 |  | Theo Dingermann |
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02.02.2026 18:00 Uhr |
Bei Frauen ab der Menopause scheint eine Kreatin-Supplementation nicht nur die Muskelqualität, sondern auch die Stimmung und Kognition zu verbessern. / © Adobe Stock/PeopleImages.com
Kreatin zählt zu den am umfassendsten untersuchten bioenergetischen Substanzen der Ernährungs- und Sportwissenschaft. Über Jahrzehnte hinweg wurde es primär als leistungssteigerndes Supplement im Hochleistungs- und Freizeitsport etabliert. Jetzt erfährt Kreatin eine substanzielle Neubewertung: Zunehmend wird es als systemisch relevanter Metabolit diskutiert, der für Muskel-, Knochen-, Gehirn- und Stoffwechselgesundheit bedeutend ist.
Kreatin ist eine körpereigene, organische Säure, die vorwiegend in der Skelettmuskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert wird. Es ist ein schnell mobilisierbarer Energielieferant, der die kurzfristige ATP-Regeneration in Geweben mit hohem Energieumsatz stabilisiert -also etwa im Muskel beim Training. Der tägliche Kreatinumsatz des Menschen liegt bei etwa 2 bis 4 g und wird nur teilweise durch Synthese im Körper gedeckt. Die restliche Menge muss exogen zugeführt werden, primär über tierische Lebensmittel oder Supplemente.
Populationsbasierte Analysen zeigen jedoch, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen, darunter ältere Menschen, Frauen sowie vegetarisch oder vegan lebende Personen, häufig suboptimal mit Kreatin versorgt sind.
Die leistungs- und trainingsunterstützenden Effekte von Kreatin gelten als gut abgesichert. Randomisierte, kontrollierte Studien und Metaanalysen zeigen konsistent, dass eine Erhöhung der intrazellulären Kreatinspeicher Kraft, Schnellkraft und trainingsinduzierter Zunahme fettfreier Masse signifikant verbessern. Diese Effekte sind altersübergreifend nachweisbar. Kreatin kann daher auch bei der Prävention und Therapie einer Sarkopenie, dem altersassoziierten Muskelverlust, eingesetzt werden.
Über den Skelettmuskel hinaus rückt Kreatin zunehmend als multiorganwirksamer Metabolit in den Fokus. Im zentralen Nervensystem trägt es wesentlich zur neuronalen Energiehomöostase bei. Klinische und experimentelle Daten deuten darauf hin, dass eine verbesserte Kreatinverfügbarkeit kognitive Leistungsfähigkeit, mentale Ermüdungsresistenz und Stressverarbeitung positiv beeinflusen kann. Diese Effekte werden insbesondere bei erhöhter energetischer Belastung diskutiert, etwa bei Schlafmangel, neurodegenerativen Prozessen oder Alterung.
Auch im Kontext des Knochenstoffwechsels wird Kreatin zunehmend untersucht. Zwar ist die Datenlage heterogener als im Muskel, doch insbesondere in Kombination mit mechanischer Belastung zeigen sich Hinweise auf funktionelle Verbesserungen, die für Sturzprävention und Mobilität im Alter relevant sein könnten.
Aus pharmazeutischer Perspektive ist das Sicherheitsprofil von Kreatin bemerkenswert. In mehreren hundert kontrollierten Interventionsstudien, teils mit Einnahmedauern von mehreren Jahren und Dosierungen deutlich oberhalb der üblichen Verzehrmengen, wurden keine konsistenten Hinweise auf klinisch relevante Nebenwirkungen bei gesunden Personen gefunden. Insbesondere Befürchtungen hinsichtlich nierenschädigender Effekte, Dehydratation oder erhöhter Krampfneigung konnten nicht bestätigt werden.
Gastrointestinale Beschwerden treten vereinzelt auf, sind jedoch überwiegend dosis- und applikationsabhängig und lassen sich durch die Aufteilung in mehrere Einzelgaben weitgehend vermeiden. Aus regulatorischer Sicht ist Kreatin-Monohydrat damit als gut charakterisierter, sicherer Stoff mit breiter therapeutischer Breite einzuordnen.
Standardisierte Supplementationsprotokolle umfassen entweder eine kurzzeitige Ladephase (etwa 20 g/Tag über 5–7 Tage) mit anschließender Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag oder eine kontinuierliche Gabe von 3–5 g/Tag ohne Ladephase. Beide Strategien führen zuverlässig zur Sättigung der Kreatinspeicher; Unterschiede bestehen primär im zeitlichen Verlauf der Effekte.
Die geschlechtsspezifische Betrachtung von Kreatin gewinnt zunehmend an Bedeutung, vor allem weil es zunehmend Evidenz für Unterschiede in Synthese, Metabolismus und Bedarf gibt. Frauen weisen im Durchschnitt eine geringere endogene Kreatinsynthese sowie eine niedrigere diätetische Zufuhr auf. Gleichzeitig unterliegt der Kreatinstoffwechsel einer ausgeprägten Modulation durch die Sexualhormone Estrogen und Progesteron.
Aufgrund der hormonellen Steuerung verändert sich die Kreatinhomöostase im Verlauf des Menstruationszyklus, zudem verschiebt sie sich deutlich während Schwangerschaft, Postpartum-Phase und Menopause. Insbesondere in Phasen niedriger Estrogenspiegel ist die energetische Pufferkapazität reduziert, ein möglicher Ansatzpunkt für eine gezielte Supplementation.
Gerade für postmenopausale Frauen könnte eine Supplmentation sinnvoll sein: Hier zeigen Interventionsstudien, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Muskelqualität und funktionelle Leistungsfähigkeit verbessert und potenziell auch knochenassoziierte Parameter günstig beeinflusst. Angesichts der hohen Prävalenz von Sarkopenie, Osteopenie und funktionellem Abbau in dieser Bevölkerungsgruppe erscheint Kreatin als adjuvante, nicht-pharmakologische Maßnahme besonders interessant.
Darüber hinaus mehren sich Hinweise auf neuropsychologische Effekte bei Frauen. Studien berichten Verbesserungen von Stimmung, kognitiver Leistungsfähigkeit und Schlafparametern, teils auch als Ergänzung zu etablierten antidepressiven Therapien. Diese Befunde sind in Hinblick auf komplementäre und supportive Therapiekonzepte relevant, bedürfen jedoch weiterer kontrollierter Studien.
Die Dosierung unterscheidet sich grundsätzlich nicht von allgemeinen Empfehlungen. In bestimmten Kontexten, etwa zur Unterstützung zentralnervöser Effekte oder in hormonellen Übergangsphasen, werden jedoch moderat höhere Dauerdosierungen diskutiert, wobei Nutzen-Risiko-Abwägung und individuelle Verträglichkeit entscheidend bleiben.
Der aktuellen Evidenz zufolge ist Kreatin nicht mehr ausschließlich als Sport-Supplement zu betrachten, sondern könnte als wichtiger Nährstoff in der Medizin eine wichtigere Rolle spielen. Die Grundlagenwirkungen gelten geschlechts- und altersübergreifend. Hormonelle und lebensphasenabhängige Unterschiede eröffnen aber, insbesondere bei Frauen, zusätzliche klinisch relevante Anwendungsfelder.
Dabei stellt es keine Konkurrenz zu pharmakologischen Interventionen dar, sondern eine potenziell sinnvolle Ergänzung in präventiven, rehabilitativen und supportiven Therapiestrategien. Zukünftige Forschung wird zeigen müssen, in welchen Indikationen und Dosierungsregimen sich dieser Ansatz evidenzbasiert weiter schärfen lässt.
