 |  | Christina Hohmann-Jeddi |
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03.03.2026 12:00 Uhr |
Emotionen können sehr intensiv sein. Für ein gutes soziales Zusammenleben und die eigene Gesundheit sollte man sie regulieren können. / © Adobe Stock/master1305
Freude, Trauer, Wut – Emotionen bestimmen das Verhalten von Menschen. Dabei sind sie nicht mit Gefühlen gleichzusetzen, sondern gehen deutlich darüber hinaus. Bei Emotionen handelt es sich um komplexe psychophysiologische Reaktionen, die entstehen, wenn Menschen für sie Wichtiges erleben. Sie beinhalten Gefühle, körperliche Veränderungen und Verhaltensreaktionen inklusive Mimik und Gestik. So kann etwa die Emotion Angst mit Muskelzittern, Schweißausbrüchen und brüchiger Stimme körperlich erlebt werden und auf der Verhaltensebene zu einem Rückzug verleiten.
Emotionen haben alle Menschen, sie sind lebensnotwendig und ermöglichen etwa eine Anpassung an Situationen und die Integration in soziale Gruppen. Es ist aber wichtig, sie regulieren zu können, um nicht von ihnen überwältigt zu werden.
Unter Emotionsregulation versteht man den bewussten oder unbewussten Prozess, durch den Menschen beeinflussen, welche Emotionen sie erleben und wann und in welcher Form sie diese ausdrücken. Dazu gehört die Fähigkeit, Gefühle zu erkennen, zu benennen und zu verändern, um emotional stabil zu bleiben und sich an soziale Normen zu halten. Hierbei werden unterschiedliche Strategien eingesetzt, etwa die kognitive Auseinandersetzung mit der Situation, Ablenkung, Unterdrückung, Interaktion mit anderen Menschen oder auch körperliche Bewegung. Manche sind mehr, manche weniger hilfreich.
Menschen erleben Emotionen schon in frühester Kindheit – Strategien, sie zu regulieren, lernen beziehungsweise verbessern sie aber erst im Laufe des Lebens. Das liegt daran, dass der an der Emotionsregulation maßgeblich beteiligte präfrontale Cortex, der vordere Teil des Stirnlappens, erst ausreifen muss. Dieser Bereich beeinflusst die Amygdala, einen Teil des limbischen Systems, der für die emotionale Bewertung von Situationen und somit für das Entstehen von Emotionen verantwortlich ist.
So lernen Kinder zunächst Emotionen zu erkennen, sie später zu benennen und schließlich gezielt zu verändern. Einen enormen Schub bekommt dieser Prozess in der Adoleszenz.
Dem Psychologen Professor Dr. James Gross von der kalifornischen Stanford University zufolge gibt es fünf wichtige Strategien zur Emotionsregulation. Dies ist zunächst die Situationsauswahl: Zukünftige Situationen werden so gewählt, dass gewünschte Emotionen eher auftreten und unerwünschte vermieden werden. So kann man etwa einen ruhigeren Heimweg nehmen, um Ärger im Verkehr zu vermeiden. Ebenfalls ein vorausschauender Ansatz ist die Situationsmodifikation, bei der eine bestehende Situation aktiv so verändert wird, dass ihre emotionale Wirkung abgemildert wird. So kann bei einem Streit etwa bewusst deeskaliert oder der Ort gewechselt werden.
Unter Aufmerksamkeitslenkung versteht man die bewusste Lenkung des Fokus in bestimmten Situationen, um Emotionen zu beeinflussen, etwa positive Erinnerungen während einer unangenehmen Erfahrung wie einer Blutabnahme aufzurufen. Eine weitere Strategie ist die kognitive Veränderung oder Neubewertung. Dabei wird eine Situation bewusst anders beurteilt, um ihre emotionale Bedeutung zu modifizieren, etwa indem ein Jobverlust als Chance zur Veränderung begriffen wird. Schließlich bezeichnet Reaktionsmodulation die gezielte Steuerung von Emotionen, die bereits entstanden sind, und deren Ausdrucksweise. So kann man etwa Wut gegenüber einem Kollegen verbergen oder sich bei Angst durch tiefes Atmen selbst beruhigen.
Eigene Emotionen korrekt zu erkennen, um sie bewusst verändern zu können, gelingt nicht allen Menschen gleich gut. Menschen mit Problemen in der Emotionsregulation erleben oft rasch wechselnde Zustände – sie sind mal ruhig und im nächsten Moment wütend oder traurig. Solche intensiven Veränderungen können soziale Beziehungen belasten, die psychische Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen und auf Dauer krank machen.
