenke nimmt dadurch ab.
Sportliche Aktivität beziehungsweise generell Aufenthalte in Höhen über 2500 m sowie Tauchen sind tabu, um eine Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff zu vermeiden.
Folgende Sportarten werden in der Schwangerschaft empfohlen:
Folgende Sportarten werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen:
Quellen: »Gynäkologie in der Praxis« (DOI: 10.1007/s41974-025-00376-8) und DSHS
Auch Krafttraining ist in der Schwangerschaft möglich, jedoch sollte eine Maximalbelastung vermieden werden. Gut geeignet sind ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder ein Training an Fitnessgeräten. Dabei gilt: weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen.
Ein Training der Beckenbodenmuskulatur sollte ebenfalls Teil des Sportprogramms in der Schwangerschaft sein. Hierzu sagte Sulprizio im Podcast: »Früher hieß es, man solle den Beckenboden lieber nicht trainieren, weil dann die Geburt schwieriger wird. Das gilt mittlerweile als Märchen.« Neben einer Kräftigung des Beckenbodens gehe es auch darum, ein Gespür für ihn zu entwickeln, ihn ansteuern zu können. Dann falle es Frauen auch leichter, den Beckenboden unter der Geburt locker zu lassen. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2023 reduziert ein gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zudem das Risiko für Inkontinenz und höhergradige Dammrisse unter der Geburt (DOI: 10.1111/aogs.14744).
Kraft-, Koordinations- und Beckenbodentraining sollten in der Schwangerschaft an einem bis zwei Tagen pro Woche stattfinden.
Bauchmuskeltraining – das ist in der fortgeschrittenen Schwangerschaft und danach ein eigenes Kapitel. Mit der Zunahme des Bauchumfangs kommt es zu einer Rektusdiastase, also einem Auseinanderweichen des rechten und linken geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) entlang der Linea alba. Die gerade Bauchmuskulatur kann und soll dennoch trainiert werden, allerdings mit angepassten Übungen.
Mit Babybauch sind bestimmte Bauchmuskelübungen tabu. Gut geeignete Kräftigungsübungen sind etwa solche im Vierfüßlerstand. / © Adobe Stock/bevisphoto
Situps/Crunches sollten spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr gemacht werden, stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand oder auch Halteübungen (Planke). Ungeeignete Bauchmuskelübungen können den Beckenboden stark belasten und eine Rektusdiastase verstärken. Deshalb soll das Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft unter der Anleitung einer Physiotherapeutin oder einer Hebamme erfolgen.
Dass Anpassungen beim Bauchmuskeltraining notwendig sind, bedeutet aber nicht, dass Frauen es sicherheitshalber gleich ganz lassen sollten. Sehr viele Frauen sind in der Schwangerschaft aber zu passiv. Trattner und Rieder berichten von einem deutlichen Ungleichgewicht, das sich im klinischen Alltag zeige. »Während ambitionierte Sportlerinnen sich mitunter zu stark belasten, bewegt sich der Großteil der Schwangeren zu wenig.« 60 bis 80 Prozent erfüllten die WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität nicht.
