Supplemente

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Kann Kreatin mehr als Muskelaufbau?

Kreatin zählt zu den am umfassendsten untersuchten bioenergetischen Substanzen der Ernährungs- und Sportwissenschaft. Über Jahrzehnte hinweg wurde es primär als leistungssteigerndes Supplement im Hochleistungs- und Freizeitsport etabliert. Jetzt erfährt Kreatin eine substanzielle Neubewertung: Zunehmend wird es als systemisch relevanter Metabolit diskutiert, der  für Muskel-, Knochen-, Gehirn- und Stoffwechselgesundheit bedeutend ist.

Kreatin ist eine körpereigene, organische Säure, die vorwiegend in der Skelettmuskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert wird. Es ist ein schnell mobilisierbarer Energielieferant, der die kurzfristige ATP-Regeneration in Geweben mit hohem Energieumsatz stabilisiert -also etwa im Muskel beim Training. Der tägliche Kreatinumsatz des Menschen liegt bei etwa 2 bis 4 g und wird nur teilweise durch Synthese im Körper gedeckt. Die restliche Menge muss exogen zugeführt werden, primär über tierische Lebensmittel oder Supplemente.

Populationsbasierte Analysen zeigen jedoch, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen, darunter ältere Menschen, Frauen sowie vegetarisch oder vegan lebende Personen, häufig suboptimal mit Kreatin versorgt sind.

Die leistungs- und trainingsunterstützenden Effekte von Kreatin gelten als gut abgesichert. Randomisierte, kontrollierte Studien und Metaanalysen zeigen konsistent, dass eine Erhöhung der intrazellulären Kreatinspeicher Kraft, Schnellkraft und trainingsinduzierter Zunahme fettfreier Masse signifikant verbessern. Diese Effekte sind altersübergreifend nachweisbar. Kreatin kann daher auch bei der Prävention und Therapie einer Sarkopenie, dem altersassoziierten Muskelverlust, eingesetzt werden.

Über den Skelettmuskel hinaus rückt Kreatin zunehmend als multiorganwirksamer Metabolit in den Fokus. Im zentralen Nervensystem trägt es wesentlich zur neuronalen Energiehomöostase bei. Klinische und experimentelle Daten deuten darauf hin, dass eine verbesserte Kreatinverfügbarkeit kognitive Leistungsfähigkeit, mentale Ermüdungsresistenz und Stressverarbeitung positiv beeinflusen kann. Diese Effekte werden insbesondere bei erhöhter energetischer Belastung diskutiert, etwa bei Schlafmangel, neurodegenerativen Prozessen oder Alterung.

Auch im Kontext des Knochenstoffwechsels wird Kreatin zunehmend untersucht. Zwar ist die Datenlage heterogener als im Muskel, doch insbesondere in Kombination mit mechanischer Belastung zeigen sich Hinweise auf funktionelle Verbesserungen, die für Sturzprävention und Mobilität im Alter relevant sein könnten.