Ernährung in den Wechseljahren

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Wie Frauen am besten schlank bleiben können

In der Perimenopause findet eine hormonelle und metabolische Umstellung statt, die eine Vermehrung des Fettgewebes, eine Veränderung der Fettverteilung und letztlich die Entstehung von Adipositas begünstigt. Viele Frauen merken das an ihrem Gewicht: Ohne dass sie »irgendetwas anders machen als vorher« wandert der Zeiger der Waage mit den Jahren kontinuierlich nach oben. Da die Ernährung mit Abstand den größten Einfluss auf das Adipositasrisiko hat, untersuchten nun Forschende um Dr. Tong Xia von der Harvard Medical School in Boston, Massachusetts, wie sich verschiedene Ernährungsweisen auf das Körpergewicht von Frauen in den Wechseljahren auswirken.

Es handelt sich um eine prospektive Kohortenstudie mit 38.283 Teilnehmerinnen der Nurses’ Health Study II. Korreliert wurde die Ernährung der Frauen in einem Zeitraum von zwölf Jahren rund um die letzte Monatsblutung (sechs Jahre davor, sechs Jahre danach) mit der Entwicklung des Körpergewichts. Die Ernährung wurde mit Fragebögen alle vier Jahre erfasst, das Gewicht per Selbstauskunft alle zwei Jahre.

Die Forschenden schauten, inwieweit die Ernährung der Frauen mit bestimmten definierten Diäten übereinstimmte. Berücksichtigt wurden elf Diäten: der Plant-based Dietary Index (PDI) und der healthy PDI (hPDI) sowie der unhealthy PDI (uPDI), die Mittelmeerdiät (MedDiet), die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), der Planetary Health Diet Index (PHDI), die Low-Carb-Diät (LCD) und die healthy LCD (HLCD) sowie die unhealthy LCD (ULCD), das Empirical Dietary Inflammation Pattern (EDIP), der Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH) und die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln (Ultraprocessed Food, UPF).

Grob zusammengefasst betonen PDI, hPDI, DASH, MedDiet und PHDI Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, während rotes und verarbeitetes Fleisch nur wenig verzehrt werden soll. Die einzelnen Ernährungsweisen setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte; so kommt es etwa bei den PDI-Diäten vor allem auf pflanzliche Produkte an, während bei DASH – ein Konzept, das vor allem der Blutdruckkontrolle dienen soll – auf eine geringe Kochsalzzufuhr geachtet wird.

EDIH und EDIP sind empirisch entwickelte Diät-Scores, die vor allem den Insulin-Index beziehungsweise das proinflammatorische Potenzial der Ernährung berücksichtigen. Der Insulin-Index ähnelt dem besser bekannten Glykämischen Index (GI), ist aber anders als letztgenannter kein Maß für den Blutzuckeranstieg, sondern für die Insulinausschüttung, die der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel nach sich zieht.

Die Frauen in der Studie nahmen im Durchschnitt 0,8 kg pro Jahr zu. Um die Effekte der Ernährung von anderen Lebensstilfaktoren zu trennen, bezogen die Forschenden das Alter, die ethnische Zugehörigkeit, den Familienstand, das Einkommen, die Anwendung einer Hormonersatztherapie (HRT), die Anzahl der geborenen Kinder, den Rauchstatus, den Alkoholkonsum, die Energiezufuhr, die körperliche Aktivität und den Ausgangs-BMI in ihre Berechnungen mit ein.

Insgesamt war eine Ernährung mit niedrigem Insulin-Index mit dem geringsten Gewichtsanstieg in den Wechseljahren verbunden (0,28 kg pro Jahr weniger als der Durchschnitt) und zusammen mit einer Planetary Health Diet (PHD) auch mit der geringsten Adipositasrate. Die PHD ist ein Ernährungskonzept, das ursprünglich von einer Expertenkommission im Fachjournal »The Lancet« vorgestellt wurde und das neben einer Auswahl an gesunden Lebensmitteln auch die Klimafreundlichkeit berücksichtigt.

Konkret waren verarbeitetes rotes Fleisch und Geflügel, einfach ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß tierischen Ursprungs, Light-Getränke, Natrium (Kochsalz), Pommes frites und Kartoffeln mit einem höheren Gewichtsanstieg verbunden. Dagegen schützten Nüsse, Hülsenfrüchte, ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs, Wein und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten vor einer Gewichtszunahme.

Bis auf den Wein, den Frauen wie Männer wegen des Alkohols meiden sollten, entspricht dies weitgehend den allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Um einen übermäßigen Gewichtsanstieg in der Perimenopause zu vermeiden, ist es demnach für Frauen in dieser Lebensphase besonders wichtig, diese auch zu befolgen.