Supplemente

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Kann Kreatin mehr als Muskelaufbau?

Aus pharmazeutischer Perspektive ist das Sicherheitsprofil von Kreatin bemerkenswert. In mehreren hundert kontrollierten Interventionsstudien, teils mit Einnahmedauern von mehreren Jahren und Dosierungen deutlich oberhalb der üblichen Verzehrmengen, wurden keine konsistenten Hinweise auf klinisch relevante Nebenwirkungen bei gesunden Personen gefunden. Insbesondere Befürchtungen hinsichtlich nierenschädigender Effekte, Dehydratation oder erhöhter Krampfneigung konnten nicht bestätigt werden.

Gastrointestinale Beschwerden treten vereinzelt auf, sind jedoch überwiegend dosis- und applikationsabhängig und lassen sich durch die Aufteilung in mehrere Einzelgaben weitgehend vermeiden. Aus regulatorischer Sicht ist Kreatin-Monohydrat damit als gut charakterisierter, sicherer Stoff mit breiter therapeutischer Breite einzuordnen.

Standardisierte Supplementationsprotokolle umfassen entweder eine kurzzeitige Ladephase (etwa 20 g/Tag über 5–7 Tage) mit anschließender Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag oder eine kontinuierliche Gabe von 3–5 g/Tag ohne Ladephase. Beide Strategien führen zuverlässig zur Sättigung der Kreatinspeicher; Unterschiede bestehen primär im zeitlichen Verlauf der Effekte.

Die geschlechtsspezifische Betrachtung von Kreatin gewinnt zunehmend an Bedeutung, vor allem weil es zunehmend Evidenz für Unterschiede in Synthese, Metabolismus und Bedarf gibt. Frauen weisen im Durchschnitt eine geringere endogene Kreatinsynthese sowie eine niedrigere diätetische Zufuhr auf. Gleichzeitig unterliegt der Kreatinstoffwechsel einer ausgeprägten Modulation durch die Sexualhormone Estrogen und Progesteron.

Aufgrund der hormonellen Steuerung verändert sich die Kreatinhomöostase im Verlauf des Menstruationszyklus, zudem verschiebt sie sich deutlich während Schwangerschaft, Postpartum-Phase und Menopause. Insbesondere in Phasen niedriger Estrogenspiegel ist die energetische Pufferkapazität reduziert, ein möglicher Ansatzpunkt für eine gezielte Supplementation.

Gerade für postmenopausale Frauen könnte eine Supplmentation sinnvoll sein: Hier zeigen Interventionsstudien, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Muskelqualität und funktionelle Leistungsfähigkeit verbessert und potenziell auch knochenassoziierte Parameter günstig beeinflusst. Angesichts der hohen Prävalenz von Sarkopenie, Osteopenie und funktionellem Abbau in dieser Bevölkerungsgruppe erscheint Kreatin als adjuvante, nicht-pharmakologische Maßnahme besonders interessant.

Darüber hinaus mehren sich Hinweise auf neuropsychologische Effekte bei Frauen. Studien berichten Verbesserungen von Stimmung, kognitiver Leistungsfähigkeit und Schlafparametern, teils auch als Ergänzung zu etablierten antidepressiven Therapien. Diese Befunde sind in Hinblick auf komplementäre und supportive Therapiekonzepte relevant, bedürfen jedoch weiterer kontrollierter Studien.

Die Dosierung unterscheidet sich grundsätzlich nicht von allgemeinen Empfehlungen. In bestimmten Kontexten, etwa zur Unterstützung zentralnervöser Effekte oder in hormonellen Übergangsphasen, werden jedoch moderat höhere Dauerdosierungen diskutiert, wobei Nutzen-Risiko-Abwägung und individuelle Verträglichkeit entscheidend bleiben.