Wie viel Eiweiß ist gesund?

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und schlanken Figur soll eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung sein. Kein Wunder also, dass Lebensmittel mit «High Protein»-Label beliebter werden. Sie bieten extra viel Eiweiß und gelten deshalb als gesünder, sind dafür aber teilweise auch dreimal so teuer. Was bringt es?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen geschlechtsunabhängig, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen wären das etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Ältere Menschen haben einen erhöhten Protein-Bedarf: Ab 65 Jahren dürfen es 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag sein.

Die empfohlenen Mengen erreichen Menschen in Deutschland meist ohnehin durch eine ausgewogene Ernährung. Die mit zusätzlichem Eiweiß versetzten Lebensmittel brauche es für eine optimale Zufuhr nicht, erklärt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) Potsdam-Rehbrücke. Denn nach ihren Worten essen Menschen in Deutschland fast doppelt so viel Proteine wie die DGE empfiehlt.

Erwachsene Breitensportler, die vier bis fünf Mal je Woche 30 Minuten bei mittlerer Intensität trainieren, benötigen laut DGE keine zusätzliche Proteinmenge. Menschen, die aufgrund ihres Alters oder durch Leistungssport einen höheren Proteinbedarf hätten, könnten ihn über herkömmliche proteinreiche Lebensmittel decken.

Eine Proteingabe durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) sei lediglich bei Sportlern in Phasen mit besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten sinnvoll sowie bei gewissen Lebensmittelunverträglichkeiten.

Die Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm weist außerdem darauf hin, dass besonders die falschen Menschen zu viel Eiweiß essen – nämlich junge Männer, die es gar nicht unbedingt benötigten. Bei älteren Menschen könne eine erhöhte Eiweißzufuhr gegen altersbedingten Muskelabbau helfen.

Ob eine erhöhte Zufuhr für gesunde Erwachsene generell schädlich werden kann, ist der DGE zufolge unklar. Demnach gibt es Beobachtungen, die zeigen, dass sogar drei- bis viermal so viel Protein, wie eigentlich empfohlen, unschädlich sein kann. Allerdings könne nicht abschließend gesagt werden, ob so eine hohe Zufuhr über eine längere Zeit komplett ohne negative Auswirkungen bleibt.

Weiter schreibt die DGE, dass Menschen, die deutlich mehr Proteine essen, auch ausreichend trinken sollten. Denn beim Proteinabbau entstehe unter anderem Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Deshalb könne zu viel Eiweiß bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion auch zu weiteren Nierenschäden führen.