Entsprechend wird eine emotionale Dysregulation mit einer Reihe von psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, zum Teil als Ursache, zum Teil als Folge. Dazu gehören die Borderline-Persönlichkeitsstörung, andere Persönlichkeitsstörungen, die bipolare Störung, Aufmerksamkeitsdefizit/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), Depressionen, Angststörungen, Substanzkonsumstörungen, Essstörungen sowie Abhängigkeitserkrankungen. Das berichteten Luigi Saccaro und Kollegen 2024 in einer Publikation im »Journal of Psychiatric Research«.
Ihr Fazit: Über verschiedene Diagnosen hinweg könnte die Arbeit an Strategien zur Verbesserung der Emotionsregulation Vorteile bringen. Gezielte, früh ansetzende psychotherapeutische Interventionen könnten gerade bei Risikopersonen die Entwicklung schwerer Störungen verhindern und langfristig die Lebensqualität erhöhen.
Auffällig ist eine Problematik mit der Emotionsregulation zum Beispiel bei bipolaren Störungen: Bei diesen liege eine globale Beeinträchtigung der Emotionsregulation vor, heißt es in einer Metaanalyse zum Thema, die 2022 im »Journal of Affective Disordes« erschien. Die Erkrankung ist unter anderem gekennzeichnet durch starke Stimmungsschwankungen, bei denen sich Episoden von Hypomanie oder Manie (deutlich gehobener Stimmung) mit depressiven Episoden abwechseln.
Der Metaanalyse zufolge hatten Personen mit bipolarer Störung erhöhte Werte auf der »Difficulties in Emotion Regulation Scale« (DERS), einer Skala, die klinisch relevante Probleme bei der Emotionsregulation misst. Probleme bestanden in allen untersuchten Unterbereichen: Akzeptanz von Gefühlen, zielgerichtetes Verhalten, Impulskontrolle, Emotionsregulationsstrategien und emotionale Klarheit. Es sollte daher ein Therapieziel sein, die emotionale Regulation zu verbessern, heißt es in dem Review.
Bewusstes Atmen ist eine effektive Möglichkeit, Emotionen in den Griff zu bekommen. / © Getty Images/Science Photo Library
Auch bei ADHS wird emotionale Dysregulation inzwischen als ein zentrales Merkmal neben den Hauptsymptomen Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität diskutiert. Etwa 25 bis 45 Prozent der Kinder mit ADHS und 30 bis 70 Prozent der Erwachsenen habe Schwierigkeiten mit der emotionalen Kontrolle. Das könnte erklären, warum ADHS das soziale, schulische und berufliche Leben stark beeinflusst, heißt es in einem Review im Journal »PLOS one« aus dem Jahr 2023.
Die Analyse von 22 Studien mit erwachsenen ADHS-Patienten ergab, dass diese häufiger ungünstige Strategien zur Emotionsregulation nutzten als Gesunde. Emotionale Dysregulation hänge dabei mit stärkerer Symptomatik, eingeschränkten exekutiven Funktionen, psychischen Begleiterkrankungen und teils auch mit erhöhter Straffälligkeit zusammen. Zudem fänden sich Unterschiede in der Gehirnaktivität im Vergleich zu Personen ohne ADHS. Insgesamt deuteten die Studien darauf hin, dass medikamentöse und psychotherapeutische Behandlungen emotionale Schwierigkeiten bei Erwachsenen mit ADHS verbessern können.
Zur Verbesserung der Emotionsregulation stehen verschiedene wissenschaftlich fundierte psychotherapeutische Konzepte zur Verfügung. Diese versuchen insgesamt, das Verständnis eigener und fremder innerer Zustände zu verbessern und gesunde Strategien zum Umgang mit ihnen zu vermitteln. Hilfe bieten etwa Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken, Tagebücher und Sport. Ein spezieller Therapieansatz ist zum Beispiel das »Training emotionaler Kompetenzen«, ein Intensivprogramm, in dem einerseits Wissen über Entstehung und Funktionen von Emotionen vermittelt und andererseits Muskel- und Atementspannung, bewertungsfreie Wahrnehmung, Akzeptanz und Toleranz sowie Analyse und Regulation von Emotionen gelehrt wird.
Auch für psychisch Gesunde kann es hilfreich sein, an den eigenen Strategien zur Emotionsregulation zu arbeiten und die eigenen Trigger zu identifizieren, um im Alltag gelassener zu bleiben.
