 |  | Elke Wolf |
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10.03.2025 07:00 Uhr |
Krafttraining hat ein schlechtes Images. Dabei ist es fürs Better Aging sinnvoller, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. / © Adobe Stock/HBS
Mit dem Alter lässt die Muskelkraft sehr deutlich nach. So verliert der Muskel etwa ab 60 Jahren jedes Jahr ein bis drei Prozent seiner Leistungsfähigkeit. »Das spielt sich vor allem in den unteren Extremitäten ab, weil wir zunehmend mehr sitzen. Je weniger eine Struktur beansprucht wird, desto stärker verkümmert sie. Kraft und Ausdauer lassen aufgrund geringerer Trainingsreize nach«, sagt Nadja Schott, Professorin am Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Stuttgart im Gespräch mit der Pharmazeutischen Zeitung. »Insofern kann ich eigentlich immer empfehlen, Krafttraining zu machen – auch wenn es bei den Älteren ein nicht so gutes Image hat.«
Die Forschung hat in den vergangenen zwei Jahrzehnten gezeigt, dass die Skelettmuskulatur so viel mehr leistet, als uns zusammenzuhalten. »Muskeln geben ein Gefühl von Stabilität und Stärke, das entscheidend ist für die gesellschaftliche Teilhabe – gerade im Alter. Kann ich noch mit meinen Enkeln auf dem Fußballplatz mithalten? Allein Reisen organisieren oder die Einkäufe erledigen? Selbstständig leben?«
So wie der Muskel einen Trainingsreiz benötigt, um seine Funktion optimal ausführen zu können, benötigt auch das Gehirn ständigen Input, um lange agil und leistungsfähig zu bleiben. Und den bietet am besten die gesellschaftliche Partizipation. »Sozialer Rückzug ist ein bedeutender Risikofaktor für Demenz-Erkrankungen, weil durch fehlenden Austausch mit anderen Menschen das Gehirn weniger gefordert wird und weniger Reizen ausgesetzt ist - was den geistigen Abbau begünstigt. Sport ist quasi ein Vehikel, um erstens viele gesunde Verhaltensweisen umzusetzen und zweitens mit anderen in Kontakt zu kommen«, erklärt Schott die Zusammenhänge. Das sei auch der Grund dafür, warum Bewegung im Vergleich zum Kreuzworträtsel-lösen so viel besser ist. »Dadurch sitzen wir weniger, kommen raus, haben einen strukturierten Tagesablauf, müssen uns mit anderen Menschen auseinandersetzen, bekommen Impulse für eine gesündere Ernährung und nehmen vielleicht eher Vorsorgeuntersuchungen wahr.«
Genau das bekommt die Sportwissenschaftlerin von »meinen Senioren«, wie sie die Teilnehmer ihrer zahlreichen Sportgruppen nennt, gespiegelt. »Seit ich das Training besuche, kann ich endlich wieder mit meinem Mann wandern gehen oder die Einkäufe selbst die Treppe hochtragen.« Es gehe nicht darum, die Muckis wachsen zu lassen, wie Schott erklärt. Das Krafttraining sei immer mit etwas Funktionellem zu verbinden, also komplexe Bewegungsabläufe zu trainieren, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen. So waren auch in einer von ihr durchgeführten Studie mit älteren Erwachsenen von im Mittel 75 Jahren die Effekte von Freihanteltraining bezüglich Kraft, Schnellkraft, Balance und Stabilität so viel besser als durch Maschinentraining, berichtet die ehemalige Studiendekanin für integrierte Gerontologie.
